A fenék edzése és annak biztosítása, hogy a fenék izmai erősek legyenek, nemcsak az esztétika, hanem az egészség szempontjából is fontos, mert segít megőrizni a csípő egyensúlyát, a helyes testtartást, megelőzni vagy csökkenteni a fájdalmat a hát alsó részén térdre és a szokásos napi tevékenységek egyszerű elvégzésére.
Számos gyakorlat létezik a test ezen részének edzésére, de néhány hatékonyabb.
.
- Feküdjön a hátára, térdét hajlítsa meg úgy, hogy a feneke körülbelül egy lábnyira legyen a lábától, a karja pedig az oldalán.
- Ha súlyzót használ, tartsa a csípő gyűrődése mentén.
- Nyomja meg a sarkát, erőltesse a magot, és nyomja a medencét felfelé a fenék összenyomásával.
- Ügyeljen arra, hogy a mellkas ne emelkedjen fel e mozgás során.
- Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, és tegye vissza a csípőjét a talajra.
Ismétlés: 8-12, 2-3 sorozathoz.
Csípő lökések
Ez a gyakorlat egy súlyzó használatát foglalja magában, de ha kezdő vagy, akkor jobb, ha anélkül gyakorolsz párszor.
- Üljön le a földre, lapockáit egy padon támassza alá.
- Helyezzen súlyzót a csípő és a kéz ránca mentén a rúd körül.
- Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát csípő szélességben.
- Nyomja a sarkát a földre, erőltesse a magot, és nyomja a medencét felfelé a fenék összenyomásával.
- A mozdulat tetején a lábszárainak függőlegesnek kell lennie, a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal, és a térdének 90 fokos szögben kell hajlítania.
- Kerülje az alsó háttal történő nyomást.
- Óvatosan engedje vissza a súlyt.
- Győződjön meg arról, hogy a mellkasa ugyanabban a helyzetben van a gyakorlat során, és koncentráljon a medence használatára, hogy vezesse ezt a mozgást.
Ismétlés: 8-12, 2-3 sorozathoz.
Itt vannak a csípő -tolóerő vagy a csípő -tolóerő hibái, amelyeket nem szabad elkövetni.
Rúgások a lábakban
Ez az alacsony terheléses gyakorlat kiválóan alkalmas az alsó test mozgástartományának javítására, a mag és a hát alsó részének stabilizálására, valamint a farizmok célzására.
- Helyezze magát a földre négykézláb, a kezét a váll alatt, a térdét pedig a csípője alatt.
- Fogja be a magját, és győződjön meg arról, hogy a gerinc semleges helyzetben van.
- Próbálja minimalizálni a súlyeltolódásokat, emelje fel a jobb térdét a talajról. Nyomja hátra a jobb sarkát, és kissé felfelé a mennyezet felé, egyenesítse ki a lábát.
- Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 8-12, 2-3 sorozat mindkét lábon.
előre nézve.Ha fokozni szeretné a gyakorlatot, tarthat ellenállást a bokájával.
Guggolás
A guggolás a legismertebb gyakorlat a fenék erősítésére. A siker kulcsa az alak tökéletesítése. Ezután különböző variációkat hajthat végre, vagy súlyokat adhat hozzá súlyzók, súlyzók vagy kettlebell formájában.
Ez az alapverzió.
- Álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb, mint a csípő szélessége, és a kezét a csípőjén, vagy előre nyújtva.
- Hajlítsa meg a térdét, és lassan nyomja le csípőjét ülő helyzetbe.
- Kerülje a térd előrenyomását.
- Folytassa a süllyesztést, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és a térdek 90 fokos szögben hajlanak.
- Tartsa a helyzetet 2-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 8-12 ismétlés 2-3 sorozathoz.
Fordított ugrás
- Álljon lábával csípő szélességben és kezével csípőre.
- Helyezze súlyát a bal lábára, és tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával.
- A jobb láb talpa érintse meg a talajt és a sarok felfelé, engedje le a jobb lábát, amíg a comb merőleges lesz a talajra, és a jobb térd 90 fokos szögben van.
- A bal térdet is meg kell hajlítani 90 fokos szögben.
- Nyomja meg a sarkát, és nyomja össze a fenéket, hogy a test visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 8-12, 2-3 sorozathoz.
A gyakorlat nehézségének növelése érdekében súlyzót tarthat mindkét kezében.
A Lunge variációk is kiválóak.
