A tömeg étrendje normál- vagy hipokalória (max + 10%), és az alkalmazott módszer szerint eltérő táplálkozási eloszlást követ; a különböző ételek kalóriáinak felosztása is jellegzetes aspektusa az ilyen étrendnek, és általában megosztottabb, mint a klasszikus normál kalóriatartalmú étrend.
A tömeg étrendjének rendelkeznie kell néhány alapvető követelménysel, amelyeket alább közlök.
- Egészségügyi és táplálkozási egyensúly
- Energia- és táplálkozási norma kalória- vagy magas kalóriabevitel
- Az energia lebontása legalább 6 étkezésre oszlik
Pontosabban, a tömegnövelő étrendnek biztosítania kell:
- MINDEN esszenciális molekula (aminosavak, zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok) elegendő mennyiségben
- Több fehérje (szubjektivitás és testösszetétel alapján) a hagyományos normál kalóriatartalmú étrendhez képest, egyenletesen elosztva a nap folyamán; Én személy szerint 1,5-2,5 g / kg együtthatót alkalmazok 10%-nál alacsonyabb zsírtömegű (BF) alanyoknál, és 15 g-nál magasabb BF-es alanyoknál 1,5 g / kg együtthatót
- A zsírok körülbelül 25-30% -a kalóriaszükségletre számított, még akkor is, ha magas kalóriatartalmú rendszerekben alkalmazzák
- Szénhidrátok elegendő mennyiségben az általános energiaellátáshoz, és elosztva oly módon, hogy kihasználják az inzulin (általuk stimulált) anabolikus erejét, de nem haladják meg a zsíros lerakódást.
Gyakorlati és alkalmazási szempontból az ételválasztás megegyezik a jó és egészséges étrenddel.
A tömeg étrendje olyan étrend, amelyet folyamatosan ellenőrizni kell (testösszetétel -elemzés), mivel "az esetleges energia -túlbecslés könnyen" túlzott zsírfelhalmozódáshoz "vezethet; Világos, normális, hogy az összes anabolikus folyamat előnyben részesítésével (különösen "magas kalóriatartalmú" módszerrel) a megszerzett tömeg egy része zsíros jellegű (FM), de ennek a növekedésnek arányosan alacsonyabbnak kell lennie, mint az izomtömeg tömeg.
NB. A magas kalóriatartalmú étrend megválasztása olyan időkorlátot tartalmaz, amelyen túl tanácsos nem folytatni; ez elsősorban a szervezet válaszától függ a szóban forgó étrendre és az elért zsírfelhalmozódás szintjétől (ami soha nem lehet> 15%).
90 ".Megjegyzés: Egyes súlyok mérleg nélkül is értékelhetők, például:
- Folyadék 250-300 ml / g = 1 csésze
- Folyadék 20 g = 2 evőkanál
- Grana 10 g = 1 evőkanál
- Gyümölcs vagy zöldség 200 g = közepes méretű
- Gyümölcs vagy zöldség 300 g = nagy méret
- Diómag, mandula, pekándió, mogyoró = 3g
- Kenyér 30-35 g = nagy szelet
Példa diéta izomtömeg növelésére - 1. NAP
Példa diéta izomtömeg növelésére - 2. NAP
Példa diéta izomtömeg növelésére - 3. NAP
Példa diéta izomtömeg növelésére - 4. NAP
Példa diéta izomtömeg növelésére - 5. NAP
Példa diéta izomtömeg növelésére - 6. NAP
Példa diéta izomtömeg növelésére - 7. NAP
Mindenesetre a legnépszerűbb termékek között találunk:
- Fehérjepor, amely kiegészíti a fehérjebevitelt, ha nem elegendő az étrendben
- Fehérjeszeletek, amelyek az előző kiegészítővel ellentétben cukrot és zsírt is tartalmaznak
- Dextróz vagy glükóz szegényben, hasznos a jó inzulinválasz elősegítésére
- Kreatin por formájában, amely elősegíti az izomtartalékok helyreállítását és növelését hajlamos személyeknél.