Példa étrend az izomtömeg növelésére ektomorf alanyokban

ez egy étrend, amely hasznos a vázizmok szöveti hipertrófiájának növelésére; a tömeg étrendje az edzéssel (és pihenéssel együtt) jelenti az egyetlen eszközt, amely elősegíti a testtömeg növekedését a tömeg javára zsír- vagy Ingyenes kövér mise.
Az izomtömeget növelő étrend (más élelmezési terápiákhoz hasonlóan) azonban NEM SZABVÁNYOS, a járóbeteg -esetek nagyon erős heterogenitása miatt; Konkrétan gyakran az történik, hogy azonos energiafogyasztással és teljesen hasonló étrenddel bizonyos alanyok jól reagálnak az edzési ingerre és az étrendre, míg mások nem. Emiatt egyes szakemberek úgy vélik, hogy az úgynevezett ALKOTMÁNYOS komponens alapvető szerepet játszik, és hogy a különböző betegek gondos megfigyelésével bizonyos antropometriai jellemzők bizonyos gyakorisággal megismétlődnek, és az étrendre és az edzésre adott válaszhoz is kapcsolódnak.

csontvázat érintő, 1940 -ben egy tal Sheldon 3 szomatotípusba tudott csoportosulni, különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel.Nyilvánvaló, hogy ami az érzelmi és szociológiai aspektust illeti, teljesen tartózkodom az ítéletek kifejtésétől, de a kapcsolat a testformák (izombeillesztések, azonos alakzatok és a csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz között (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkenése) ... Elismerem, hogy van egy bizonyos statisztikai összefüggés.

Az alábbiakban bemutatunk egy példát a szomatotípusnak megfelelő étrendre az izomtömeg növelésére ektomorf, vagy az a személy, akire jellemző: közepesen magas termet, karcsú testalkat, hosszú végtagú morfológiai típus, kúpos és általában nem túl hipertrófiás izomzat, nagyon csökkent zsíros zsírtömeg (alkotmányos soványság), rövid kulcscsontok és időnként szárnyas lapockák ( ha többet szeretne megtudni, olvassa el a cikket: A szomatotípus).
Megjegyzés: Amit az alábbiakban kifejtünk, az nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat gyümölcse, és semmilyen módon nem utal kutatási vagy kísérleti munkára; ráadásul emlékszem, hogy miközben rámutatok néhány összefüggésre a szomatotípus és az étrendre adott válasz között, a legfontosabb bármely cél eléréséhez elengedhetetlen a "táplálkozás" és az "edzés" SPECIFIKÁSA (szubjektivitása); ezért arra kérem az olvasókat, akik azonosulnak a példával, NE vegyék túl szó szerint a következő példa súlyait vagy táplálkozási bontásait.

három fő nehézséget mutat:

A testtömeg és pontosabban az izomtömeg növelésének nehézsége
Nehézségek a deltoidok és a nagy lat fejlesztésében
A lapockák túlzott kinyitásának kompenzálása

Ami a 2. másfelől az 1. pont tekintetében azon a véleményen vagyok, hogy az ektomorfok jelentős javulást élveznek az izomtömegben, ha az étrendet az alábbiak szerint módosítják:

A TOTAL energia növekedése legalább 10%; jobb 15-20%
Fehérje együttható * kg fiziológiai vagy valós súly> 1,7 g, de abszolút <3,0 g (FIGYELEM: Emlékeztetjük, hogy az ektomorfok átlagosan meglehetősen könnyűek, ezért a TOT fehérje részesedése nem lesz olyan magas, mint hinnénk)
A lipidek energiatartalma 30%, de minden esetben nem <25%
Elegendő szénhidrátbevitel az edzés támogatásához Nagy volumenű edzés (HVT)
Elősegítse az energia egyenletes eloszlását (a normához képest, nem abszolút értelemben) a nap különböző étkezéseiben, összesen kb.
Kerülje el a szénhidrátok és fehérjék közötti disszociációt étkezés közben

NB. Hasznos lehet az aerob fizikai aktivitás csökkentése, legalább a kezelés kezdeti szakaszában, és maltodextrin és BCAA ital használata az edzés előtt, alatt és után.
FIGYELEM! A félreértések elkerülése végett szeretném pontosítani, hogy: ha a fent említett változtatások alkalmazásával az eredeti programozás során kívánt eredmények NEM jelennek meg konkrétan, szükségessé válik az azonosítás a gátló elem növekedés DE, semmiképpen sem szabad meggondolatlanul növelni (vagy, mint gyakran előfordul, próbálgatással) az étrend fehérjebevitelét!
Továbbá, néhány közhely eloszlatásával emlékeztetem Önöket, hogy "az étrend ÖSSZES fehérjebevitelét mindig MINDEN étrendi fehérje összegével kell kiszámítani ... és nem csak a magas biológiai értékű (állati eredetű) fehérjéket, hanem a növényi eredetűeket is (különösen a gabonaféléknél és hüvelyeseknél, de a gyümölcsöknél és zöldségeknél is) megemésztődnek és felszívódnak. Az egyetlen korlátozó szer "lehet": az "élelmi rost feleslege, a gyomor -elválasztási rendellenesség, az úgynevezett hipoklorhidria, hiánya (mindig kóros) emésztőenzimek.

, edzés előtt, alatt és után, 1 g * 10 kg fiziológiai vagy valós testsúlynak megfelelő teljes dózisban kell bevenni. Katalógiaellenes funkcióval rendelkeznek, DE nem mindig szükségesek; általában úgy döntenek, hogy nem elszegényíti az izomzatot ... bár nincsenek tudományos tanulmányok, amelyek bizonyítanák hatékonyságát a hipertrófiára

Fehérjepor és egyéb fehérje -kiegészítők, CSAK akkor fogyaszthatók, ha hiányzik a megfelelő táplálkozás

Hígított maltodextrinek, amelyek hasznosabbak az elágazónál, az izomkatabolizmus korlátozásában a hosszú HVT ülések során; vízben kell hígítani, hogy enyhén hipotonikus oldatot kapjanak, 10 ° C -on kell tartani, és az előadás előtt, alatt és után kortyolgatni kell.

37 Magasság cm 183 Csukló kerülete cm 15,8 Alkotmány Vékony Magasság / csukló 11,6 Morfológiai típus Hosszúszárú Súly kg 75 Testtömeg-index 22,4 Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 18,5 Kívánt fiziológiai súly kg 62 Alapanyagcsere kcal 1597,7 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója Könnyű, igen 1.55 Energiafelhasználás kcal 2476,4 Diéta HYPERCHALORIC + 15% Körülbelül 2850 Kcal Lipidek 30% 855 kcal 95 g Fehérjék 2g / kg * valós súly 600 kcal 150 g Szénhidrátok 49% 1395 kcal 372 g Reggeli 15% 428 kcal Falatozás 15% 428 kcal Ebéd 25% 712 kcal Falatozás 15% 428 kcal Vacsora 25% 712 kcal Falatozás 5% 143 kcal

Tömeges étrend példa ektomorfokra - 1. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müzli gabonafélék gyümölccsel és mogyoróval 60 g, 204,0 kcal Szójafehérje, izolátum 10 g, 33,8 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 2% 150 g, 129,0 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Tészta paradicsomszósszal Teljes kiőrlésű búzadara 80 g, 284,8 kcal Paradicsom szósz 100 g, 24,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Saláta 100 g, 18,0 kcal Sült sonka 50 g, 107,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Sovány tej joghurt 150 g, 152,5 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Narancs 200 g, 126,0 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Sült tengeri sügér Tengeri sügér, különböző fajok 200 g, 194,0 kcal Édeskömény 300 g 93,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 30 g, 270,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Szójatej 250 ml, 80,0 kcal Szójafehérje, izolátum 20 g, 67,6 kcal

Tömeges étrend példa ektomorfokra - 2. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müzli gabonafélék gyümölccsel és mogyoróval 60 g, 204,0 kcal Szójafehérje, izolátum 10 g, 33,8 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Friss ricotta, részben sovány tejből 100 g, 138,0 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Körte 200 g, 116,0 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Rizottó cukkinivel Fehér rizs, rövid szemű 80 g, 286,4 kcal Cukkini 100 g, 16,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Retek 100 g, 23,0 kcal Nyers sonka, sovány 50 g, 109,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Sovány tej joghurt 150 g, 152,5 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Sült tengeri keszeg Tengeri keszeg 200 g, 180,0 kcal Padlizsán 300 g 72,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 30 g, 270,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Szójatej 250 ml, 80,0 kcal Szójafehérje, izolátum 20 g, 67,6 kcal

Tömeges étrend példa ektomorfokra - 3. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müzli gabonafélék gyümölccsel és mogyoróval 60 g, 204,0 kcal Szójafehérje, izolátum 10 g, 33,8 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 2% 150 g, 129,0 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Főtt bab Borlotti bab, szárítva 90 g, 279,9 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Sovány tej joghurt 150 g, 152,5 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Tőkehal a serpenyőben Tőkehal filé 200 g, 164,0 kcal Cukkini 300 g 48,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 35 g, 315,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Szójatej 250 ml, 80,0 kcal Szójafehérje, izolátum 20 g, 67,6 kcal

Tömeges étrend példa ektomorfokra - 4. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müzli gabonafélék gyümölccsel és mogyoróval 60 g, 204,0 kcal Szójafehérje, izolátum 10 g, 33,8 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 2% 150 g, 129,0 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Padlizsán tészta Teljes kiőrlésű búzadara 80 g, 284,8 kcal Padlizsán 100 g, 36,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Rakéta 100 g, 24,0 kcal Sült sonka 50 g, 107,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Sovány tej joghurt 150 g, 152,5 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Narancs 200 g, 126,0 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Sült rombusz Rombusz 200 g, 162,0 kcal Chard 300 g 57,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 35 g, 315,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Szójatej 250 ml, 80,0 kcal Szójafehérje, izolátum 20 g, 67,6 kcal

Tömeges étrend példa ektomorfokra - 5. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müzli gabonafélék gyümölccsel és mogyoróval 60 g, 204,0 kcal Szójafehérje, izolátum 10 g, 33,8 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Friss ricotta, részben sovány tejből 100 g, 138,0 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Körte 200 g, 116,0 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Gomba rizottó Fehér rizs, rövid szemű 80 g, 286,4 kcal Gomba 100 g, 22,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Retek 100 g, 23,0 kcal Nyers sonka, sovány 50 g, 109,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Sovány tej joghurt 150 g, 152,5 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT grillezett tonhal Sárgaúszójú tonhal filé 200 g, 216,0 kcal Padlizsán 300 g 72,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 30 g, 270,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Szójatej 250 ml, 80,0 kcal Szójafehérje, izolátum 20 g, 67,6 kcal

Tömeges étrend példa ektomorfokra - 6. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müzli gabonafélék gyümölccsel és mogyoróval 60 g, 204,0 kcal Szójafehérje, izolátum 10 g, 33,8 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 2% 150 g, 129,0 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Főtt bab Borlotti bab, szárítva 90 g, 279,9 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Sovány tej joghurt 150 g, 152,5 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Süllő filé fehér színben Süllő filé 200 g, 228,0 kcal Cukkini 300 g 48,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 35 g, 315,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Szójatej 250 ml, 80,0 kcal Szójafehérje, izolátum 20 g, 67,6 kcal

Tömeges étrend példa ektomorfokra - 7. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú tej, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müzli gabonafélék gyümölccsel és mogyoróval 60 g, 204,0 kcal Szójafehérje, izolátum 10 g, 33,8 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Alacsony zsírtartalmú túró 2% 150 g, 129,0 kcal Kétszersült 45 g, 191,7 kcal Alma, héjával 200 g, 104,0 kcal Ebéd, körülbelül 25% kcal TOT Tészta paprikával Teljes kiőrlésű búzadara 80 g, 284,8 kcal Paprika 100 g, 22,0 kcal Reszelt parmezán sajt 10 g, 39,2 kcal Saláta 100 g, 18,0 kcal Sült sonka 50 g, 107,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 15% kcal TOT Sovány tej joghurt 150 g, 152,5 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Narancs 200 g, 126,0 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Tengeri sügér filé egy serpenyőben Tengeri sügér, különböző fajok 200 g, 194,0 kcal Édeskömény 300 g 93,0 kcal Kenyér 75 g, 199,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 30 g, 270,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Szójatej 250 ml, 80,0 kcal Szójafehérje, izolátum 20 g, 67,6 kcal

Címkék: változás kora edzés-futás antinutriensek