Feltevés
A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.
Izomdefiníciós étrend
Az izommeghatározó étrend olyan étrend, amely hasznos a bőr alatti zsírszövet csökkentésére, és NEM negatívan befolyásolja a vázizmok szöveti hipertrófiáját; az izomdefiníciós étrend, ha jól van kalibrálva és súlyozva a fizikai gyakorlatokhoz, az egyetlen módja annak, hogy előnyben részesítsük az vágás a testépítésben (a lehető legkisebb mértékben befolyásolja a testsúlyt) NÉLKÜL az izmok fehérje -katabolizmusa nélkül.
Az izomdefiníció növelésére szolgáló étrend azonban NEM SZABVÁNYOS étrend (az egyéni szubjektivitás miatt), mivel egyes testépítők optimálisan reagálnak az edzésingerekre és az étrendre, míg mások nem. Ezért logikus azt feltételezni, hogy az úgynevezett "ALKOTMÁNYOS komponens" (a "formák, izmok, csontváz és anyagcsere együttese") alapvető szerepet játszik a meghatározás előmozdítása a "vékony" esetében, vagy akadályozzák, a "nagyobbak" esetében.
A szomatotípus osztályozása: az ektomorf
1940 -ben ilyen a Sheldon képes volt az általános populációt 3 szomatotípusba sorolni, különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel, a csontvázon alapuló legegyszerűbb felosztást (alkotmány és morfológiai típus) mellőzve. Tekintettel a kapcsolat a testformák (izombeillesztések, azonos izmok alakja és a csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz között (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkenése) ... mondhatom, hogy van egy bizonyos statisztikai összefüggés.
Az alábbiakban bemutatunk egy, a szomatotípusnak megfelelő étrendet ektomorf, vagy az a személy, akire jellemző: közepesen magas termet, karcsú testalkat, hosszú végtagú morfológiai típus, kúpos és általában nem túl hipertrófiás izomzat, nagyon csökkent zsíros zsírtömeg (alkotmányos soványság), rövid kulcscsontok és időnként szárnyas lapockák ( ha többet szeretne megtudni, olvassa el a cikket: A szomatotípus).
Megjegyzés: Amit az alábbiakban kifejtünk, az nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat gyümölcse, és semmilyen módon nem utal kutatási vagy kísérleti munkára; ráadásul emlékszem, hogy bár kiemel néhány összefüggést a szomatotípus és az étrendre adott válasz között, a legfontosabb bármely cél eléréséhez elengedhetetlen a "táplálkozás" és a "képzés" SPECIFICITÁSA (szubjektivitása); ezért arra kérem az olvasókat, akik azonosulnak a példával, NE vegyék túl szó szerint a következő példa súlyait vagy táplálkozási bontásait.
Az ektomorfok tömeges étrendjének elvei
Általánosságban elmondható, hogy a testépítő ektomorf jelentős nehézségeket mutat a tömegek növelésében és bizonyos körzetek fejlődésében, de másrészt nem küzd annyit, mint egy endomorf az izomdefiníció jó szintjének elérésében.
Véleményem szerint az ektomorf meghatározásának folyamatában a fő akadályt a katabolizmus képviseli; általában a hipokalorikus étrend révén ez a szomatotípus hajlamos nagyon gyorsan fogyni, veszélyeztetve az úgynevezett "tömeges" időszakokban ennyi erőfeszítéssel elért izomhipertrófiát. Az első számú ellenség tehát a katabolizmus!
Annak érdekében, hogy csökkentsük annak lehetőségét, hogy az izomkatabolizmust a diéta definíciója stimulálja, elengedhetetlen:
- NE csökkentse a teljes energiát a NORMÁL kalóriához képest, csak néhány és rövid aerob edzés bevezetésével ... vagy ... csökkentse a teljes energiát 5-10% -kal, az aerob tevékenységet kizárva
- Tartsa fenn a fehérje együtthatóját * kg fiziológiai vagy valós súlyát 1,5 és 2,0 között (nem magasabb), és továbbra is adjon hozzá kis mennyiségű fehérjét minden étkezéshez; a szervezetet nem lehet folyamatosan kitenni nitrogéncsoportok túlterhelésének. Jobb a tömeges fázisban növelni a fehérjebevitelt, és jobban kezelni a teljes energiát a definíciós fázisban)
- A lipidek energiatartalma 25-30%
- Elegendő szénhidrátbevitel az edzés támogatásához, bármi legyen is az, valamint az étkezések terhelésének és glikémiás indexének mérséklése
- Támogassa az energia többszörös elosztását, és MINDIG a sürgős energiafelhasználáshoz mérve
- Szükség esetén szét kell választani a makrotápanyagokat a zsíros lipidek eltávolítása érdekében.
Hasznos kiegészítők az étrendben az ektomorfok ömlesztéséhez
Az ektomorfok tömege számára az étrend hasznos kiegészítői lehetnek 3 vagy 4:
- Elágazó aminosavak, amelyeket edzés előtt, alatt és után kell bevenni, 1 g * 10 kg fiziológiai vagy valós súlyú teljes dózisban. Katalógiaellenes funkcióval rendelkeznek, DE nem mindig szükségesek, azonban korlátozzák a teljes energiát , a maltodextrinnel összefüggésben döntő szerepet játszhat a katabolizmus csökkentésében
- Fehérjepor és egyéb fehérje -kiegészítők, CSAK akkor fogyaszthatók, ha hiányzik a megfelelő táplálkozás
- Hígított maltodextrin, nagyon hasznos az elágazó láncokkal együtt; vízben kell hígítani, hogy enyhén hipotonikus oldatot kapjanak, amelyet 10 ° C -on kell tárolni, és az előadás előtt, közben és után kell kortyolni
- Különböző típusú termogén termékek, amelyek olyan termékek, amelyeknek "meg kell" fokozniuk a zsírsavak mobilizálását a zsírszövetből, és (kevésbé valószínű) az anyagcsere fokozását az energiafelhasználás elősegítésével; gyakran étvágynövekedést okoznak.
FIGYELEM! Egyesek azt javasolják, hogy „üres gyomorban” gyakorolják az aerob tevékenységet a zsírtartalékok felhasználásának ösztönzésére; az ektomorfok esetében ez a gyakorlat kétszeresen kontraproduktív, és gyakran izomkimerülést (glikogént) és az aerob motoros gesztusban részt vevő izmok kimerülését idézi elő.
Tömeges étrend ektomorfoknak: példa
- Szerelő, aki heti 3 alkalommal edz az edzőteremben. Természetesen 11% zsírtömeggel büszkélkedhet, de 8-9% -ra szeretne csökkenni anélkül, hogy csökkentené az izomtömeget.
NB. Abban az esetben, ha az étrend energiája túlzott, és nem indukálja kielégítő zsírcsökkenést, szükség van a kenyérből származó kis kalóriamennyiségek egyidejű csökkentésére (amelyek mindegyike a teljes energia 5% -a) a főétkezésekből.
Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 1. NAP
Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 2. NAP
Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 3. NAP
Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 4. NAP
Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 5. NAP
Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 6. NAP
Példa étrend az ektomorfok izomdefiníciójára - 7. NAP