A nyújtásnak különféle módjai vannak; felvehetünk statikus vagy dinamikus hozzáállást, aktívak vagy passzívan szenvedhetünk, stb.
Ezek mindegyike különböző hatást gyakorol a szervezetre, másképp stimulálva az izom (és az ín minimális része) azon képességét, hogy excentrikus "deformációs" erőnek engedjen alá anélkül, hogy megsérülne, és kiterjeszti a mozgástartományt (ROM) ).
Mielőtt azonban elmagyaráznánk, mikor és hogyan kell nyújtani, bizonyos „technikai” dolgok érdemeibe kell belemenni, tisztázva azok jelentését, mert túl gyakran tévesen használják őket szinonimaként.
. Megjegyzés: a csontok nem engednek az ilyen mechanikai ingereknek, a hidroxiapatit által okozott tipikus merevség miatt.
A nyújtó gyakorlat tehát különböző struktúrákat és szöveteket nyújt:
- izmok és kötőhüvelyek;
- inak;
- szalagok és ízületi kapszulák.
Az izmok, hüvelyek és inak alkotják az izom-ínrendszert, míg a szalagok és a kapszulák az ízületet.
Az első nagy "megkülönböztetést" már megtettük, és levezethető, hogy az inger típusától függően az izom-ínrendszert edzhetjük, nem pedig az ízületet.
Pontosabban, az izmok és inak a nagyobb rugalmassághoz és rugalmassághoz igazíthatók, míg az ízületek a nagyobb mobilitáshoz.
, összesen körülbelül egy percig minden ismétlésnél, mindezt legalább két vagy három sorozatban. A protokollt hetente legalább 3-4 alkalommal meg kell ismételni.A légzés nagyon fontos. Mind a rekeszizom, mind a mellkas, mindegyik cselekmény teljes időtartama körülbelül 10 "", illetve 2-4 "" a "belégzés 3-5" "esetében a kilégzésnél.
A statikus passzív nyújtás a legalkalmasabb a rugalmasságra nem kondicionált alanyokhoz.
Kényszerített nyújtás
A kényszerített statikus nyújtás már régóta a "táncosok" és a művészi tornászok rugalmassági edzésének "elődje".
Ez külső segítségből áll, hogy elérje a nyújtás bizonyos fokát.
A növekvő alanyok kevésbé káros lehetőségei miatt felnőtteknél sószemmel "kell bevenni", és e cikk szerzőjének véleménye szerint kerülni kell azokban, akik funkcionális korlátoktól szenvednek vagy azoktól, akik nem rendelkezik megfelelő rugalmassági kondicionálással - elérhető aktív nyújtási protokollal.
nagyobb. Jobb lenne bevezetni a már kondicionált alanyokba, mindig nagyon "meleg" szervezetben.A dinamikus nyújtás összetett is lehet, azaz különböző motoros mintákat és rövidebb vagy hosszabb futásokat foglal magában. A jóga egyes formái vegyes nyújtási protokollként működnek, nagy dinamikus összetevővel, annak ellenére, hogy önmagukban fegyelmezettek.
Hogyan kell edzeni az ízületek mobilitását?
Aktív és dinamikus gyakorlatok
Speciális edzésekkel, amelyek lassú és széles mozdulatok végrehajtását foglalják magukban. Gondoljunk csak a karok klasszikus körözésére, a fej forgatására, a törzs torziójára, a comb ugrásaira és így tovább.
Passzív manipulációk
Az ízületi mobilitás passzívan is edzhető.
Kiváló példa a különböző szakemberek manipulációi, akik bizonyos ízületeket - különösen a gerincet - zajosan „ropogtatnak”.
vagy idős korban, és különösen azoknál, akik nem rendelkeznek sporttörténettel a hátuk mögött, vagy akik különleges merevségben szenvednek.Amint már említettük, jobb lenne statikus és passzív gyakorlatokkal kezdeni, hogy végül az aktív, dinamikus és végül az erőltetett gyakorlatokra térjünk át.
Feltétlenül csak meleg izmokkal és ízületekkel kell nyújtani. Javasoljuk az enyhe aerob tevékenységet, lehetőleg a nyújtandó területekre jellemző, majd a nyújtások fokozatos bevezetését.
A nyújtás az avatatlanok számára nem a bemelegítés egyik formája. Valóban, ha intenzíven gyakorolják, ronthatja az erőteljesítményt és destabilizálhat bizonyos mozgásokat. Ezért, ha egy előadás előtt illesztjük be, akkor jobb, ha mérsékelten végezzük, és egyáltalán nem helyettesíthetjük az általános, specifikus bemelegítést, aktiválást vagy megközelítést.
Ugyanakkor nem ajánlott intenzíven nyújtani az újonnan edzett izmokat, például erőprotoxok vagy hipertrófia után, és általában, ha teljesen kimerült.
