Gyakorlatok hátfájásra

Alakformáló gyakorlatok

Ez a fajta gyakorlat segít javítani a gerincet és a medencét stabilizáló izmok erejét és tónusát.

A hátfájásban szenvedők leggyakoribb állapotát a hasizmok gyengesége jellemzi, amely "az ágyéki izmok túlzott összehúzódásával jár. Ezért célszerű kombinálni a fent említett nyújtó gyakorlatokat speciális mozgásokkal a hasizmok megerősítése érdekében." (rectus és ferde), fenék és stabilizáló izmok a törzs és az alsó végtagok.

• Feküdj le, hanyatt, lábak hajlítva, lábak a földön, kezek a nyak mögött
• Kilégzéskor emelje fel a vállát a talajról, hogy közelebb vigye a törzsét a medencéjéhez
• Lassan, belélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Ismételje meg 15 alkalommal

• Helyezzen egy rudat vagy erős seprűt két szék közé
• Feküdjön a földre a hátán, tartsa a botot pronációban, a fogantyúval valamivel szélesebb, mint a váll szélessége
• Sarkát a földön tartva, kilégzéskor húzza felfelé a karját, amíg a mellkasa hozzá nem ér a seprűhöz.
• Belélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15 alkalommal

• Álljon háttal és fejével a falnak támaszkodva
• Medence retroverzióban (előre forgatva) annak érdekében, hogy az ágyéki terület teljesen a falhoz tapadjon; láb előre
• Lassan jöjjön lefelé, hogy 90 ° -os szöget zárjon be a combok és a lábak között
• A süllyedés alatt tartsa a hátát, ne kerülje az ágyéki terület ívelését
• Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, majd lassan keljen fel

• A karok egy széken nyugszanak, a törzs kissé előre hajlik
• Egyik lábával nyomja hátra, miközben kissé meghajlítva a mozgás során; kerülje az ágyéki terület ívelését
• Ismételje meg 15 alkalommal, majd váltson oldalt

• Feküdj a földre a hátadon, a lábad hajlítva, a lábad a földön, a kezed az oldaladon
• Nyomja fel a medencét, tartsa a pozíciót 3 másodpercig a fenék összehúzásával, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Ismételje meg 15 alkalommal

• Négykézláb
• Emelje fel és nyújtsa ki egyidejűleg a jobb karot és a bal lábat, az ábrán látható módon
• Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, mielőtt ismét leengedné a végtagokat
• Ismételje meg 15 alkalommal, pihenjen 1 percig, és váltson oldalt (bal kar, jobb láb)

FIGYELMEZTETÉSEK: tartsa tiszteletben a végrehajtás helyes technikáját; kerülje a rángatózást vagy a túl hirtelen mozdulatokat; a foglalkozás végén mindig végezzen dekompressziós és nyújtó gyakorlatokat (lásd fent). Az edzésenkénti ismétlések száma csak tájékoztató jellegű, és hozzá kell igazítani a fizikai aktivitás szintjéhez.

Ne feledje, hogy elég gyakori, hogy enyhe kényelmetlenséget (nem fájdalmat) érez a hátában a gyakorlatok során, különösen az edzés első időszakában.

További cikkek a "Tonizáló gyakorlatok hátfájásról" témában

1. Nyújtó gyakorlatok hátfájásra
2. Torna hátfájásra
3. Tippek hátfájásra