Képzés a Fast Half Fund számára

Amint azt a dedikált cikkekben láttuk ("Közép távú atlétika - az erő és a kitartás fontossága"és" Gyors középtáv "atlétikában - 800 és 1500 m"), gyors középtávon mind az aerob erő, mind az erő, mind a laktátsav tolerancia elengedhetetlen; az alábbiakban részletezzük és pontosabban megvizsgáljuk a képzés módszereit, eszközeit és tervezését.

Aerob edzés a gyors középtávú atlétika számára

Az aerob ellenállás fejlesztésének eszközei:

Lassú futás az anaerob küszöb 80-90% -ánál - SA (o eltérítési érték - lásd), 12-18 km-re
Átlagos futás a HS 90-95% -án, 8-12 km-en
Progresszív verseny lassúról a vd-re, 8-12 km-re
Fartlek rövid variációkkal 30 "", közepes 1-2 "és hosszú 3-6", 40-60 "TOT
Hosszú 2000-3000 m ismétlés SA-ban, 1000 m lassú vagy 1 hüvelykes aktív visszanyerés, 8-12 km
Rövid 600-1000 m ismétlés SA-ban és 30 ""-1 "szünet 6-10 km-en.

Eszközök az aerob POWER fejlesztéséhez:

Ismétlődik vd és Vamax közötti sebességgel (lásd: "Gyors középtáv" atlétikában "-bekezdés:" Az energia-anyagcserék fontossága ") 1000-2000 m, 6-8 km-en 2-3-as szünetekkel"
A Va max nagyjából megfelel a 3000 m -es versenysebességnek
Ismétlés 600-1600 m-es Vamaxon 6-8 km-en, 3-5 "szünetekkel.

ANAerob edzés és KÜLÖNLEGES ELLENÁLLÁS a gyors középtávú atlétika számára

Minden gyakorlatot, amely az edzés során a versenyhez hasonló ingert vált ki, specifikusnak kell tekinteni; a gyors középtávú pályán meghatározzák a futás intenzitását specifikációk különbözőek és lehetnek: sokkal magasabbak, mint a verseny (anaerob teljesítmény fejlesztése) vagy a Vamax és a verseny között (anaerob kapacitás fejlesztése). Mindezeket, a gyorsasággal szembeni ellenállóképesség kivételével, a 2. FUNDAMENTAL ciklus után kell beilleszteni, amely megfelel 8-10 mmol laktát (Vamax) előállításának képességének.

A SEBESSÉG -ELLENÁLLÁS fejlesztésének eszközei ": ismétlések vagy ismétlések 60 és 150 m közötti távolságokon.

A LACTACID KAPACITÁS fejlesztésének eszközei:

300-600 méteres ismétlések, gyorsabbak, mint a versenytársak a rövidekben és a Vamax és a verseny között a hosszabb távokon; az ismétlések sorozatának módszerével is elvégezhetők (rövidebb szünetek és mászás az edzés előrehaladtával).
Versenyr ritmusok a meghatározott sebesség és a dekontrakcióban való futás képességének fejlesztése érdekében; ezeket a verseny előtti időszakban használják, és bőséges szünetekkel rendelkeznek a maximális koncentráció és propriocepció biztosítása érdekében

A LACTACID POTENCY fejlesztésének eszközei:

200-500 m ismétlés nagy sebességgel, nagy szünetekkel
Teszteljen MAXIMUM sebességgel, vagy rövidebb távokon, mint a hivatalos verseny.

Erőedzés a gyors középtávú atlétikához

Az erőnléti edzés a gyors középtávú futáshoz az atlétikában két okból elengedhetetlen:

a sebesség alapja,
a középtávfutónak el kell érnie azt a képességet, hogy a verseny végéig a lehető legpontosabb technikai gesztust tudja fenntartani (pontosan az izmok erejének és energiaellátásának optimalizálásával).

Szükséges azonban figyelembe venni a különlegességgel kapcsolatos néhány sajátosságot:

Korlátozza a hipertrófiát, hogy ne kockáztassa az izmok viszkozitásának növelését és az érrendszer csökkenését
Korlátozza a robbanóerő kifejlődését a robbanásveszélyes erő javára
Az erő fejlesztését az erővel szembeni ellenállás irányába kell irányítani
Tekintettel az ÖSSZES izomrost hozzájárulására, az erővel szembeni rezisztencia fejlesztésének mind az aerob, mind az anaerob anyagcserére kell összpontosítania.

Az ERŐ fejlesztésének eszközei:

Általános gyakorlatok:

Általános atlétika, analitikus és szintetikus formában, természetes terheléssel és izokinetikus gépekkel
Általános atlétika, kiterjedt és módosított kör formájában, túlterhelések esetén is

Globális gyakorlatok:

Guggolás
½ Robbanékony, folyamatos guggolás ellenmozgással és ugrással
Klasszikus felvonók

Különleges karakter oktatóanyagok:

Több ugrás
Amplitúdó löket
Utazás vontatóval

Speciális gyakorlatok:

Felfelé menet
Utazás vontatóval

Globalizált izom:

Természetes terhelésű átugrás súlyozott övvel
Rugó az elülső lábakon, valamint ikreknek és talpoknak természetes terheléssel és túlterheléssel

Rugalmasság és reakciókészség:

Funicella
Pattanások az akadályok között természetes terheléssel és súlyozott övvel
Ugrás súlyzóval.

A technika gyakorlása az atlétika gyors középtávjára

A technika kedvez a sportos gesztus gazdaságosságának, és ez nem csak a sífutásra, hanem az összes többi sport- és sportágra is érvényes; más szóval a „gazdaságosság” energiamegtakarítást és a vadászati teljesítmény javulását jelenti.
A középtávfutónak ezért meg kell tanulnia dekontrakcióban futni, azonosítani és előírni saját tempóját, követnie kell az ellenfelek tempóját, változtatnia kell, hogy válaszoljon egy támadásra, vagy hogy hatékonyan támadjon és sprinteljen a verseny utolsó szakaszában.
Az utazás energiaköltségét befolyásoló tényezők különbözőek:

a lépésben részt vevő izmok hatékonysága: comb (combizom), fenék, láb stb.
koordináció, rugalmasság, rugalmasság.

Ezeknek a szempontoknak a fejlesztéséhez elengedhetetlen, hogy egész évben, a bemelegítés végén teret szerezzünk (járások, futási technikák stb.).

A járások

Kibontott járás
Elülső láb - sarok - lábfej járás
Futás hangsúlyos visszapattanással
Lépés kihagyása
Run mögé rúgott
Körkörös löket
Rövid és hosszú kihagyás
Sprintes verseny
Ügetőverseny

Gyakorlatok a futástechnika fejlesztésére

Minden járás logikai sorrendben kombinálható a futásra való áttéréssel; a cél a futás gazdaságosságának javítása a propriocepció javításával és a motoros válaszok adaptálása a különböző helyzetekhez:

Rövid kihagyás, hosszú kihagyás, futás
Cora mögé rúgott, körfutás, futás
Váltó ugrások, ugrás, futás
Széles löket, gyors körkörös löket, nagy löket és fordítva.

Gyakorlatok az ízületek mobilitásának és rugalmasságának javítására

Céljuk az izom rugalmasságának, az ízületek mobilitásának javítása, az antagonista izmok ellazításának képessége; elvégezhetők statikus formában, néhány másodpercig megtartva a pozíciót, vagy dinamikusan, maximális könnyedséggel végrehajtott rázkódásokkal, rugókkal és lengésekkel.
Elsősorban a csigolyákat, a lapocka övet és a coxo-femoralis ízületet érintik; egész évben használják őket a bemelegítés fázisában és a végén az izomlazításhoz.

Összefoglaló táblázat az atlétika gyors középtávú edzéseiről

AZ ÉVES MAKROCIKLUS SZERVEZÉSE Minőség edzeni Bevezető időszak 1/10 - 31/10 1. alapvető időszak 1/11 - 31/1 2. alapvető időszak 1/2 - 30/4 Verseny előtti időszak 1/5 - 31/5 Versenyidőszak 1/6 - 15/9 Átmeneti időszak 16/9 - 30/9 Aerob állóképesség Lassú futás e
Fartlek hosszú variációkkal Lassú futás, közepes ütemű futás, Fartlek közepes és hosszú variációkkal és hosszú ismétlődő próbákkal küszöbsebesség mellett Progresszív futás, közepes ütemű futás, rövid ismétlődő próbák küszöbsebességnél Lassú ütemben és haladásban fut, Fartlek rövid variációkkal és rövid ismétlésekkel küszöbsebességgel Lassú ütemű futás és vegyes Fartlek Lassú ütemű futás és Fartlek ingyenes változatokkal Aerob erő Ismételt tesztek a küszöb és a Vamax közötti sebességgel Ismételt tesztek a küszöb és a Vamax közötti sebességgel, és ismételt vizsgálatok a Vamaxnál Ismételt tesztek a Vamaxnál Ismételt tesztek a Vamaxnál Sebesség (csak 800 m) Alaktikus erő felfelé és a pályán a sebességállóság előtt; 30-60 m távolság 3-5 "szünetekkel Alaktikus erő felfelé és a pályán a sebességállóság előtt; 30-60 m távolság 3-5 "szünetekkel Alaktikus erő a pályán és a pályán a sebességállóság előtt; 30-60 m távolság 3-5 "szünetekkel Sebességállóság Ismételt tesztek rövid távon az időszak második felében Ismétléssorozat 60-100 m távolságon Ismétléssorozat 80-150 m távolságon Aerob teljesítmény és tejsav kapacitás Ismételt tesztek a Vamax és a versenysebesség 90% -a közötti sebességgel; az időszak utolsó felében Ismételt tesztek a Vamax és a versenysebesség közötti sebességgel Tejsav -rezisztencia Ismételt vizsgálatok 300-600 m távolságon; az időszak második felében Ismételt kísérletek vagy ismétlések 300-1200 m távolságon Ismételt kísérletek vagy ismétlések 200-1200 m távolságon és versenyütemben Tejes erő Ismételt vizsgálatok maximális sebességgel 200-500 m távolságon; bőséges szünetek Rövid távú tesztek és versenyek Erő Általános atlétikai felkészülés természetes terheléssel és izomépítő gépekkel, ugrás és rugózás természetes terheléssel, kötéllel, lepattanások az akadályok között (hs) alacsony Széles körkörös edzés izomképző gépekkel, klasszikus felvonók, guggolások, ½ guggolás folyamatos-ellenmozgással-kontrasztos ugrásokkal, növelve a hangerőt, ugrások rövid és hosszú távon, ütés gyakoriságban és amplitúdóban, felfelé futás, bokalépés, rugózás túlterheléssel , kötél, lepattanás hs között, ugrás túlterheléssel Kiterjedt kör edzés, kis túlterhelésekkel módosítva, klasszikus felvonók, guggolások, ½ guggolás folyamatos - ellenmozgással - kontrasztos ugrásokkal, növelve a hangerőt, ugrások rövid és hosszú távon, löket gyakoriságban és amplitúdóban, felfelé futás, ugrás és rugózás természetes terheléssel, kötél, lepattanók hs között, alacsony átugrás súlyzóval Kiterjedt kör edzés, kis túlterhelésekkel módosítva, általános atlétika előtti edzés természetes terheléssel és izomépítő gépekkel, folyamatos ½ guggolás-ellenmozgással-kontraszt ugrással; a korszak első felében. Hosszú távú ugrások, gyakoriság és amplitúdó futás, felfelé és súlyozott övfutás, átugrás és természetes rugózás Általános pre-atlétika természetes terheléssel, átugrással és rugózással természetes terheléssel Általános természetes terhelés az atlétika előtt Technika Járások Járás és impulzusgyakorlatok Impulzus gyakorlatok a futásra való áttéréssel Frekvencia / amplitúdó gyakorlatok, gyorsítások és indítások Frekvencia / amplitúdó gyakorlatok, gyorsítások és indítások Gyorsaság + Gyorsasággal szembeni ellenállás 40 érintés rúgás és átugrás, 60 m gyors futás 80 érintéses rúgás, 100 m gyors futás 80-120 érintés rúgás és átugrás, 100 m gyors futás 120 érintő rúgás, legfeljebb 200 érintő ugrás, 100 m gyors futás

Bibliográfia:

Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 69-84.