Ebben a cikkben megpróbáljuk tisztázni azokat a paramétereket, amelyek a lehető legszubjektívebb edzésterv létrehozásához szükségesek, emlékeztetve arra, hogy a gyakorlatok megválasztásakor mindenképpen tiszteletben kell tartani az izom rugalmasságát és rugalmasságát, valamint az ízületek mobilitását.
összehúzódási képességük szerint is osztályozhatók: lassú oxidatív vörös (I. típus), köztes (tiszta) anaerob glikolitikus (IIa. típus) és gyors anaerob fehér foszfogén (IIb. típus).A IIa és a IIb gyakran egységes a IIX megfogalmazásban, mivel nincs egyértelmű különbség a fehér és a köztes között, mivel a jellemzők nem teljesen kizárólagosak.
Megjegyzés: A színosztályozás nagymértékben, de nem teljesen átfedi az MHC (miozin nehéz lánc) és az ATPáz mionizin aktivitás alosztályait.
Most, hogy megértettük, hogy mely szálak tulajdoníthatók a különböző energiarendszereknek, amelyeket testünk a mechanikai energia, tehát a mozgás előállítására használ, még mindig meg kell értenie, hogy „mely” és „hány” I., IIa és IIb típusú rostot tartalmaznak a különböző izmok.
Minden izom egyforma?
A rostösszetétel hajlamos eltérni a különböző izmok között, befolyásolva a különböző edzési paraméterek (intenzitás, térfogat, sűrűség, feszültségidő, helyreállítás stb.) Megválasztását.
A különbségek szintén szubjektívek, de úgy tűnik, hogy nemtől vagy kortól függenek, még akkor sem, ha úgy tűnik, hogy a gyerekek rossz anaerob kapacitással rendelkeznek.
A százalékos arány jelentősen változik a képzési háttér alapján, mivel a motoros inger megváltoztathatja a perifériás metabolikus alkalmasságot.
Ennek a metamorfózisnak a kialakulását még vizsgálják. A legtöbben úgy vélik, hogy a IIx szálak makrocsoportjában az úgynevezett köztes foszfatagén IIa szálak az oxidatív irányú "specializálódás" képességét mutatják.
Ez különösen igaz a mitokondriumok szaporodására, még akkor is, ha ez nem magyarázná meg teljes mértékben, hogy a biopsziás elemzésben miért mutatnak a sífutók még mindig aránytalanul magas százalékban I. típusú vagy vörös és oxidatív lassú szálakat.
Valószínűleg ez az első adaptáció vagy középtávú válasz a IIx szálak jelentős százalékát tartalmazó szöveteknél.
, nyilvánvalóan hipertrófiás értelemben, mélyen befolyásolja a szóban forgó szövetet jellemző szálak típusa.
A IIx típus (fehér és közepes) kifejezett növekedési hajlamú, mivel azok a nagy erősségű ingerekben toborzottak.
Mivel minden típusú erő közvetlenül kapcsolódik az izomszakaszhoz - de nem arányos -, logikus, hogy az ilyen típusú edzéshez való elsődleges szuperkompenzációs alkalmazkodás a keresztirányú átmérő növekedése.
Másrészről a vörös szálak csökkent hipertrófiás kapacitással rendelkeznek, de másrészt sokkal hosszabb ideig tudják elviselni a terhelést, és gyorsan felépülnek.
Az általános hipertrófiás képességek maximális kihasználása érdekében a „hipotetikus” rostösszetételtől függően egyik vagy másik oldalra forduló edzési paraméterekkel kell edzeni.
Ez a variáció egyénen belüli, azaz izomról izomra változik, és egyének között is, azaz személyenként változik. Ez azt jelenti, hogy a képzésnek a képzési paraméterek tekintetében különböznie kell mind a tárgyak, mind a kerületek között.
A test minden izomszálának szétesése genetikai jellegű, de nem mindig ugyanúgy érinti az összes izmot; egy alanynak lehetnek nagy mellizmai, több fehér szálukkal, vagy nagy középső izmaik, több vörös szállal az átlagosnál. Ezért további növekedési potenciál.
Nem szabad azonban elkövetnünk azt a hibát, hogy azt hisszük, hogy az élettani elvek az esettől függően változnak, hanem éppen ellenkezőleg. Abban az értelemben, hogy az alapállapot megváltozik, következésképpen olyan ingerek alkalmazását igényli, amelyek nagyobb érdeklődést mutatnak az egyik anyagcsereút iránt, mint a másik.
Ebből a szempontból egy „keménykedőnek” - gyakran hasonlít az úgynevezett ektomorf modellre - fel kell tennie magának egy kérdést:
'Érdemes inkább a vörös szálakat megcélozni, mert ezek egy adott témában bőségesek, vagy a világosakat, mert még mindig nagyobb potenciállal rendelkeznek?'
A válasz alapvetően attól függhet, hogy egy adott izomnak hány vörös vagy világos szálat kell "tartalmaznia". Példának okáért a négyfejű izmok átlagosan 52% -ban tartalmaznak I -es típusú rostokat, míg a talp eléri a 80% -ot; mindkettő esetében a maradék IIx -rostokból áll (mind a IIa, mind a IIb). Ez arra utal, hogy az első combok biztosan nagyobb valószínűséggel reagálnak a nagy terhelés intenzitására, mint a mély borjúizom.
Ez azt jelenti, hogy a szálak nem "minden". Az erő kifejezésekor más változók is szerepet játszanak, ezért egyensúlyban az egyetlen bizonyosságot a kísérleti eredmény adja.
Például a hát edzésének nehézségei technikai tényezőktől (helytelen végrehajtás), anatómiai-funkcionális (scapulo-humerális mobilitás) vagy biomechanikai tényezőktől (a karhajlítók idő előtti kimerültségére való alkalmasságtól) függhetnek, nem pedig az izomösszetételtől.
Emiatt mindig tanácsos az ingert tudományos és nem véletlenszerű megközelítéssel variálni annak érdekében, hogy a valódi hipertrófiás választ tesztelhessük, mint hasznos adatot a jövőbeli protokollok felépítéséhez.
végeztünk "lehetséges egy terheléses teszt végrehajtása, amely hasznos nyomvonalat biztosít számunkra, amelyre építhetjük az egyéni rutinunkat.Ezt a tesztet - nem kezdő tárgyakon kell elvégezni - abból áll, hogy egyetlen ízületes gyakorlattal és 80% 1RM sebességgel a lehető legtöbb ismétlést kell elvégezni a koncentrikus meghibásodásig.
Az 1RM számítását közvetlen (pontosabb) vagy közvetett módszerekkel lehet elvégezni, például a Bryzicki-egyenletet követve: 1RM = Teher felemelt / 1,0278- (0,0278 * max. Ismétlések száma)
Jegyzet: ez az egyenlet a valóságot tükrözi, annál inkább alacsony lesz a maximális ismétlések száma, tehát mondjuk 4-6 ismétlés körül, és hogy az emelni kívánt rakománynak tartalmaznia kell a billenőkart vagy bármilyen más támaszt, például oldalsó ütközőket.
Az 1RM elővizsgálathoz az általános jelzések kevések: végezzen jó bemelegítést, megfelelő megközelítést a terheléshez, és ismételje meg a tesztet legalább kétszer, a legmagasabb értéket jónak véve, és legalább 2 perc és legfeljebb 4 perc elteltével -5.
Az 1RM -ből (amelyet valószínűleg Bryzickivel szereztünk be) megkapjuk a tesztben felhasználandó 80% -ot, amelynek végén feljegyezzük a pozitív képtelenség esetén végrehajtott maximális ismétléseket. Elengedhetetlen egy megfigyelő segítsége, aki másrészt semmiképpen sem fogja megkönnyíteni a repet - kivéve a teljes képtelenséget, és ebben az esetben a rep nem számít.
Vizsgálati eredmények és izomrostok
- 5-8 ismétléssel és 10-15 "-en belüli fáradtsággal feltételezhetjük, hogy abban az izomkörzetben jó a IIx-rostok sűrűsége (gyors).
- Mivel több mint 20 ismétlés és fáradtság meghaladja az 50-60 "-t, feltételezhetjük, hogy az izomkörzetben jó sűrűségű I (lassú) rostok találhatók.
- 10-15 ismétléssel és 20-30 "körüli fáradtsággal feltételezhetjük, hogy abban az izomkörzetben igazságos egyensúly áll fenn a kétféle szál között.
Ebből a tesztből ki lehet extrapolálni az egyes izmok optimális terhelését, százalékban kifejezve 1RM -en, megfelelő TUT, sűrűség és edzésmennyiség mellett.
Ezért logikus, hogy ha az eredmények azt jelzik, hogy "magas a vörös rostok összetevője", akkor az edzésasztal "hipotetikusan" alacsonyabb intenzitású százalékokat igényel, mint a fehérek, nagyobb sűrűséget (tehát kevesebb visszanyerést) és nagyobb edzésmennyiséget.
.
A "hipertrófiás képzésben" az "intenzitásnak" el kell terjednie, vagy mindenképpen jelentősnek kell lennie, még azoknál a személyeknél is, akiknek magas a vörös rost százalékos aránya.
Nagy intenzitású az 1RM 85-100% -a.
Mekkora mennyiséget és milyen edzési sűrűséget válasszon?
A térfogat és sűrűség mértékének megválasztása nem csak az izomrostok összetételétől függ, hanem a fáradtságra való szubjektív hajlamtól is - ki hajlamos az izomelégtelenségre, és ki dolgozik jobban pufferben -, valamint az általános munkaterhektől.
A térfogat elengedhetetlen a biokémiai ingerek megjelenéséhez, mint például a tejsavtermelés, a foszfogén kimerülés stb.
Tiszta szilárdságú munkáknál (gyors szálak) az egyes edzések mennyisége általában korlátozott, mivel a foszfágenyelés megköveteli az intenzitás csökkentését. Ezzel szemben jellemzi az erőnléti edzéseket, amelyek a köztes rostok (tejsavtermelés) és az oxidatív rostok (lassú rostok) kombinációját használják ki.
A sűrűség viszont, amely megfelel az ingerek közelségének, és ezért a helyreállítások rövidségének, lehetővé teszi az ülések "koncentrálását" - ezáltal kevésbé tartják őket -, és "előfáradtságban" működnek. A gyakorlatban fordítottan arányos a sorozatok közötti visszanyerésekkel.
Tiszta erőmunka esetén a sűrűség nagyon alacsony. Erőállósági munkában a sűrűség "általában" magas. A sűrűség ezért fontosabb paraméter a lassú szálak edzésében, mint a gyorsak.
De hogyan érthetjük meg, hogy mennyi térfogatot és milyen sűrűségű szintet fogadjunk el? Hamarosan elhangzik.
Először is tisztázni kell, hogy hibával vagy pufferrel kell -e dolgozni.
További információ: Pufferképzés: Miért és hatékonyságEzután ki kell választania az intenzitást, a szálakon végzett teszt eredménye és az edzés célja alapján - stimulálja a pirosat vagy a világosat.
A sikertelenül dolgozó tantárgy munkamennyisége megfelel a befejezhető sorozatok számának, figyelembe véve - kis különbséggel, mondjuk +/- 2 - az első ismétlések számát, feszültség alatt tartva a megfelelő időt (lásd alább).
A sűrűség tekintetében a diskurzus analóg. Feltéve, hogy a maximális visszanyerési plafon 3 "00" és minimum 45 ", és tudatában van annak, hogy a vörös szálak helyreállítása kevesebb időt vesz igénybe, mint a tiszta szálak, meg kell állapítani a szükséges szüneteket a kötet képzés.
Miért elengedhetetlen az ismétlések mellett figyelembe venni a TTK -kat?
A TUT (feszültség alatti idő), rep (ismétlés) és set (sorozat) edzési paraméterek; ezek növelésével vagy csökkentésével elsősorban a hangerőbe avatkozunk be.
Rep alatt egy mozgás teljes ciklusának befejezését értjük. Sorozatonként több ismétlés egymást követő sorozata, amelyet esetleg passzív helyreállítás választ el a többi készlettől vagy gyakorlattól. "Tényleges munka".
Gyakorlatilag:
- ha a rep egy TUT -ja 3 "" és a szett 10 találatot kapott, akkor a szett TTUT 30 ""; ha 3 sorozatot gyakorolt 3 gyakorlatra, a teljes TTT 30 * 3 * 3 = 180 "(3 perc) értéknek felel meg;
- de az is igaz, hogy ha a rep TTT értéke 6 "" -ra nőne, a teljes összeg 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 perc) lenne.
A TUT -ok növelése az energiaköltségek és - az ellenállóképzés keretében - a tejsavkoncentráció megvalósítását jelenti. De ez mindig helyes? Mi a határ?
Kapcsolja össze az intenzitást és a feszültség alatt álló időket
A testépítő tréningeknél fontos, hogy a TTK jelentős és főleg az excentrikus fázisban legyen elosztva; ez azért van, mert az izomszakasz növekedését nagymértékben stimulálja a negatív vagy izometrikus munka.
Akkor miért kell számolni az ismétléseket, ha az TTÜ értékeli a "tényleges munkát"?
Mivel az ismétlések a TUT (idő / hangerő) és a% 1RM (intenzitás) közötti kapcsolat eredménye.
Azonban, túl magas TTK esetén lehetetlen a% 1RM bizonyos szinten tartani! Ezért az ismétlések állandóan tartásával, a TUT -ok növelésével elkerülhetetlen az intenzitás csökkentése.
Nem véletlen, hogy az egyik leggyakoribb hiba, amely növeli a túlterheléseket, de közepes vagy nagy volumenű protokollban, drasztikusan csökkenti a TUT -kat, hogy az ismétlések állandóak legyenek.
Ezért még mindig meg kell érteni, hogy miért vagy mennyit kell növelni az egyiket, és csökkenteni a másikat, vagy fordítva.
A TTK ismétlései megfelelőnek tekinthetők (koncentrikus fázis + excentrikus fázis) 4-6 "között (izometrikus szünet beiktatása, akár 7-8" "). Ez azért van, mert lehetővé teszik a magas intenzitás és a jó minőség kezelését a mozgás tisztasága és amplitúdója (ROM), valamint a koncentrikus és excentrikus fázis kapcsolata is.
Nyilvánvaló, hogy egyetlen közös gyakorlatnak, például a súlyzó bicepsz göndörítésének és a súlyzó guggolásnak nem lehet azonos TTT -je, mivel az érintett ízületek száma és a ROM -ok rendkívül eltérőek.
A 60-80 "(kb. 12-15 ismétlés) feletti magasabb TUT sorozatok, a 45" "(kb. 8-9 ismétlés) körüli médiumok és az alacsony, 20-30" (5-6 ismétlés) alatti készletek ezért tekinthetők MINDEN szett.).
; de a nagy volumenű - testépítésben ritka - munkáknál is, amelyek megkövetelik, hogy a két hiányzó ülést a másik 3 részre ossza, így túl hosszú ideig tartanak.Ezt követően szükségessé válik annak megállapítása, hogy (bármilyen) hiba vagy puffer esetén kell -e dolgozni. Nem "a gombok oldalán" lenni, de ma célszerű vegyes megoldásokat találni, vagy mindenesetre a kettőt felváltva.
Mindig a kudarcban való munkavégzés valójában kontraproduktív, mivel túl nagy terhet ró az agyra és a mechanikai szerkezetekre; ráadásul gyakran fennsíkokat, sőt súlyosbodó szakaszokat is magában foglal. Emellett nagyobb a sérülésveszély.
Ezzel szemben a pufferből hiányzik a kimerültség ingere, és néha a maximális izomfeszültség ingere; egyesek számára ez a kettő elengedhetetlen a növekedéshez.
A puffer egyszerűen azt tervezi, hogy "rep pool" -ot tart; ezért ha bizonyos túlterheléssel 8 ismétlést tudnék végrehajtani, akkor a 2 -es pufferben 6 -ot. Ezt tisztázva a többi edzési paraméter kiszámítása ugyanaz.
Hogyan kell kezelni a többízületi gyakorlatokat?
Feltételezve, hogy minden izomra nettó értékeket kaptunk; amíg úgy döntünk, hogy stimuláljuk őket egy ízületi gyakorlatokkal, nincs probléma. Táblázatokat készíthetünk, amelyek mély különbségeket mutatnak az egyik izom és a másik között.
De hogyan kell kezelni a többízületi gyakorlatokat?
A szokásos guggolást vesszük. A test ¾ részét érinti, nagyobb hangsúlyt fektetve a négyfejű combizomra és a gluteus maximusra, majd a combizomcsoportra. A tesztek azonban eltérő adatokat szolgáltattak számunkra; például: a fényszálak nagy százaléka a gluteus maximus és a gluteus maximus esetében. Quadriceps , és fordítva a vörös szálak magas aránya a combizom számára.
Ebben az esetben hogyan kell kezelni a guggolást? Elsőbbséget kell adni a leginkább toborzott izmoknak, vagyis a mozgás első 90 ° -ában a négyfejűnek, a második 90 ° -ban pedig a gluteus maximus -nak. A combizom fontos stabilizáló szerepet játszik, az adduktorokkal és az elrablókkal együtt.
Jó megoldás az lenne, ha csak fél guggolást végezne nagy ismétléssel (15-20), közepes intenzitással (65-70%), TTT-nként 60-80 "és alacsony pihenőkkel (45-75"), és szentelje a hasizmok egy gyakorlata (például egyenes lábú holtemelés) alacsony ismétlésnél (6-7), nagy intenzitású (legalább 85%), 20-30 hüvelykes sorozaton belüli TTT és magas visszanyerések (150-180 hüvelyk) esetén.
Egy másik alternatíva lehet a teljes guggolás elvégzése, de változó edzési paraméterekkel a sorozatok között; a terhelés megfelelő megközelítése után, kezdve a nagy intenzitástól, néhány ismétléstől és nagy visszanyeréstől, befejezve a közepes intenzitással, több ismétléssel és alacsony helyreállítással.
Ez a rendszer azonban sokat alkalmaz izomhiba keresése esetén, amelyhez hetente csak egy edzés szükséges.
Osztott edzés esetén az első edzésen feloszthatja a nagy intenzitású ingert, a másodikban pedig a közepes intenzitású ingert. Ebben az esetben ne feledje, hogy ne merítse ki teljesen a kerületet, különben a következő erőszakon nem tudunk fizetni.
