A borjak köztudottan a legnehezebben edzhető és növekvő izmok, de egy dedikált fitneszprogram képes erre.
, kívül található, és a gasztrocnemius, amely belül található. A talp, bár elengedhetetlen a láb működéséhez, ritkán látható, míg a gastrocnemius nagyon jól látható, ha kifejlődik.
A két izom összekapcsolódik az Achilles -ínban, amely a sarok alá illeszkedik.
Hogyan képezzük őket
Ahhoz, hogy a borjakat úgy nevelhessük, hogy azok növekedjenek, stimulálni kell az összes izomrostot, és el kell végezni a bokafeszítő mozgásokat, állva és ülve is. Sok ember számára sokkal egyszerűbb edzeni ezt a testrészt ülve, ezért a legismertebbek az ilyen jellegű, borjaknak nevezett gyakorlatok.
Ezenkívül bárki elvégezheti, aki mentes a sérüléstől a test alsó részén, akár az edzőteremben lévő speciális gépekkel, a borjúgéppel, akár otthon, egyszerűen súlyzók vagy súlyzó segítségével.
Ha ezeket a lábakat kissé távol tartja egymástól, akkor a középső iker markánsabban stimulálódik, míg a lábak nyílása alacsonyabb, mint a vállaké, az oldalsó ikreket dolgozzák fel.
és nagyobb hangerőt.
Ez amellett, hogy megváltoztatja a lábak kinézetét, megváltoztatja a viselkedésüket.
Az erősebb borjak javíthatják az alsó végtagok általános működését, növelhetik a futást és az ugrást, valamint csökkenthetik a lábszár- és térdsérülések kockázatát.
Ezenkívül a napi tevékenységek, például a séta és a lépcsőzés is könnyebbé válnak a képzett borjakkal.
egyenes és két súlyzó vagy egy súlyzó, a kezek között, a combon nyugszik, közvetlenül a térd felett.
Ahhoz, hogy még nagyobb hasznot húzzon ebből a gyakorlatból, megteheti úgy, hogy a lábujjait súlyra vagy felemelt támaszra helyezi.
A súlyzók használata mindig nagyszerű módja az edzés intenzívebbé tételének, és még ülő borjak esetében is nagyon hasznosnak bizonyulnak.
A nagyobb kényelem érdekében helyezzen törülközőt vagy párnát a súlyzó és a comb közé.
Hányszor csinálja ezt
A végrehajtás gyakorisága a képzettség szintjétől függően változik.
A kezdők elkezdhetik ezt a gyakorlatot egy kis súly használatával, majd fokozatosan növelhetik azt a megszerzett ismereteknek és erőnek megfelelően.
Kezdetben az ajánlott sorozat három 10–12 ismétlés, majd négy 12–15 ismétlésből áll.
A borjak túlzott vagy helytelen edzése könnyen izomfájdalomhoz vezethet, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba. Ha nem biztos a használni kívánt súlyzó vagy súlyzó súlyában, a legjobb óvatosan kezdeni: 6-9 kg elegendő.
Néhány variáció
Idővel, egyre több eredmény érdekében, törekedhet a vontatási időszak meghosszabbítására. Ehhez a mozgás csúcsán tartsa felemelt borjút három -négy másodpercig, mielőtt leengedné a sarkát a padlóra.
A süllyesztési fázis lelassítása egy másik módja annak, hogy megnöveljük az izom feszültség alatt töltött idejét, és ezáltal javítsuk az eredményeket. Amikor minden ismétlés végén lejön a sarkával a földre, akkor lassítsa le a mozgást úgy, hogy három -négy másodpercig tartson.
Ahhoz, hogy mindkét oldalt egyenletesen edzhesse, és elkerülje az izom egyensúlyhiányát, megpróbálhatja végrehajtani az összes ismétlést az egyik lábán, majd a másikon, anélkül, hogy egyetlen ismétlés után váltakozna. Ily módon felismerheti, melyik borjúról van szó.
, mind a belső mediális fej, mind a külső oldalsó.- Üljön le a borjúgépre, tegye a lábát a speciális támaszra, és helyezze a sarkát a lehető legalacsonyabbra.
- Helyezze a géppárnát az alsó lábszárra, a térdek közelébe.
- Emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra.
- Miután érezte az izomösszehúzódást, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hasznos a lábgyakorlatok elvégzése is.
Vannak célzott gyakorlatok is a csípő megerősítésére.
