Míg a vizes nátrium bevitelének alig vagy egyáltalán nincs köze a test esztétikájához - még azoknál a nőknél is, akik úgy tűnik, hogy több aggodalmuk van ezzel kapcsolatban -, másfelől nagyobb jelentősége lehet a sportoló egészségében.
általában a nyilvános hálózat terjeszti. C "keveset ír be a cikk tárgyába, de még mindig jó ötlet megismételni;Az előfeltevés után menjünk a részletekbe.
elegendő a hidratálás állapotának fenntartásához. Mindazonáltal emlékeznünk kell arra, hogy "hallgatni kell" - nyilvánvalóan nyilvánvaló, de a gyakorlatban nagyon hasznos megfontolás. Éppen ezért sokaknak jó szokásuk van, hogy egy üveg vizet magukkal visznek, hogy időnként kortyolgassanak, függetlenül attól, hogy szomjasak -e.
Azonban bebizonyosodott, hogy ez a "riasztási" jel az életkor előrehaladtával csökken, ezért 64 éves kor után tanácsos nagyobb figyelmet fordítani a bevitt folyadék mennyiségére - a kiszáradás megelőzése érdekében.
Ebből a szempontból a fizikai aktivitásnak önmagában is pozitív hatása van. Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez a kijelentés teljesen "ütközik" az erőfeszítésből eredő izzadás, a szellőztető párásítás és a katabolitok (különösen a nitrogén- és ketontestek csoportja) vesekiválasztásának elvével. a testvíz eltávolításának minden módja.
A valóságban úgy tűnik, hogy a motoros gyakorlatok javítják az érzékenységet / hatékonyságot a fiziológiai ingerekre, valamint az étvágyat, a bélürítést, az alvás-ébrenlét ciklust stb. Összességében azonban nagyobb mennyiségű folyadékot igényel.
Számos kényelmetlen állapot, egyéni hajlam és betegség is nagymértékben befolyásolja a víz és ásványi anyagok szükségességét. Ezek a kevésbé súlyosaktól, például az alkalmatosságtól a lithiasisig (vese- és epeúti) és székrekedéstől, a veseelégtelenségtől és az ödémától (szintén gyógyszeres terápiától) terjednek. Ezek az esetek teljesen kizártak abból, amit később tárgyalni fogunk.
Megjegyzés: vannak olyan körülmények is, amelyekben ajánlott a vízfogyasztást a követelményen túl növelni, például a farmakológiai vagy mérgező anyagok kiválasztásának felgyorsítására tett kísérlet.
De mennyit kell innia az átlagembernek? Tegyük fel, hogy egy mozgásszegény felnőtt, férfi vagy nő, körülbelül 1 ml vízzel lehet megelégedve a normál kalóriatartalmú étrenddel bevitt 1 kcal után.
De légy óvatos, nem arról van szó, hogy a szükséglet a bevezetett táplálkozási kalóriák mennyiségének megfelelően növekszik vagy csökken - még akkor is, ha a víz valójában elengedhetetlen az általános homeosztázishoz, tehát a sejtenergia -folyamatokhoz is. Az 1/1 arány egyszerű becslési módszer, kényelmes és praktikus, ha az általános lakosságra irányul.
Továbbá a vízellátást nem csak az italok, hanem az ételek is kielégítik. A nagyjából 2000 kcal -os kiegyensúlyozott étrend, például minden élelmiszer megfelelő részével - beleértve a gyümölcsöt és zöldséget, a tejet és a joghurtot - körülbelül 1,2-1,3 liter (L) vizet biztosít.
Az 1/1 arány szerint a vízszükséglet 200 ml lenne, vagy 2 L. Máskülönben csak 700-800 ml lenne a követelmény teljes kielégítésére.
Mivel egy pohár víz nagyjából 200 ml -t biztosít, étkezésenként egyet (harapnivalókat is) fogyasztva könnyen elérheti a célt.
A sportolók esete
Ennek ellenére a sportolók számára a kérdés sokat változik. Mivel nagyon heterogén változó, nemcsak az edzésterhelés, hanem az egyéniség szempontjából is, nem lehetséges a szükségletek becslésének egységesítése. .
A legpraktikusabb módszer továbbra is a "vízmérleg", azaz az edzés előtti és az edzés utáni mérlegelés, a kivonás elvégzése és az edzés során elvesztett folyadékok és ásványi anyagok térfogata. Ezt a vizsgálatot meg kell ismételni minden éghajlati és edzési variációnál; még a testösszetétel változása is, különösen a súlyos túlsúlytól a normál súlyig, megváltoztatja ezt a reakciót.
(43%) - amely tartalékként működik -, a kötőszövetben és a porcokban.A nátrium funkciói változatosak és nagyon fontosak:
- Szabályozza a plazma és az extracelluláris folyadék ozmolaritását: ha túlzott koncentrációban van jelen, akkor ozmózis miatt jelentős mennyiségű vizet szív fel, ödémát és magas vérnyomást okozva (a vér térfogatának növekedése miatt); ellenkezőleg, nátriumhiány jelenlétében csökken a vér és az intersticiális folyadék térfogata;
- A sejtmembrán szintjén elektrokémiai gradienseket képez, amelyek nagyon fontosak az idegimpulzus átviteléhez, az izomösszehúzódáshoz és a sejtcseréhez (tápanyagok, ionok, víz stb.);
- Szabályozza a sav / bázis egyensúlyt.
Ha feltételezzük, hogy erős nátrium -vizet fogyasztunk, hogy egy átlagos mozgásszegény felnőtt ember teljes napi bevitelét biztosítsuk (nagyjából 2,05 gramm naponta [g / nap]), akkor körülbelül 20,5 litert kell inni.
Már ebből a megfontolásból is levonható, hogy a táplálékból származó nátrium nagy része élelmiszerből származik.
Hogyan indokolt az úgynevezett lágyvíz-kereskedelem?
Egyszerűen semmilyen módon nem indokolt. Ez tiszta marketing, amely az ozmotikus potenciál fogalmának kiaknázásán alapul.
E "torzítás" alapján az étrendben lévő nátrium csökkentése az "alacsony nátriumtartalmú víz" választásának köszönhetően növelhető lenne a diurézis, megszűnne a méreganyag (ki tudja milyen), és végül ellensúlyozná a vízvisszatartást (néha implicit fogalom).
Ez nyilvánvalóan félrevezető üzenet.
Ahhoz, hogy "elképzelést adjunk a nátriummennyiségről", amelyet alacsony nátriumtartalmú víz fogyasztásával takarítanak meg, elegendő lenne egyetlen adag bresaola vagy tonhalkonzerv elfogyasztása, ami meghiúsítja az egész stratégiát.
Ezenkívül egészséges emberekben a különböző testnedvek nátriumkoncentrációit, valamint a szervezet teljes mennyiségét finoman szabályozzák a homeosztatikus mechanizmusok, amelyek figyelmen kívül hagyhatják az étrendben feltételezett túlzott ionszintet.
Ezenkívül, ha feltételezzük, hogy a vízvisszatartás állapota valóban ragaszkodik hozzá, ez az elsődleges egyensúlyhiány következménye, például hormonális változások, vér- és / vagy nyirokkeringés, gyógyszeres terápiák stb.
A végén:
valóban biztosak vagyunk abban, hogy a nátrium -koncentráció csökkentése az étrendben előnyös viselkedés a szervezet számára?
Egészséges sportolóknak, és általában azoknak, akik sokat izzadnak, egyáltalán nem!
(nátrium -klorid), néha negatív következményekkel jár az egészségre, mint például a magas vérnyomás súlyosbodása (ha nátriumérzékeny) és bizonyos gyomorpanaszok - főleg a nátriumban gazdag ételekhez kapcsolódnak, nem pedig magához a nátriumhoz.A kétségek elkerülése érdekében pontosítjuk, hogy az asztali só nem számít "tiszta nátriumnak"; valójában a nátrium -klorid (NaCl) 60% klórból (Cl) áll.
Mindenesetre az európai és az olasz indikációk szerint a napi nátriumbevitelnek 0,6 és 3,5 gramm (g) közötti intervallumban kell rendeződnie, míg az amerikai RDA-k valamivel alacsonyabb szintet (0,5-2,3 g / nap) jeleznek. Ez a "normál" körülmények között elegendő kvóta könnyen biztosítható változatos és kiegyensúlyozott étrenddel, anélkül, hogy sót kellene hozzáadni az edényekhez.
A nátrium teljes mennyisége azonban a következők következménye: az élelmiszer természetes tartalma, saját belátása szerint, feldolgozás.
A diszkrecionális só alatt az étkező által hozzáadott sót értjük (a tészta vizében, a salátában, a főételeknél stb.).
A feldolgozó helyiségekre viszont az előkészítési szakaszban hozzáadottat értjük (tartósítószerként is). Mindenekelőtt a következőkről beszélünk: tartósított sós lében (például hüvelyesek üvegekben) és olajban (például tonhal és makréla olajban), különösen érlelt sajtokról, szalámiról és szárazon sózott őszibarack termékekről (sonka, szalámi, tőkehal, bottarga, stb.), snackek (burgonya chips, sózott földimogyoró stb.) stb.
