Az optimális étrend
Van -e optimális étrend? Lehet, hogy nem, vagy legalábbis-ellentétben azzal, amit sok edzőteremben és súlycsökkentő központban általában javasolnak-nincs szabványosított, előre nyomtatott és mindenkire jellemző étrend.
Vannak azonban optimális étrendek, amelyek figyelembe veszik az egyéni szükségleteket, a nemet, az életkort és a gyakorolt fizikai tevékenységet.
A FAO táblázatokat hasznos indikációnak tekinthetjük, de nem abszolút igazságnak, mert azok a lakosság átlagán készültek, és nem veszik figyelembe az egyedi egyéni igényeket. Tehát, ha különleges igényeink vannak, mint azoknál, akik sportolnak, és különösen a testépítésben, akkor minden bizonnyal "a rögtönzött étrend nem elegendő a jó eredmények eléréséhez!"
A megfelelő táplálkozásnak ezért kiegyensúlyozottnak kell lennie, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő összetevőjével; általában azonban az étrend kialakításakor mindig ki kell számolnunk a napi energiaszükségletet és kiadásokat, figyelembe véve a következőket:
- az energiafelhasználás kiszámítása teljesen indikatív, ezért többször próbálja meg, amíg meg nem találja az optimális kalóriakvótát;
- a kalória -kiadásokat számos környezeti és genetikai tényező határozza meg, amelyek közül mindenekelőtt emlékszem bizonyos hormonok, például a pajzsmirigy, a tesztoszteron és a gh hatására, amelyek szintje folyamatosan változik a szervezetben;
- évtizedenként 2% -os tényező, amelyet az étrendre kell alkalmazni, figyelembe véve a bazális anyagcsere csökkenését az öregedéssel (ez a paraméter mindig jelzésértékű, mivel egy 40 éves testépítő anyagcseréje magasabb lesz, mint egy ülő harminc éves).
Összefoglaljuk a helyes étrend felállításához a fent említett fogalmakat:
- naponta több kis étkezést kell enni a különböző makrotápanyagokkal. Tudományosan bizonyított, hogy 5 étkezés megteremti az optimális feltételeket a fehérjeszintézishez.
- fogyassz komplex szénhidrátokat és esetleg gyors cukrokat használj hipoglikémiás helyzetekben (edzés után vagy reggel éhgyomorra).
- tartsa alacsonyan a zsírok fogyasztását, előnyben részesítve a telítetlen zsírokat.
- magas biológiai értékű fehérjéket fogyasztanak
- Ha hiperkoleszterinémiás problémák vannak, kerülje a túlzott tojásfogyasztást, esetleg csak tojásfehérjét és bizonyos kiegészítőket, például halolajat (omega-3) vagy szóját.
- mindig főzze meg a tojást, mert a tojásfehérje "avidint" tartalmaz, amely elpusztítja a B8 -vitamint, amelyet főzéssel inaktiválnak.
- megszünteti az alkoholt vagy korlátozza annak fogyasztását
- gondoskodjon arról, hogy vitaminok, ásványi anyagok jelen legyenek az étrendben, és megfelelő mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
- tartsa hidratálva a testét és igyon edzés közben.
- rendszeresen végezzen vérvizsgálatot, legalább évente kétszer, mivel összetétele olyan, mint egy "fénykép" a test egészségi állapotáról. Nyilvánvaló, hogy konzultáljon orvosával a tesztekről.
Nélkülözhetetlen eszközök
Annak érdekében, hogy a lehető legjobb módon állítsuk össze az étrendet, nem tehetjük meg az alábbi eszközök nélkül:
- konyhai mérleg ételhez
- táblázat az élelmiszerek összetételével
- skála
- bőrfoltozó
Javasoljuk, hogy mindig ugyanazon mérlegben és egy időben mérje le magát, lehetőleg reggel üres gyomorral, mivel napközben a súly jelentős változásokon megy keresztül (a test vízszintjéhez képest). Ne feledje, hogy mindig jobb a zsírtömeg értékelése, hogy tudományos munkát tervezzenek, és idővel ellenőrizzék a testösszetételt, 4-6 hetente lejárva, és ugyanazon operátorra támaszkodva.
Minden kalória egyforma?
A korábban elmondottak szerint a kalóriaegyensúly alapján, ha túl sokat eszünk, akkor hízunk, míg ha keveset, akkor lefogyunk. A valóságban ez nem ilyen egyszerű, és jogos a kérdés: "Minden kalória egyforma?".
A legtöbb régi iskola orvosa vagy dietetikusa igennel válaszol, és hozzáteszi, hogy a fogyáshoz elegendő kalóriacsökkentés; az utóbbi években azonban megtanultuk, hogy az ételek nem mindig viselkednek ugyanúgy, és ez attól függ, hogyan kombinálják őket:
- a zsírból származó kalóriák gyorsabban kövérítenek, mivel a felesleget gyorsabban és kevesebb hulladékkal tárolják az emésztéshez és az anyagcseréhez;
- az alkohol kalóriája, mivel üres, könnyen zsírrá alakulhat át.
- minden felesleg zsírrá alakul át, de a fehérjék nagyobb energiaráfordítást igényelnek, és "többletük" emeli az anyagcserét;
- csak fehérjékből vagy összetett szénhidrátokból és rostokból álló étkezés az inzulinszekréció miatt kevesebb zsírt ad, mint egy normál vegyes étkezés; ugyanezen okból a "gyors" cukrot, "zsírt" és "alkoholt" tartalmazó ételek a legbiztonságosabb módja az elhízásnak és az egészségügyi problémáknak;
- ugyanaz a kalóriamennyiség kevesebb súlyt kap, ha napi 4-5 kis étkezésre osztjuk;
- ugyanaz az élelmiszer lipidemelkedést okozhat, vagy nem, attól függően, hogy milyen napszakban vették be.
Gyakorlati példák
Sokan így táplálkoznak:
- reggeli: kávé 2-3 teáskanál cukorral
- ebéd: tészta, kenyér, hús, saláta, olaj vagy vaj, gyümölcs, kávé cukorral
- vacsora: tészta, kenyér, hal, desszert
A kalória szempontjából ez a diéta jó lehet, de a különböző ételek bontása kissé rossz (ne feledje, hogy a legtöbb ember hasonló étkezési szokásokat fogad el). Reggel klasszikus kávé a bárban, esetleg desszerttel, snack nélkül, gyors ebéddel és este végül a nagy binge, majd üljön egy karosszékben a televízió előtt: szörnyű forgatókönyv !!! Mivel???
- az ételek mindössze 2 adagban koncentrálódnak, étkezésekkor felesleges kalóriát és fehérjét tartalmaznak.
- nincs "első" reggeli, és túl sok idő van az étkezések között, ez a fehérje szerkezetek katabolizmusához vezet, különösen reggel.
- gyors és összetett szénhidrátok, zsírok, fehérjék egyidejű jelenléte, ennek következtében jelentős inzulin felszabadulás és a lipidlerakódások növekedése.
- magas szénhidrátbevitel este, ezért gátolja a GH felszabadulását éjszaka.
- alacsony fehérjebevitel az izmokhoz, mivel a fehérjék csak 2 étkezésben koncentrálódnak, a szervezet csak egy részt képes szintetizálni, a többi pedig zsírrá alakul át!
PÉLDA "MÓDOSÍTÁSRA":
- reggeli: 1 pohár tej, 3-4 kétszersült vagy keksz, kávé fruktózzal.
- snack: 1 joghurt, 1 gyümölcs
- ebéd: közepes adag tészta (80-100 g), grillezett hús, saláta nyersolajjal, 1 kis szendvics.
- snack: 1 joghurt, 1 gyümölcs
- vacsora: grillezett hal vagy csirke, rengeteg zöldség nyersolajjal, 1 szendvics
Ebben az esetben majdnem ugyanazt a kalóriabevitelt tartottuk be, de a nap folyamán másképp osztottuk el az ételeket.Ne képzelje el, hány ember fogy le pusztán az esti étkezés szénhidrátcsökkentésével.
Van még értelme kalóriáról beszélni?
Foglaljuk össze az eddig elmondottakat:
- a súlynövekedés és -csökkenés erősen egyéni tényezőktől függ, egészen a többletig, amelyben azonos nemű, testtömegű és fizikai aktivitású, azonos táplálkozási arány mellett az egyik személy híz, a másik pedig lefogy.
- a fent említett tényezők "bazális anyagcserétől és hormontermeléstől" függenek; ezért a növekedés és az élet különböző szakaszaiban egyénről másikra változnak.
- lehetnek olyan középkorú emberek, akiknek MB-je magasabb, mint egy ülő 20 éves
- az MB "módosítható": hajlamos lelassulni az életkorral, a mozgás hiányával, túl szigorú vagy túl sok egyszerű szénhidrátban gazdag étrenddel, és fordítva, gyorsítja a fizikai aktivitást, több napi étrendre osztva snackek és a magas fehérjetartalmúak.
- a zsírnövekedést befolyásolja az inzulin termelés, ezért az étel glikémiás indexe és az ételek összetétele.
- ugyanaz a napi étkezési adag különböző válaszokat okoz a szervezetben, egyszerűen az étkezési idők eltolásával.
Az alapvető dolog az, hogy csökkentsük a "kalória" fogalmát, ezért ne tulajdonítsunk abszolút értéket, mint a hagyományos skála esetében, amely nem mondja meg, hogy kövérek vagy vékonyak vagyunk -e.
Ezért elengedhetetlen, hogy megpróbáljuk jobban megismerni önmagunkat vagy diákjainkat, hogy a lehető legjobban tudjunk működni.
