Az izomhipertrófia olyan adaptáció, amelyet szervezetünk a túlterhelés adta ingerre adott válaszként tesz meg.A térfogat növekedését azonban nem csak a myofibrillumok számának (hiperplázia) és vastagságának növekedése határozza meg. Az izomban vannak más összetevők is, amelyek hozzájárulnak a térfogat növeléséhez: ATP, glikogén, foszfokreatin, kötőszövet, hajszálerek és mitokondriumok. Figyelembe kell vennünk azt a tényt is, hogy minden izomban mind a gyors rostok (FT), mind a lencse ( ST) és hogy a kétféle szálat másképp kell képezni. Ez a rövid bevezető megérti velünk, hogy nincs hatékony módszer a hipertrófiára, de vannak különböző izomstimulációs módszerek, amelyek mindegyike olyan módosításokat eredményez, amelyek globálisan hipertrófia.
Elemezzük, hogy mik az izmok edzésének módszerei. A következő táblázatban megfigyelhető, hogy a különböző celluláris komponensek mennyiben járulnak hozzá a teljes térfogathoz és az adott edzési módhoz:
Hozzájárulás% -ban
a sejt térfogatához
Képzési módszer
Miofibrillumok
20-30
Erőmunka - 6-12 ismétlés. Pihenés
Mitokondriumok
15-25
Kitartó munka - 15-25 ismétlés. Pihenés
Szarkoplazma
20-30
Erő- és állóképességi munka
Kapillárisok
3-5
Ellenállás plusz állandó feszültség
Zsírlerakódások
10-15
Pihenés és diéta
Glikogén
2-5
Diéta
Kötőszöveti
2-3
Erő
Egyéb anyagok
4-7
Erő, állóképesség, pihenés és diéta
Mint jól látható, az izomtérfogat közel 90% -át a következők adják: myofibrillusok, mitokondriumok, szarkoplazma és kapillárisok. A myofibrillumok számának és méretének növekedésének ösztönzése érdekében a maximális 75% és 85% közötti terhelésekkel kell dolgozni egy ismétlésen. A fehér szálak (FT) gyorsabb, robbanékony mozdulatokkal és alacsony ismétlésekkel jobban reagálnak a maximális 80-85% -os terhelésekre. A vörös szálakat (ST) ehelyett maximálisan stimulálják a 70-80% közötti terhelések a maximális maximális lassabb mozdulatokkal és nagyobb számú ismétléssel. A maximális terhelésű 60% -os terhelésű edzés, lassú mozdulatok és nagy ismétlésszám mind a mitokondriumok, mind az izomsejtet körülvevő hajszálerek számának növekedését eredményezi. Mindezekből tehát nyilvánvaló, hogy a túlterhelésekkel végzett edzéseknek szükségszerűen HOSSZÚ HOZZÁADÁST (15-30 ismétlés) is tartalmazniuk kell, különösen a nagy izomcsoportok számára.
Nyilvánvaló, hogy az edzés eredményessége érdekében számos más változót is figyelembe kell venni, amelyek mindegyike külön kezelést igényelne. Egyelőre csak a képzés "INTENZITÁSÁRA" és a gyakorlatok VÉGREHAJTÓ TECHNIKÁJÁRA koncentrálok. Egy intenzív edzés után megnövekszik a vér tejsav tartalma. Ennek következtében a vér pH-értékének csökkenése a GH (növekedési hormon) jelentős növekedéséhez vezet. A tejsav mikrokárosodást is okoz az izmokban, amelyek a helyreállítási és szuperkompenzációs fázisban fokozott fehérjeszintézishez vezet. Figyelembe véve, hogy a tejsavrendszer energetikai szubsztrátja a glikogén, szuperkompenzációt fogunk látni a visszatartás szintjén. A lassú mozgás, különösen az excentrikus fázisban, mechanikai deformációt okoz az izomsejtmag szintjén. Ez nagyon pozitív hatással van a fehérjeszintézis növekedésére, ráadásul az excentrikus mozgás és az izometrikus összehúzódás jelentős károsodást okoz az izomsejtekben, ami izomspecifikus növekedési faktorok, például IGF-1 felszabadulásához vezet.
Tehát amikor komolyan edzel, megpróbáljuk megérteni, hogy mit csinálunk, és mindenekelőtt miért tesszük ezt bizonyos módon. Nincsenek "varázslatos" kártyák vagy csodálatos gyakorlatok. Mindig támaszkodjon hozzáértő emberekre, akik megtaníthatják Önt „hogyan kell edzeni”, és tanácsot adnak a legmegfelelőbb gyakorlatokról, mivel az edzésterv abszolút személyes és kizárólag Önre épül.
