Nézd meg a videót
- Nézd meg a videót a youtube -on
Általánosság
Az ágy előtti snack másodlagos étkezés, amely az esettől függően eltérő tápértékkel bírhat; például csökkentheti az étvágyat néhány órával az utolsó étkezés (vacsora) után, garantálhatja az izmok helyreállítását edzés után (szuper kompenzáció), vagy akár megkönnyítheti a főétkezéseket a jobb emésztés és a jobb felszívódás érdekében.
Pre Nanna Snack: Mikor és miért?
A lefekvés előtti snack nagyon hasznos a különböző helyzetek ételszervezésében:
- A sportoló számára: talán sokan NEM tudják, hogy a bél felszívódási képessége és az anyagcsere -feldolgozó kapacitás legalább két változó szempont. Ezek a szubjektivitástól, a táplálkozás állapotától, az izomfáradtságtól stb. Az azonban biztos, hogy a szervezet helyesebben dolgozza fel a kis étkezéseket, mint a nagy bingerek! Ez mindenkire igaz ... és nyilván a sportolók sem kivétel. Sífutók), akik eléri a 3000-4000 kcal / nap energiafelhasználást; ez azt jelenti, hogy ha az ebédet és a vacsorát a teljes mennyiség 30-35% -ának megfelelő mennyiségben fogyasztják, ezeknek az alanyoknak egyszerre 1000 és 1600 kcal között kell fogyasztaniuk, az emésztőrendszer nehezen tudja ellátni funkcióit; például a bél nehezen tudja teljes mértékben felszívni az élelmiszerekben található tápanyagokat (különösen a fehérjék aminosavait). Többek között, feltételezve a bél nyálkahártyájának optimális felvételét, a nagy adagok túlzottan stimulálják az inzulint, hangsúlyozva a zsíros lerakódást Emlékezünk arra is, hogy a gyomor túlzott "zsúfolása" sok problémát okozhat a nyálkahártyákon, a záróizmokban stb. Ezért a magas kalóriatartalmú étrendeknél tanácsos figyelmen kívül hagyni az étkezések elosztására vonatkozó általános ajánlásokat ( 15% reggeli, 5% két snack, 40% ebéd és 35% vacsora), és válasszon egy megfelelőbb megoldást; egy praktikus példa: 20% reggeli, 10% a 3 snackből (ebből 1 lefekvés előtt), 30 % ebéd és 20 % vacsora.
- A testépítő számára: Általában a testépítőknek nincsenek olyan magas energiaigényeik, hogy az étkezések rendellenes elosztására van szükségük. Számukra valójában a rágcsálnivalók (beleértve a lefekvés előtti időszakot is) jobban hasonlítanak a szokásos étrendhez. Az egyetlen különbség abban áll, hogy folyamatosan (többé -kevésbé fontos) mennyiségű fehérjét kell ellátni a szervezetben. Valójában ez egy trükk, amelyet inkább gondtalanságból, mint szükségszerűségből fogadtak el ... de légy óvatos! A felesleg mindig káros az egészségre.
- A túlsúlyos alanyok esetében: a túlsúlyos emberek általában olyan bőséges ételeket fogyasztanak (akár napi 2 -et is!), Hogy a normál küszöbérték feletti inzuliningert idézzék elő; ez a szokás, amellett, hogy súlyosan károsítja az egészséget, a kérlelhetetlen zsíros lerakódást okozza (amelynek közvetítője a fent említett hormon). Ebben az esetben az étkezések nagyobb elosztása egyaránt célja a helytelen szokás megszüntetése és az inzulin csúcsainak mérséklése. a fogyás elősegítésére. Egy alany számára, aki hozzászokott ahhoz, hogy a napi energia 50% -át elfogyasztja az esti étkezés során, annak jelentős csökkentése (tehát legfeljebb 30-35%) az étvágy korai megjelenését okozná; ebben az esetben az alvás előtti snack alapvető szerepet kap a súlycsökkentő terápia toleranciájában azáltal, hogy támogatja a fiziológiai ingerek kezelését.
- Az elhízott cukorbetegek számára: az előző bekezdésben említettek érvényesek, de nagyobb jelentőséggel bírnak az anyagcsere szempontjából. Gyakran előfordul, hogy a cukorbetegek károsodott izomtoleranciával rendelkeznek a kiválasztott inzulinnal szemben. Ilyen körülmények között a rágcsálnivalók (beleértve az alvás előtti időszakot is) táplálkozási "adagolók". A tápanyagok kis adagjának biztosításával elkerülhető a vércukorszint csúcsa és ezáltal az inzulinémia. Ehhez különösen hasznosak: szerény adag gyümölcsök, szerény adag fehérjeételek és szerény adag olajos magvak (ez utóbbi rendkívül előnyös, de nagyon kalóriadús és nehezen kezelhető).
- A gyomor- és nyelőcső -rendellenességekben szenvedő alany számára: ez a kategória sokféle rendellenességet ölel fel, ezért amit megemlítek, abszolút alá kell rendelni a szakorvos ajánlását. Tegyük fel, hogy ezeknek a kellemetlenségeknek a nagy része függ: hajlamtól, irritáló vagy káros molekulákkal (drogok, alkohol, koffein stb.) Való visszaéléstől, az étkezések helytelen elosztásától és a helytelen táplálkozási eloszlástól. Általában azok, akik gyomorégésre, gyomor-nyelőcső refluxra, nehézségre panaszkodnak. nagy előnyt jelenthet a napi fehérjeadag hiper-szegmentálásában. A fehérjék azok a tápanyagok, amelyek bizonyos emésztést igényelnek a gyomorban, és természetesen a mennyiségek növekedésével az emésztőrendszeri gyomornedv iránti igény is növekszik. Ebben a tekintetben mindig nem tanácsos túl sok ételt fogyasztani lefekvés előtt, különösen ha fehérjékből és zsíros ételekből állnak.Végső soron a vacsora jelentőségének jelentős csökkentésével és egy kis lefekvés előtti snack beiktatásával lehetséges jelentősen enyhíteni bizonyos gyomor- és nyelőcső-rendellenességeket.
Melyik nanna snack?
Mint a kedves olvasók már megértették, a lefekvés előtti snack megválasztása jelentősen eltér a táplálkozási igényektől, a többi napi étkezéstől és az egyéni egészségi állapottól.
Az alacsony kalóriatartalmú étrendekben a legnehezebben előállítható táplálkozási összetevők megfelelő mennyiségben minden bizonnyal az élelmi rostok és bizonyos ásványi sók. A rost, a kálium és a magnézium esetében jó választás lehet a héjas gyümölcs és néhány teljes kiőrlésű gabona származéka. Ellenkezőleg, ha a hiány kihat a kalciumra, célszerűbb a tejhez és származékaihoz tartozó harapnivalókat részesíteni előnyben; végül ha a hiány vasra vonatkozik, minden bizonnyal kis adag hús vagy hal is megfelelő lenne.
Az állóképességi sportolók számára a lefekvés előtti snack alapvetően energetikai jelentőséggel bír; ezekben az esetekben, az adagok túllépése nélkül, kerülve a szemét ételek választását, és ügyelve arra, hogy a fehérjék és zsírok bevitele ne legyen túlzott, az élelmiszerek kezelése szinte teljesen ingyenes.
Azok számára, akik alacsony energiabevitelt, inzulinnyugalmat és esszenciális aminosavak bevitelét igénylik, sovány és fehérjetípusú snacket lefekvés előtt (alacsony zsírtartalmú sűrített vagy görög joghurt, könnyű sajt, tojásfehérje, marhasült stb.) minden igényt teljes mértékben kielégít (másodsorban az adagok fontosságát tekintve).
Végül, ami a gyomor és a nyelőcső rendellenességeit illeti, az esetleges lefekvés előtti snack megválasztása alapvetően az adott kellemetlenség TÍPUSÁTÓL függ. Például a savas hiperszekréció által kiváltott gyomorégés esetén nagyon hasznos az „esti fehérje mérséklése”. bevitel (amely további stimulánsként hat az éjszaka folyamán), előnyben részesítve azokat az ételeket, amelyek nem igényelnek jelentős gyomormunkát. Ismétlem, hogy mivel ezek nagyon különböző rendellenességek, a konkrét választást CSAK orvosi konzultáció után kell meghozni.
