Hátsó izomrost teszt: lehúzás és felhúzás

2. Izomrost teszt: Bench Press 3. Izomrost teszt: guggolás 4. Izomszálas teszt: lehúzás / felhúzás 5. Abb és borjú: Hogyan képezzük őket izomrostok alapján   oldalsó és magas, valamint az alkar hajlítóinak.

A kifejezések kényelme érdekében csak a felszínesebb izmok neveit fogjuk azonosítani, mint például a háti gan, a trapéz és a rhomboids, valamint a bicepsz, oly módon, hogy nagyon praktikusan és gyorsan lerajzoljuk a programozást.

Shutterstock

A referencia gyakorló teszt itt lesz a lat-gép lehúzása, vagy az eléggé képzett alanyoknál a felhúzás.Ne feledje, hogy körülbelül 5, 15-20 ismétléses tesztsorozatot kell elvégeznie, 1-1,5 perc regenerálódással a sorozatok között-tehát a felhúzást érdemes figyelembe venni az igazán képzett alanyoknál.

Ebben az esetben is az esetek lehetnek 6. A lehúzás által kiváltott égés esete szerint az érzések sorrendje a következő lehet:

1. Lats - Felső hát - Bicepsz;
2. Lats - Bicepsz - Felső hát;
3. Bicepsz-háti-felső hát;
4. Bicepsz - Felső hát - Lats;
5. Felső hát-Lats-Bicepsz;
6. Felső hát-bicepsz-hát.

Ebben az esetben is a statisztikai beszéd esetében a legtöbb alany azonosítja a legnagyobb munkaérzetet, mint a 3. esetben, amikor az égést főleg az alkar hajlítóizmaiban, majd a hátizmokban és végül a felső hátban érzik .

Sokan arról számolnak be, hogy a tricepszben is érzik a munkát, sőt, különösen a hosszú fejet húzzák játékba a vonómozgás munkaláncában; de jó, ha figyelembe veszi a tricepsz munkaprogramozását a fekvenyomás-teszttel, amely ezekre az izmokra specifikusabb, a mellizmokkal, a deltoidokkal együtt (lásd a cikk első részét). Ebben az esetben meg kell próbálnia hogy hagyja abba a tricepsz érzését és helyezze előtérbe az égő érzést a többi érintett izmban a vizsgálat során.

A tricepszre irányuló figyelem gyakran elvonja az érzést, amely a hátsó felső részén vagy gyakran a deltoidban (gerincrészben) érezhető, és amelyek mind a váll hátsó részében megtévesztenek. Ezen a ponton azt javaslom, hogy folytassa tovább más készleteket, és próbálja jó közelítéssel azonosítani, hogy melyek az izmok, a nagy háti és hátsó deltoid között, amelyek a legnagyobb égő érzést keltik.

Egy másik probléma, amely felmerülhet, a kéz markoló izmainak problémája; valójában az alkar izmai korán elfáradhatnak, és ebben az esetben hasznos lehet a horgok használata, de csak tesztelésre. Gyakran előfordul, hogy ezek a támaszok, ha rutinszerűen használják, gyengíthetik a tapadást, és arra kényszeríthetik az alanyt, hogy folytassa a gyakorlást olyan gyakorlatokban, amelyek fontos fogást igényelnek, például felhúzás vagy evezés.

Gyakran a felhúzások végrehajtásakor sokan tapasztalnak intenzív munkát a hasi részen. Ha megfigyeljük a felhúzást végző személyt, észrevehetjük, hogy az utolsó ismétlések felé az utóbbi ösztönösen elkezdi gyakorolni a medence visszafordítását.

A csípőt is hajlítani fogja, és megpróbál horgonyt találni az alsó végtagokkal, hogy rögzített pontot hozzon létre, és aktiválja a csípőhajlító láncot is; és ezért nagyon fontos, hogy a "lehúzás (lat-gép) végrehajtása" során távolítsuk el a térdet elzáró párnákat ", pontosan azért, hogy elkerüljük az elülső hajlító lánc markáns aktiválódását, részben torzítva a munkát a hajtóláncból.

Továbbra is fennáll, hogy ha nagy a terhelés, akkor elkerülhetetlen, hogy az alany felemelkedjen az ülésről, de ezen a ponton célszerűbb lenne a szabad húzásokat kipróbálni a rúdon, mint a gépen.

A csípőhajlító láncban a fő szerepet az ileo-psoas (valamint a rectus femur) képezik, amelyek-ne felejtsük el-erőteljes lordozáló izom, és ha visszahúzódnak, számos problémához vezethet. Ezért, hacsak nem kéri kifejezetten a munkáját (például a hipolordotikumokban), mindig jó eltávolítani a lábpárnákat.

Megjegyzés: mindig ne feledje, hogy a sorozatban feltüntetett ismétlések számának és a relatív munkaidőnek maximálisnak kell lennie, így ha például az 15 ismétlés számát és körülbelül 45 másodperces munkát jelzi, ez azt jelenti, hogy a terhelésnek lehetővé kell tennie legfeljebb 15-16 ismétlés körülbelül 40-50 másodpercig. Képzési százalékokat is lehet használni, de a számítás túl bonyolult lenne azok számára, akik nem technikusok vagy szakértők a területen. Ha foglalkozni szeretne az üggyel, jó megjegyezni, hogy nagy terhelést kell alkalmazni az 1RM 85-90% -a, a vörös szálak, az 1RM 60-65% -a és a köztes terhelés esetén. % 1 RM.

(lehúzás) 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;

2-3 sorozat súlyzó evezés, 10-15 ismétlés karonként (30-45 másodperc karonként) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;

2 sor oldalirányú emelés 90 ° -on vagy 2 sor fordított kereszt a 15-20 ismétlés (40-60 másodperc) kábelekhez 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;

4 sorozat Barbell Curl 20-25 ismétlés (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással.

Ha a cél a karok hangerejének növelése, akkor megpróbálhat 2 sor fürtöt is végrehajtani a scott padon, nem pedig 4 súlyzó fürtöt. Ezen a padon a pozíció hajlamos a vállcsonk elülső elmozdítására, ezért abban az esetben, ha az alany már "testtartási hiba" miatt került ebbe a helyzetbe, akkor jobb, ha nem haragszik ezzel a gyakorlattal, és talán a "mellkasi kiskorú és a bicepsz rövid fejének" nyújtására koncentrál, és megpróbálja helyreállítani a a váll rugalmassága.

Azt is hozzá kell tenni, hogy ez a probléma súlyosbíthatja a dorsalis kyphosis-t, még csak esztétikai szempontból is (para- vagy diszmorfizmus nélkül), mivel a vállak hajlamosak bezáródni, még akkor is, ha talán a dorsalis oszlop tiszteletben tartja a fiziológiai kyphosis-t hangsúlyozás nélkül.

Egy másik szempont a súlyzó vagy súlyzók használata a göndörítésben. Ha néhány ismétlést nagy terheléssel hajt végre, mint a 3. és 4. esetben, akkor ajánlott ezt a gyakorlatot a súlyzóval végrehajtani, nagyobb stabilitással és több toborzási képességgel. motoros egységeket, mivel néhány másodpercig egyetlen mozdulattal nagy terhet emel. Ha azonban hosszú ismétléseket végez, akkor előnyben részesítheti a súlyzók választását, próbálva a laktát égetésére és felhalmozódására összpontosítani "koncentráltabb" módon. azonban mindenki egyetért ezzel az elmélettel, mivel a súlyzókkal való váltakozó göndörítésben - különösen a kalapácsos göndörítésben - sokkal nagyobb erőt lehet kifejezni, mint a súlyzó használatával, a stabilizátorok poszturális kompenzációjának köszönhetően (mag és mély hát).

Ami az ülő vagy álló helyzetet illeti, ez függ az alany testtartási állapotától és a gerinc görbületeitől, emlékezve arra, hogy ülő helyzetben az ágyéki görbe törlődik, és a nyaki görbe nő, ezért a gerinc terhelése megnő; ergo, ha az alany ezt kéri, akkor leülhet egy padra, de ellenkező esetben jobb, ha állva marad, és fenntartja a gerinc élettani íveit anélkül, hogy térdet hajlítana, mint gyakran, a "hát kirakása" meggyőződésével. kivéve, ha ezt kifejezetten megköveteli a markáns hiperlordózis állapota.

Ha a tárgy a 2. esetbe esik (Lats-Biceps-Felső hát), akkor a programnak többé-kevésbé a következő sorrendben kell lennie:

• 3-5 készlet felhúzó vagy lat gép (lehúzás) 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
• 2 készlet alacsony pulzus 10-15 ismétléssel (30-45 mp) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
• 3 szett súlyzó göndör 10-15 ismétléssel (30-45 mp) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
• 2 készlet vállrándítás, 15-20 ismétlésű (40-60 másodperces) súlyzókkal, 1-1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
• 2-3 sor 90 ° -os oldalirányú emelés vagy 2-3 sor fordított kereszt a 20-25 ismétlésű (> 60 másodperces) kábeleken, 45 másodperces helyreállítással.

Ha a tárgy a 3. esetbe esik (Bicepsz-háti-hát felső), a programnak többé-kevésbé a következő sorrendben kell lennie:

• 2-3 készlet felhúzás a rúdon fekvő helyzetben (felhúzás) vagy lat gép (lehúzás) 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
• 2-3 sorozat súlyzó evezés, 10-15 ismétlés karonként (30-45 másodperc karonként) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
• 2 készlet 10-15 ismétléses mez (30-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
• 3 15-20 ismétlés (40-60 másodperc) vállat vonó készlet 1-1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
• 2-3 sor 90 ° -os oldalsó emelés vagy 2-3 sor fordított keresztezés 20-25 ismétlésű (> 60 másodperces) kábeleken 45 másodperces pihenéssel.

Ha a tárgy a 4. esetbe esik (Bicepsz-Felső hátlap), akkor a programnak többé-kevésbé a következő sorrendben kell lennie:

• 3-5 készlet felhúzás a rúdon fekvő helyzetben (felhúzás) vagy lat gépen (lehúzás) 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
• 2-3 sorozat súlyzó evezés, 10-15 ismétlés karonként (30-45 másodperc karonként) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
• 3 sor 90 ° -os oldalsó emelés vagy 3 sor fordított keresztezés a 15-20 ismétlésű (40-60 másodperces) kábeleken, 1-1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
• 2 db pulóver 20-25 ismétléssel (> 60 másodperc), 45 másodperces helyreállítással.

Ha az alany az ötödik esetbe tartozik (Felső háti-háti-bicepsz), akkor a programnak többé-kevésbé a következő sorrendben kell lennie:

• 3-5 sorozat súlyzó evezés 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
• 2-3 készlet felhúzó vagy lat gép (lehúzás) 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
• 3 készlet 15-20 ismétlésű mez (40-60 másodperc), 1-1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
• 2-3 sorozat 20-25 ismétlésű súlyzó fürtök (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással.

", megterheli a derék épségét. A helyes forma minden esetben védi a lemezszerkezeteket, de nem zárja ki a sérülés lehetőségét; ezért jó értékelni a kockázat / haszon arányt, még akkor is, ha a súlyzóval végzett vizsgálat izomszempontból "nagyobb gyakorisággal fordul elő, mint az egyetlen súlyzóval, de mint mindig, a témát értékelni kell, és A prioritások megállapítása Ha olyan evezőgépe van, amely mellkasát támogatja, akkor ezt a választást választhatja, de nem feltétlenül, ezért mindig az egyénnek megfelelően.

Ha az alany a 6. eset körébe tartozik (Felső hátsó-bicepsz-hátizmok), akkor a programnak többé-kevésbé a következő sorrendben kell lennie:

• 3-5 sorozat súlyzó evezés 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
• 2-3 sor felhúzás a rúdon fekvő helyzetben (felhúzás) vagy lat gép (lehúzás) 10-15 ismétlés (30-45 másodperc karonként) 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
• 3 szett súlyzó göndör 10-15 ismétléssel (30-45 mp) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
• 2-3 pár pulóver 20-25 ismétléssel (> 60 másodperc), 45 másodperces helyreállítással.

Miután majdnem elértük e három cikk harmadik részének végét, megérthetjük, hogy a tesztgyakorlatok után talált esetek kombinációja hogyan lehet igazán sok. Az izomnövekedést célzó program létrehozása több ízületet is tartalmazhat a tesztek eredményei között. Ezért nyilvánvalónak tűnik, hogy ha lehetőség van bizonyos tesztek elvégzésére, ésszerű és mindenekelőtt specifikus programokat lehet kidolgozni minden vizsgált alany számára.