A vörös rostok természetesen a test összes izomzatát alkotják, DE RENDKÍVÜL VÁLTOZÓ százalékban. Ezek uralkodnak a gyengéd és ismételt (hosszan tartó) erőfeszítésekért felelős izmokban, más néven tónusos-testtartásos izmokban.
A vörösek nem a preferált szálak a Testépítő tréningen, de többé -kevésbé markáns jelenlétük jelentősen befolyásolja az alkalmazandó edzéstechnikát.
Röviden: a szálak lerövidítése
A mozgás a bekapcsolt idegsejtek ideg ingerének köszönhető izmok; az utóbbi meghatározható szövetek, amelyek összehúzódásért felelősek (a szálak lerövidülése) "kötőszöveti membránba" zárva (epimízium). Belsőleg több párhuzamos kötegben vannak, amelyeket a perimízium (más membrán) borít, és belül az izomrost sejteket, más néven myocellákat tartalmaznak. Ezek a szálak POLYNUCLEATE, ez a tulajdonság arra utal, hogy több egység fúziója történik egyetlen citoplazmában; a fibrocelluláris összehúzódási egység a sarcomere, amely a rövidülés határozza meg az izomösszehúzódást.
A végleges funkcionális egységek két fehérjéből állnak, aktin és miozin; hogy az összehúzódás bekövetkezzen, ők egymáson csúszás (az adenozin-tri-foszfát lebomlásának köszönhetően) a molekuláris energiát mozgási energiává alakítva.
Különböző típusú izomrostok
Az izomrostok három típusból állnak:
- Lencse, oxidatív és vörös színű / I. típusú (valamint oxidatív enzimek, mitokondriumok, mioglobin és kapillárisok)
- Közbenső, oxidatív - glikolitikus és fehér / IIA típusú (alkalmazkodik mindkét energia metabolizmusához)
- Gyors, glikolitikus és fehér színű / IIB típus (plusz glikolitikus enzimek, glikogén, foszfokreatin és kreatinkináz)
A fehér szálak (különösen az IIB) felelősek a rövid és intenzív erőfeszítésekért; az őket beidegző motoneuronnal együtt meghatározzák a teljesítményét feszültség És az összehúzódás sebessége amely (sportos kifejezéssel lefordítva) egyenértékű erő és sebesség. Ezek a glikolitikus szálak a leghasznosabbak a testépítésben, mivel nagy mennyiségű glikogén- és kreatin-foszfát (CP) tartalékuk van a citoplazmában (nagyobb teljes sejtmennyiség), ami növeli az izomzat hipertrófiáját.
NB. A "hipertrófiában (az izomtömeg növelésének meghatározó eleme a természetes testépítésben) van még egy nagyon fontos tényező: a műholdsejtek stimulálása és specializációja. Valójában valódi őssejtek, azaz kis egységek, amelyek külső ingerek, például edzés vagy intenzív izomkárosodás hiányában vegetatív állapotban maradnak; másrészt, ha a körülmények megkövetelik, a műholdsejtek speciális (izom) egységekké fejlődhetnek, javítva az elváltozást vagy növelve a fibrocellák teljes térfogatát. Ez egy olyan mechanizmus, amely véleményem szerint közelebb áll a hipertrófiához, mint a hiperpláziához, mert A műholdak sejtek már jelen van gyakori azonban más szerzőkről olvasni, akik a mechanizmust az izomrostok számának valódi növekedésének tartják, tehát a hiperpláziát.
Az izomrostok (vagy inkább a motoros egységek) jellegét számos tényező befolyásolja:
- Izomtípus (minden izom szálak összetétele - fehér és piros - eltér a többitől)
- A figyelembe vett izomrész (sok izom, például a négyfejű és a mellizom, kötegeket tartalmaz, amelyeket a motoros egységek eltérő minőségi prevalenciája jellemez)
- Genetika és egyéni hajlam (kromoszóma örökség és alkalmasság rövid-intenzív vagy hosszan tartó-enyhe izommunkára)
- Edzéstechnika (az aerob vagy anaerob erőfeszítések elterjedtsége).
Piros rostok az izmokban
A vörös rostok elsősorban az izmokban és a kötegekben koncentrálódnak, amelyek felelősek:
- A testtartás fenntartása (belső páholyok; gerincoszlopok)
- Tüdő szellőztetés (belső és külső bordaközi, skála, mellizom, membrán stb.)
- Gyaloglás (iliac psoas, vastus lateralis quadriceps femoris, soleus stb.)
- A felső végtagok gyakran ismétlődő mozgása (deltoid, brachialis bicepsz, a pectoralis major magas kötegei stb.).
Mint látható, időnként teljes izomkötegeket vagy az izmok pontos területeit lehet azonosítani, amelyek motoros egységei (tehát izomrostai) eltérnek a szomszédokétól (ez a pectoralis major esetében fordul elő); ezt a "változatosságot" mindenekelőtt a mozgásra való hajlam és / vagy a végrehajtás szokása határozza meg gyakran anélkül, hogy nagy erőfeszítést érne el. Ha triviális példát akarunk mondani, az emberi evolúció során valószínűleg a deltoid és a magas mellkasi kötegek sok vörös rosttal fejlődtek ki, hogy megkönnyítsék a gyümölcsök "betakarítását" a fákról; hasonlóképpen a négyfejű comb (combizom) hatalmas medialis jó mennyiségű fehér szállal rendelkezik, hogy javítsa a lövések erejét vadászat és / vagy menekülés során.
Vörös szálak és testépítés
A Testépítés célja egy izmos és arányos test fejlesztése, ehhez szükséges az izmok edzése, elsősorban a hipertrófia (izomtömeg növelése) és a vágás (izomtömeg meghatározása) megcélzásával.
A hipertrófia edzéséhez edzésingert kell alkalmazni az izomra, amely meghatározza:
- A szövetek kimerülése KÜLÖNLEGES erőgyakorlatokon keresztül
- A kreatin -foszfát (CP) és a glikogénraktárak kimerülése
Ezenkívül ajánlatos:
- Hagyja a megfelelő helyreállítást, hogy elősegítse az edzésingerek szuperkompenzációját (szövetjavítás és tartalékok feltöltése)
- Rendesen étkezni
- Aludjon megfelelően, és elősegítse a hormonális ciklusokat.
A fentiek fényében spontán felmerül a kérdés: A különböző szálakkal rendelkező izmok ugyanúgy edzenek? A válasz nem.
Az alkalmazott technikától függetlenül tanácsos lenne a vörös szálakat más módon stimulálni, mint a fehéreket. A Testépítésben szokás táblázatokat használni olyan gyakorlatokkal, amelyeket 3-12 alkalommal ismételünk (ismétlés) változó számú sorozathoz (3 -tól felfelé). A kötegek helyes stimulálásához vörös szálak előfordulásával NEM tanácsos ugyanazokat az ismétléseket és ugyanazokat a visszanyeréseket használni, amelyek hasznosak a fehér szálak kifejlődéséhez! Egyszerűen: A sportteljesítmény növelése és a vörös szálak "határozottabb" anyagcsere -válaszának elérése érdekében tanácsos fenntartani:
- Nagyobb számú ismétlés
- Alacsonyabb végrehajtási sebesség
- Szerezzen több tartalmat.
A TISZTA ERŐ fejlesztésének beállítása (például 3-5 ismétlés és visszanyerés akár 3 "-ig) EGYESÍTETT gyakorlatok, például a" CURL with BALANCE "(amelyek elszigetelik az izmokat magas vörös rosttartalommal) NEM ugyanazt adja előnyökkel jár, mint ugyanaz a végrehajtás, több ismétléssel és rövidebb helyreállítással. Ezt a különbséget az inger hatékonyságában a vörös rostok energia -anyagcseréje határozza meg; a "lassú" motoros idegsejtek beidegzik őket (amelyek nem teszik lehetővé a gyors összehúzódást), és olyan energia -anyagcseréjük van, amely nem teszi lehetővé a magas mennyiségű energia és a tejsav rövid idő alatt történő előállítását (NB. a tejsav csúcsai) = az anabolikus szomatotróp hormon GH stimulálása).
Az edzés utáni fájdalmak főként a szál erős szakadásaihoz kötődnek, amelyek nagyon hosszú időn belül helyreállnak, és ezért nehezen kontextusba helyezhetők a hipertrófia bármely edzési táblázatában. Ha viszont növeljük az ismétléseket Annak érdekében, hogy lehetővé tegyük a savas tejsav megfelelő előállítását a kerület „mészárlása” nélkül (talán a visszanyerések csökkentésével is), kielégítőbb eredményeket érhetünk el; pl .: 4 sorozat 12-10-10-8 vagy 12-10-8-8 visszanyerésekkel 90 "" - 120 "".Ily módon a gyógyulási idő összehasonlítható lesz a többi izomcsoportéval, és az edzésterv könnyebben megszervezhető.
Összefoglalva, a Testépítés hatékony edzési táblázatának elkészítéséhez mindenekelőtt figyelembe kell venni a különböző izomcsoportok és kötegek szubjektivitását és szövettani változékonyságát; a különböző motoregységek közötti különbség extra elővigyázatosságot igényel az asztal kialakításánál, Az SE biztosítja az izmok elszigetelését a vörös rostok elterjedésével, Ezt NEM szabad olyan gyakorlatokkal végezni, amelyek túlságosan az összehúzódási erőre összpontosítanak.
Bibliográfia:
- A mozgás neurofiziológiája. Anatómia, biomechanika, kineziológia, klinika - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - 29-30.
