Állítsa be az 1
2. sz
Állítsa be a 3
4. sz
Állítsa be az 5
Amint az a fenti táblázatból is látható, a vizsgált alany az első két sorozat során a legnagyobb munkát a deltaizmokban érzi, kisebb mértékben a mellizmokban és szinte egyáltalán nem a tricepszben.
A harmadik, negyedik és ötödik során az érzések nagyon különbözőek; valójában elsősorban a mellizmokban érzi a munkát, kisebb mértékben a deltoidákban és továbbra sem érzi annyira a tricepszben végzett munkát.
A szem előtt tartandó dolgokat főként az utolsó két sor megjegyzései, majd az utolsó, 4. és 5. sorok jelölik. Ők adják nekünk a program szervezését.
Ebben az esetben a kártyán feltüntetendő sorrend a mellkas, a deltoid és a tricepsz lesz.
A valóságban a felmerülő lehetőségek 6 lehetnek:
- Pectorals-Deltoids-Triceps;
- Pectorals-Triceps-Deltoids;
- Deltoids-Pectorals-Tricepsz;
- Deltoids-Triceps-Pectorals;
- Tricepsz-Deltoids-Pectorals;
- Tricepsz-Pectorals-Deltoids.
Statisztikailag a vizsgált személyek körülbelül 60% -a megfelel a 6. esetnek. Valószínűleg a tónusos-testtartásos izmok genetikai eloszlása miatt, de ez nyilvánvalóan, és mint mindig, nem felel meg az abszolútumnak; valójában a másik 40% is vegyesen tükrözi a többi 5 esetet.
Mindig emlékezni kell arra, hogy a sorozatban feltüntetett ismétlések számának és a relatív munkaidőnek maximálisnak kell lennie, tehát ha például a 15 ismétlés számát és körülbelül 45 másodperces munkát jelzik, ez azt jelenti, hogy a terhelésnek lehetővé kell tennie nem több 15-16 ismétlésből körülbelül 40-50 másodpercig. Képzési százalékokat is lehet használni, de a számítás túl bonyolult lenne azok számára, akik nem technikusok vagy szakértők a területen. Ha foglalkozni szeretne az üggyel, jó megjegyezni, hogy a fehér szálak esetében nagy terhelést kell használni az 1RM 85-90% -a, a vörös szálak terhelése körülbelül 1-6 RM% -a és a köztes terhelés körülbelül 75 % 1 RM.
12-15 ismétlésű súlyzókkal (35-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;A gyakorlatok megválasztása mindig a biomechanikai szubjektivitásra vezethető vissza, de anyagcsere-izomszempontból az ilyen jellegű szervezés meglehetősen szubjektív módon követi az edzés személyre szabását. Nyilvánvaló, hogy ha például egy kezdő nem tudja végrehajtani a Dip -et a párhuzamosan, akkor kényelmesebb és egyszerűbb megoldást választ, mint például fekvőtámaszok egy lépcsőn vagy az elhanyagolt pad, feltételezve, hogy képes rá. A téma értékelése és megértése mindig prioritás marad.
A 2. esetben (Pectorals-Triceps-Deltoids) rutinunknak kell lennie, többé-kevésbé, az alábbiak szerint:
- 2 sor fekvenyomás 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 2 készlet lejtős padon nyomja meg a 30 ° -os súlyzót, 12-15 ismétléssel (35-45 másodperc) 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
- 1 párhuzamos merülés 12-15 ismétléssel (35-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 készlet ülő francia prés 12-15 ismétléssel (35-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
- 4 sorozat 20-25 ismétlés (> 60 másodperc) oldalirányú emeléssel, 45 másodperces helyreállítással.
A 3. esetben (Deltoids-Pectorals-Triceps) rutinunknak kell lennie, többé-kevésbé, az alábbiak szerint:
- 3 készlet lassú előretörő súlyzó 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 2 készlet ferde padon nyomja meg a 45 ° -os súlyzókat 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 2 sor kereszt a vízszintes padon, 12-15 ismétlés (35-45 másodperc), 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
- 4 sor tricepsz 20-25 ismétlésű (> 60 másodperces) kábelekhez, 45 másodperces helyreállítással.
A 4. esetben (Deltoids-Triceps-Pectorals) többé-kevésbé rutinra van szükségünk az alábbiak szerint:
- 3 sorozat lassú előre 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 3 készlet lejtős padon nyomja meg a 30 ° -os súlyzókat 12-15 ismétléssel (35-45 másodperc) 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 készlet 12-15 ismétlésű (35-45 másodperc) fekvenyomás (vagy Dip), 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
- 4 beállítja a vízszintes kereszteket 20-25 ismétléssel (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással.
Az 5. esetben (Tricepsz-Deltoids-Pectorals) többé-kevésbé rutinra van szükségünk az alábbiak szerint:
- 3 sor párhuzamos merülés 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 2 készlet lejtős fekvenyomó 45 ° -os súlyzó 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 2 szett kábel 12-15 ismétlést (35-45 másodperc) lejtős padon 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 készlet alacsony kereszt az álló kábelekhez 20-25 ismétlés (> 60 másodperc) 45 másodperces pihenéssel.
A 6. esetben (Triceps-Pectorals-Deltoids) rutinunknak kell lennie, többé-kevésbé, az alábbiak szerint:
- 3 sor párhuzamos merülés 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 2 sorozat lassú súlyzó, fekvenyomással> 45 °, 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc), 2-3 perces helyreállítással;
- 2 szett kábelkereszt a 45 ° -os lejtőn, 12-15 ismétlés (35-45 másodperc), 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 készlet oldalsó emelés 20-25 ismétléssel (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással.
A gyakorlat kiválasztása a témától, a stabilizáló képességektől és a maximális mozgástartomány (ROM) amplitúdójától függ. Ezért a bemutatott lehetséges eredményekből sok más is levonható a szubjektív igények alapján; a legfontosabb az, hogy tartsuk tiszteletben a bemutatott sorrendet, majd igazítsuk a gyakorlatokat, sőt, ha bizonyos okok miatt nem hajthatók végre, pl. , a kereszteket a kábelekhez, a kormányosakat választják, feltéve, hogy tiszteletben tartják a sorrendet és a szögeket.
a testépítésben használt nagy intenzitású, például "szuper-készletek", sztrippelés stb. könnyen beilleszthetők a programokba, de mindig figyelembe kell vennie a kiválasztás sorrendjét.
Például az 1. esetben (Pectoral-Deltoids-Triceps) a tricepszizmok olyan izmok, amelyekben vörös rost van, ezért hosszú sorozattal kell edzeni őket. Ebben az esetben, ha egy szuperkészletet végez, amely "fekvenyomásból", majd "lenyomva a kábelekhez", megterheli a tricepszet, amely hosszú munkát igényel, és talán még egyszer kell edzeni ugyanazon a héten .; ez többé -kevésbé igaz a deltoidokra, de mindenesetre ellentétes a mellizommal, amelyet hetente egyszer kell nagy terheléssel edzeni. Általában, de nem abszolút szabály szerint, azok az izmok, amelyeket vörösnek minősítettünk, edzhetők sztrippelő gyakorlatokkal vagy hasonlókkal, minden esetben nagy intenzitású gyakorlatokkal. Ez természetesen akkor történik, amikor a testépítésre vagy más, ezt igénylő sportágakra jellemző izomtérfogat jelentős növekedésére kell törekedni, még azért is, mert egyértelművé kell tenni, hogy az atlétikai programozásnak követnie kell a ciklikus váltakozó szakaszok kritériumait, amelyek meghatározott célokat szolgálnak, például erőciklusokat, építési ciklusokat, aerob kondicionálási ciklusokat stb.; nyilvánvalóan mindegyiket "a" veszi körül megfelelő táplálkozás és megfelelő életmód, de ez nem közvetlenül a cikk tárgya.
.jpg)
