Rákjárás: Mi a rákos járás, hogyan kell csinálni és előnyei

és a lábak. Mire való? Ez egy meglehetősen sokoldalú gyakorlat. Edzés előtti bemelegítésként, de kardióedzésként is kiváló. Erő, mobilitás és ízületi stabilitás építésére jó. izomtömeg fejlesztése , különösen a váll, a mag és a fenék izmai.

, úgy, hogy laposak legyenek a talajon, a lábujjak a láb felé mutassanak.

A lábaknak nyitottnak kell lenniük, mint a medence, vagy kissé szélesebbnek.

Aktiválja a magját, nyomja erősen a kezét és a sarkát a padlóba, és nyomja össze a fenekét, hogy felemelje csípőjét néhány centiméterrel a talajtól.

Kezével, karjával, lábával és lábával egyenletesen tartva testsúlyát, lépjen hátrafelé váltakozó lépésekkel mindkét kezével és az ellenkező lábával.

Először mindig tegye le a sarkát. A lábujj még a talajt sem érheti.

A fejnek összhangban kell lennie a háttal, hogy ne terhelje a nyakát: ne nézzen le vagy fel. A fenék nem lehet túl magas.

Néhány lépés után változtassa meg az irányt, és térjen vissza az induláshoz.

Tipp: A gyakorlat végrehajtásához megszámolhatja az időt vagy az ismétléseket. Kezdje 20 másodperccel, fokozatosan növelve a gyakorlat időtartamát.

edzés közben.

3. Túl nagy lépések megtétele

Nem igaz, hogy a túl hosszú lépések hatékonyabbá teszik a gyakorlatot. Valójában az ellenkezője igaz. Fontos, hogy a lehető legkisebb és kontrollált lépéseket tegye meg kezével és lábával. Ily módon képes lesz hogy a test stabilabb és sérülésmentes legyen edzés közben.

4. Pihenjen a csuklóján

Ha túl sok súlyt helyez a kezére, a csuklója fájó vagy akár fájdalmas lehet. Tartsa súlyát egyenletesen a kezek és a lábak között. És ha fájdalmat kezd érezni, álljon meg és nyújtsa ki a csuklóját.

és a vállak stabilitását. Ez a sérülések kockázatának csökkenését is eredményezi.

Erősítse meg a magot: Ez a gyakorlat "mag aktiválását igényli az egyensúly javítása érdekében" és csökkenti az alsó hátsérülés kockázatát. A Clevelandi Klinika szerint a mag képzése segíthet a testtartás javításában ülve vagy a napi tevékenységek elvégzése során.

Melegítse fel izmait: A rákos séta kiváló dinamikus bemelegítő gyakorlat. Az edzés előtti bemelegítéssel jobban aktiválódnak, dolgoznak és növekednek.

közvetlenül a térd felett nagyszerű módja annak, hogy kissé nagyobb kihívást jelentjen ez a gyakorlat, különösen a farizmoknál. Emelje fel a csípőjét, és tartsa a feszültséget a szalagon, miközben előre -hátra lép. Ez jelentősen megnöveli a csípő stabilizáló izmaival szemben támasztott követelményeket.

2. Emelje fel magasabbra a csípőjét

A csípő tartási magassága megváltoztatja a gyakorlat nehézségét. Ha magasabbra emeli a csípőjét (a könyökét egyenesen tartva és erős magot tartva), az további munkát nyújt a farizmok és a mag számára.

3. Irányváltás

Ahelyett, hogy a gyakorlatot csak előre-hátra hajtaná, adjon hozzá néhány oldalirányú sétát: így csípője és válla válni fog egy új mozgássíkba, mindenre kiterjedő erőhatásokkal.