Példa étrend a tömegre az endomorfok számára

Feltevés

A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.

Diéta izomtömeg növelésére

A tömeg növelésére szolgáló étrend olyan diéta, amelynek célja az izmok hipertrófiájának "növelése"; a tömeg étrendje az edzéssel és a regenerálódással együtt az egyetlen módja a súly növelésének, miközben a zsírtömeg állandó marad - Kövér Mass.
Azonban a tömeg növelésére szolgáló étrend (és nem csak ez ...) NEM TARTALMAZATLAN, a specifikus és szubjektív változók nagy sokasága miatt. Gyakran ugyanazon étrend mellett teljesen különböző metabolikus reakciók lépnek fel; ezért ugyanazokkal a kiadásokkal és hasonló étkezési szokásokkal egyes alanyok nagyon jól reagálnak az ingerre, míg mások szinte egyáltalán nem! Ennek az egyéni változékonyságnak köszönhetően sokan úgy vélik, hogy a legjobb értelmezés ALKOTMÁNYOS, mivel a különböző eseteket figyelve néhány antropometriai adat jelentős gyakorisággal ismétlődnek, és az étrendre adott pozitív vagy negatív válaszhoz kapcsolódnak.

A szomatotípus osztályozása: az endomorf

1940 -ben, Sheldon csoportosított és megkülönböztetett 3 szomatotípust, specifikus antropometriai és viselkedési jellemzőkkel; amint azt az ektomorf étrendjére vonatkozóan már kifejtettük, az érzelmi és / vagy szociológiai vonatkozásban teljesen mentesülök minden ítélet kifejtése alól, de a kapcsolat a testformák (izombeillesztések, azonos izmok alakja és a csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz között (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkenése) ... elismerem megjegyezni, hogy egy bizonyos statisztikai összefüggés.
Az alábbiakban bemutatunk egy szomatotípusnak megfelelő étrendet az izomtömeg növelésére endomorf, erre a témára jellemző: keskeny vállak és széles csípő, alacsony sűrűségű test (nagy zsírtömeg - hajlam zsírfelhalmozódásra), normális morfológiai típus, nehezen értékelhető izmok, és általában mérsékelten hipertrófiás, viscerotonikus (mélyítéshez olvassa el cikk: A szomatotípus).
Megjegyzés: Amit az alábbiakban kifejtünk, az nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat gyümölcse, és semmilyen módon nem utal kutatási vagy kísérleti munkára; ráadásul emlékszem, hogy bár kiemel néhány összefüggést a szomatotípus és az étrendre adott válasz között, a legfontosabb bármely cél eléréséhez elengedhetetlen a "táplálkozás" és a "képzés" SPECIFICITÁSA (szubjektivitása); ezért arra kérem az olvasókat, akik azonosulnak a példával, NE vegyék túl szó szerint a következő példa súlyait vagy táplálkozási bontásait.

Az ömlesztési étrend elvei az endomorfok számára

Általában a testépítő endomorf a tömeges fázisban "csak nagy nehézséget jelent, vagyis a sovány tömeg" tiszta "növekedését. A zsírtömeg állandó tartása és az izomtömeg növelése ektomorf esetében STEP étkezési stratégia elfogadását jelenti; kezdje egy NORMÁL kalóriatartalmú és kiegyensúlyozott sémát (amelyben a megfelelőséget és az anyagcsere-reakciókat értékelik), majd ezt korrigálják antropometriai bizonyítékok alapján (a kerület, a súly és a zsíros panniculus növekedése vagy csökkenése). Személy szerint a tömeg "növekedésének" kezelése egy endomorf esetében úgy vélem, hogy rendkívül fontos, hogy gondoskodjunk az edzéstervről; több, mint a táplálkozás, különbséget tesz az izomtömeg tiszta növekedésében. Ami az étrendet illeti, nem szabad elfelejteni, hogy "valószínűleg" az inzulin hormonális terhelése már autonóm módon hatékony, és nem követeli meg nagy mennyiségű szénhidrát használatát az ebből következő anabolikus aktiváláshoz; A dietetikus gondoskodik az ételek részleges szétválasztásáról a zsírszintézis és az ebből adódó zsírlerakódás csökkentése érdekében, miközben fenntartja az izomzat jó aminosavfelvételét.
Az endomorfok izomtömegétrendjének fő elvei a következők:

A TOTAL energia növekedése legfeljebb 10% -kal a normál kalóriatartalmú étrendhez képest, hajlamos betartani a kalóriafelhasználás alsó határait
Fehérje együttható * kg fiziológiai és NEM valós súlya 1,5 g (nem szükséges a fehérjebevitel növelése a kiegyensúlyozott étrendhez képest a hipertrófia elősegítése érdekében)
A lipidek energiatartalma 25%
Elegendő szénhidrátbevitel az edzés támogatásához, és jól elosztva a nap kezdeti szakaszában
Ha szükséges, a délutáni és esti étkezések során válassza le a szénhidrátokat a fehérjékről
Az étkezések elosztása, amely fokozza a reggelit és a délelőtti uzsonnát, és csökken vacsoráig

NB. Még az ömlesztési szakaszban is hasznos lehet egy kis aerob fizikai aktivitási protokoll elkészítése, amely előkészíti az izomdefiníció fázisát.
FIGYELEM! A félreértések elkerülése végett szeretném tisztázni, hogy: ha a fent említett változtatások alkalmazásával az eredeti programozás során kívánt eredményeket NEM fedik fel konkrétan, szükségessé válik az azonosítás a gátló elem növekedés DE, semmiképpen sem szabad meggondolatlanul növelni (vagy, mint gyakran előfordul, próbálgatással) az étrend fehérjebevitelét!
Továbbá, néhány közhely megcáfolására emlékeztetem Önöket, hogy "az étrend ÖSSZES fehérjebevitelét mindig MINDEN étrendi fehérje összegével kell kiszámítani ... és nem csak a magas biológiai értékű (állati eredetű), hanem a növényi eredetű fehérjék összegét is" különösen a gabonafélék és a hüvelyesek (de a gyümölcsök és zöldségek is) megemésztődnek és felszívódnak. Az egyetlen korlátozó szer "lehet": az "élelmi rostok feleslege, a gyomor -elválasztási rendellenesség, az úgynevezett hipoklorhidria, az emésztési zavar (mindig kóros) enzimek.
Úgy vélem, hogy az étrendben nincsenek hasznos kiegészítők az endomorf tömege számára, még akkor sem, ha a helyettesítő étkezések használata (szervezési okokból indokolt) megengedhető lenne.

Példa

Középiskolás - 5. évfolyam; hetente 4 alkalommal edz egy vegyes asztallal, aerob (20 "elején és 20" végén) és anaerob edzéssel, hogy növelje a hipertrófiát.

Szex M. Kor 18 Magasság cm 168 Csukló kerülete cm 18,1 Alkotmány Erős Magasság / csukló 9,3 Morfológiai típus Brevilineo Súly kg 80 Testtömeg-index 28,4 Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 24,9 Kívánt fiziológiai súly kg 70,3 Alapanyagcsere kcal 1754,3 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója Könnyű, igen 1.55 Energiafelhasználás kcal 2719,1 Diéta NORMOCALORICA 2720 kcal Lipidek 25% 680 kcal 75,6 g Fehérjék 1,5 g / kg * valós súly 421,8 kcal 105,5 g Szénhidrátok 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Reggeli 25% 680 kcal Falatozás 5% 136 kcal Ebéd 35% 952 kcal Falatozás 10% 272 kcal Vacsora 25% 680 kcal

Tömeges étrend példa endomorfokra - 1. nap

Reggeli, kb 25% kcal TOT Főtt rizs Fehér rizs, rövid szemű 90 g, 322,2 kcal Túró krémes állagú 100 g, 98,0 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Alma, héj nélkül 500 g, 240,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT "Sűrű" babpüré (héj nélkül) tésztával Szárított bab 90 g, 279,9 kcal Száraz tészta 90 g, 320,4 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Gyümölcslé 250 ml, 132,5 kcal Kétszersült 35 g, 149,1 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Grillezett sertésszelet Sertésszelet, sovány hús 200 g, 254,0 kcal Saláta 200 g, 18,0 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 90 g, 239,4 kcal

Tömeges étrend példa endomorfokra - 2. nap

Reggeli, kb 25% kcal TOT Főtt tészta Búzadara tészta 90 g, 320,4 kcal Sült sonka 50 g, 107,5 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Körte 500 g, 290,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT "Sűrű" csicseriborsó püré (héj nélkül) rizzsel Szárított csicseriborsó 90 g, 300,6 kcal Fehér rizs, rövid szemű 90 g, 322,2 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Gyümölcslé 250 ml, 132,5 kcal Kétszersült 35 g, 149,1 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Tonhal steak Friss tonhal, sárga uszony 200 g, 216,0 kcal Retek 200 g, 23,0 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 90 g, 239,4 kcal

Tömeges étrend példa endomorfokra - 3. nap

Reggeli, kb 25% kcal TOT Főtt rizs Fehér rizs, rövid szemű 90 g, 322,2 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Kiwi 400 g, 244,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT "Sűrű" borsó püré (héj nélkül) pasztával Szárított borsó 100 g, 306,0 kcal Száraz tészta 90 g, 320,4 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Gyümölcslé 250 ml, 132,5 kcal Kétszersült 35 g, 149,1 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Friss ricotta Félzsíros tej ricotta 200 g, 276,0 kcal Rakéta 200 g, 25,0 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90,0 kcal Kenyér 90 g, 239,4 kcal

Tömeges étrendi példa endomorfokra - 4. nap

Reggeli, kb 25% kcal TOT Főtt tészta Búzadara tészta 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Narancs 500 g, 252,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT "Sűrű" lencse püré (héj nélkül) rizzsel Szárított lencse 90 g, 292,0 kcal Fehér rizs, rövid szemű 90 g, 322,2 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Gyümölcslé 250 ml, 132,5 kcal Kétszersült 35 g, 149,1 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Tojásfehérje omlett Csirke tojásfehérje 450 g, 216,0 kcal Macskagyökér 200 g, 21,0 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180,0 kcal Kenyér 90 g, 239,4 kcal

Tömeges étrend példa endomorfokra - 5. nap

Reggeli, kb 25% kcal TOT Főtt rizs Fehér rizs, rövid szemű 90 g, 322,2 kcal Túró krémes állagú 100 g, 98,0 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Alma, héj nélkül 500 g, 240,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT "Sűrű" babpüré (héj nélkül) tésztával Szárított bab 90 g, 279,9 kcal Száraz tészta 90 g, 320,4 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Gyümölcslé 250 ml, 132,5 kcal Kétszersült 35 g, 149,1 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Borjúszelet Borjúhús karaj 200 g, 232,0 kcal Saláta 200 g, 18,0 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 90 g, 239,4 kcal

Tömeges étrendi példa endomorfokra - 6. nap

Reggeli, kb 25% kcal TOT Főtt tészta Búzadara tészta 90 g, 320,4 kcal Sült sonka 50 g, 107,5 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Körte 500 g, 290,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT "Sűrű" csicseriborsó püré (héj nélkül) rizzsel Szárított csicseriborsó 90 g, 300,6 kcal Fehér rizs, rövid szemű 90 g, 322,2 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Gyümölcslé 250 ml, 132,5 kcal Kétszersült 35 g, 149,1 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Sült tengeri sügér Tengeri sügér, különböző fajok 200 g, 194,0 kcal Retek 200 g, 23,0 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180,0 kcal Kenyér 90 g, 239,4 kcal

Tömeges étrendi példa endomorfokra - 7. nap

Reggeli, kb 25% kcal TOT Főtt rizs Fehér rizs, rövid szemű 90 g, 322,2 kcal Természetes tonhal, szárított 50 g, 64,0 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Kiwi 400 g, 244,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT "Sűrű" borsó püré (héj nélkül) pasztával Szárított borsó 100 g, 306,0 kcal Száraz tészta 90 g, 320,4 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 135,0 kcal Kenyér 30 g, 79,8 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Gyümölcslé 250 ml, 132,5 kcal Kétszersült 35 g, 149,1 kcal Vacsora, körülbelül 25% kcal TOT Túró Túró krémes állagú 200 g, 196,0 kcal Rakéta 200 g, 25,0 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180,0 kcal Kenyér 90 g, 239,4 kcal

Címkék: fül-egészség pácolt hús kozmetikumok