a fej felett különböző okok lehetnek, például a test egy részének mobilitásának hiánya. Minden probléma eseti javítást igényel. Íme a probléma fő okai, amelyek megakadályozzák, hogy olyan gyakorlatot végezzen, amely nagyon hatékonynak bizonyulhat.
. Ha nem tudja kiterjeszteni ezt a területet felfelé, akkor még a karok teljes nyújtását sem tudja elérni. Akár aktív, akár ülő helyzetben van, a rossz testtartásban való mozgás befolyásolhatja a nyújtás és a felső hát helyes mozgatásának képességét.
Hogyan javítsuk ki
Ha naponta végez néhány háti mobilitási gyakorlatot, akkor fokozatosan javíthatja magát a felső gerinc kiterjesztési képességét, és ezáltal a súlyzó feletti nyomását. Íme néhány nagyon hatékony lépés.
1. lépés: Kezdje négykézláb, térdével egy vonalban a csípőjével és a vállával a tenyere felett. Lassan hajlítsa meg a hátát, emelje fel az állát a mennyezet felé, és álljon meg egy pillanatra. Ezután végezze el a fordított mozdulatot, a púpot: nyomja a köldökét a gerinc felé, emelve a hátát a mennyezet felé, és váltsa ezt a két mozdulatot néhány másodpercig.
2. lépés: Feküdj a hátadra, karjaidat kinyújtva az oldaladon és térdeket hajlítva, a lábad lapos a talajon. Tartsa egyenesen a karját, forgassa a térdét a bal oldalára, tegye tenyerét a jobb térdére, hogy közelebb nyomja a talajhoz. Álljon meg egy pillanatra, majd váltson oldalt, jobbra fordulva. Ismét folytassa néhány pillanatig.
a hátad íveléséhez vezethet, amikor súlyokat emelsz a fejed fölé. Jóllehet egy kis ívelés rendben van, idővel a túlzott és hosszan tartó ívelés hátfájást okozhat. Továbbá igaz, hogy az alsó hát ívelése a mellkas izmait is magában foglalja, így segítve a súlyzók elvégzését a fej fölött. ez azt jelenti, hogy nem a vállát edzi, ami ennek az edzésnek az igazi célja.
Hogyan javítsuk ki
Miközben a súlyokat a fejedre tolod, összpontosíts a mag összehúzására és a medence hajlítására, hogy aktiválja a hasizmaidat. Az is hasznos, ha a deszkákat és azok variációit beépíti a fitnesz rutinjába. Ügyeljen azonban arra, hogy az edzettségi szintjének megfelelő variációt válasszon, szükség szerint módosítsa azt.
Hogyan javítsuk ki
A lapockák aktiválódásának és erejének növelésével jobban kontrollálhatja ezeket az izmokat. Íme néhány gyakorlat, amelyek nagyon hasznosak erre a célra.
1. lépés: Álljon félig térdelő helyzetbe, bal lábával maga előtt, 90 fokban hajlítva, és a lábát a földre ültetve. Térdelj a jobb térdre. Tartsa a kettlebell -t vállmagasságban. Kilégzéskor vigye a kettlebell -t a válla fölé. Álljon meg egy pillanatra, majd állítsa vissza a súlyt a vállmagasságba. Ismételje meg a másik karral is. Végezzen 10 mozdulatot oldalanként.
2. lépés: Álljon deszkahelyzetbe, kezét és lábát vállszélességben, csuklóját pedig a válla alatt. Tartsa egyenesen a karját, és összehúzza a magját és a farizmait, engedje le a bordáit és a mellkasát a talajhoz, a lapockákat pedig felül összekötve. Nyomja a gerincét a mennyezet felé, miközben lehúzza a lapockáját lefelé és hátra. Ismételje meg 10 -szer.
vagy a fej feletti súlyzók nagyban függnek a vállak mobilitásától. Ha a váll mobilitása hiányzik, akkor nehéz lehet a súlyzót fejteni a fej felett, és enyhíteni a gyakorlatot a hát alsó részén. A váll mobilitását számos tényező befolyásolhatja, beleértve az instabilitást, a túlzott igénybevételt, valamint a feszességet vagy a rugalmasság hiányát. a felsőtest, beleértve a mellkas, a hát és a trapézizmokat.
Hogyan javítsuk ki
Ezekben az esetekben ajánlott minden nap gyengéd mobilitási gyakorlatokat végezni, amelyek megnyújtják a vállakat és bővítik mozgástartományukat. Íme egy mindenki számára hasznos pár.
1. lépés: Üljön a sarkára, és nyújtsa ki a karját előre, a homlokát a padlóhoz lazítva. Érezze, ahogy a mélyen lélegezve megnyúlik a hát alsó része, a csípője és a dereka. Maradjon helyzetben 8-10 légzésig.
2. lépés: Az imént leírt helyzetből mozgassa jobbra a kinyújtott kezeket, érezze a nyújtást a test bal oldalán. Maradjon ebben a helyzetben néhány lélegzetvételig, majd tegye vissza a kezét középre. Ismételje meg a jobb oldalon.
