Feltevés
A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.
Izomdefiníciós étrend
Az izomdefiníciós étrend hasznos táplálkozási stratégia a bőr alatti zsír csökkentésére, anélkül, hogy negatív hatással lenne az izomzat hipertrófiájára; ezért az izomdefiníciós étrend az egyetlen eszköz, amely elősegíti vágás a testépítésben, anélkül, hogy túlzottan elősegítené az izomfehérjék katabolizmusát.
Másrészt, hogy az izomdefiníció növelése NEM SZABVÁNYOS étrend, mivel egyes testépítők kielégítően reagálnak a programra, míg mások egyáltalán nem. Ezért logikus feltételezni, hogy az "ALKOTMÁNY -összetevő" (az egész formák, izmok , csontváz és anyagcsere) döntő szerepet játszik a definíció növelése a "vékony" esetében, vagy ellentétes, a "nagyobbak" esetében.
A szomatotípus osztályozása: az ektomorf
1940 -ben ilyen a Sheldon képes volt az általános populációt 3 szomatotípusba sorolni, különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel, a csontvázon alapuló legegyszerűbb felosztást (alkotmány és morfológiai típus) mellőzve. Tekintettel a kapcsolat a testformák (izombeillesztések, azonos izmok alakja és a csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz között (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkenése) ... mondhatom, hogy van egy bizonyos statisztikai összefüggés.
Az alábbiakban egy olyan étrendet mutatunk be, amely a szomatotípusnak megfelelő izomdefiníció növelését szolgálja endomorf, erre a témára jellemző: keskeny vállak és széles csípő, alacsony sűrűségű test (nagy zsírtömeg - hajlam zsírfelhalmozódásra), normális morfológiai típus, nehezen értékelhető izmok, és általában mérsékelten hipertrófiás, viscerotonikus (mélyítéshez olvassa el cikk: A szomatotípus).
Megjegyzés: Amit az alábbiakban kifejtünk, az nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat gyümölcse, és semmilyen módon nem utal kutatási vagy kísérleti munkára; ráadásul emlékszem, hogy bár kiemel néhány összefüggést a szomatotípus és az étrendre adott válasz között, a legfontosabb bármely cél eléréséhez elengedhetetlen a "táplálkozás" és a "képzés" SPECIFICITÁSA (szubjektivitása); ezért arra kérem az olvasókat, akik azonosulnak a példával, NE vegyék túl szó szerint a következő példa súlyait vagy táplálkozási bontásait.
Az étrend elvei az endomorfok meghatározásához
Általában a testépítő endomorf jelentős nehézségeket mutat a zsíros tömeg csökkentésében, de másrészt ugyanazzal az edzési ingerrel nem küzd annyit, mint egy ektomorf jó izomtömeg elérésében (a megfelelő kivételekkel).
Véleményem szerint az endomorf meghatározásának útjában a fő akadályt az inzulinhatás képviseli, amely válogatás nélküli anabolizmust határoz meg, és gyakrabban a zsíros javára; általában az alacsony kalóriatartalmú étrend révén ez a szomatotípus hajlamos a fogyásra lassan, anélkül, hogy túlzottan veszélyeztetné az izmok hipertrófiáját, még akkor is, ha nem mindig éri el a vágási szintet, hogy ki tudja emelni a téli szakaszban felépített anyagokat. Az 1. ellenség tehát az inzulincsúcs és a perifériás érzékenység e hormon iránt.
Véleményem szerint az endomorf izommeghatározását keresve meg kell határozni néhány kulcsfontosságú alapelvet, amelyeket követni kell a hosszú edzési és fizikai aktivitási úton:
- Először is azt javaslom, hogy MINDIG végezzen aerob fizikai aktivitási protokollt, hogy: növelje az energiafelhasználást, javítsa az étrenddel bevitt tápanyagok anyagcseréjét, javítsa az inzulin hatását és érzékenységét. izomregeneráció és a fehérjeszövetek katabolizmusa
- Az energiabevitelnek mindig alacsonyabbnak kell lennie a testsúly fenntartásához szükségesnél, és a TOTAL kalória 70-90% -át kell fedeznie (beleértve az edzéshez szükséges kalóriákat is)
- Az energetikai makrotápanyagok táplálkozási alosztályának figyelembe kell vennie, hogy a lipidek tartalma nem haladhatja meg a 25% -ot, és garantálnia kell a megfelelő mennyiségű fehérjét a vázizomzat hipertrófiájának fenntartásához.
- Az ételválasztást az "inzulinnyugalomra" kell irányítani, előnyben kell részesíteni az alacsony glikémiás indexű ételeket, vagy össze kell kapcsolni őket a glükóz fokozatos felszívódásának elérése érdekében
- Az étkezések elosztását legalább napi 5-6 étkezésre kell osztani, figyelembe kell venni az edzést, és nem szabad olyan energiamennyiségeket rendelni, amelyek túlzottan hosszú ideig növelik az inzulint.
Hasznos kiegészítők az étrendben az endomorfok meghatározásához
Az étrendben az endomorfok meghatározásához használt kiegészítők sokfélék, de valójában nem mindegyik hasznos; személy szerint e szomatotípus esetében nem tartom szükségesnek őket, még akkor sem, ha egyes alanyok számára a termogenikák alkalmazása hasznosnak tűnik (legalábbis a placebo -hatás szempontjából).
Tömeges étrend endomorfoknak: példa
- Kozmetikai képviselő, hetente 3 -szor edz az edzőteremben és 2 -szer könnyű futásban 40 "-ig. Egy snack van az edzés előtt és egy edzés után.
Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 1. NAP
Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 2. NAP
Példa diéta izomdefinícióra az endomorfok számára - 3. NAP
Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 4. NAP
Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 5. NAP
Példa diéta izomdefinícióra endomorfok számára - 6. NAP
Példa étrend az endomorfok izomdefiníciójára - 7. NAP