Szerk .: Dr. Massimo Bonazzelli
Szinonimák
A Crunch gyakorlatot 90 fokra hajlított csípővel és felfüggesztett lábakkal Crunch néven is ismerik
A gyakorlat típusa
A ropogtatás 90 fokra hajlított csípővel és lábakkal a felfüggesztésben monoartikuláris gyakorlat
Változatok
- Ropog a földön
- Ropogás, csípő 90 fokra hajlítva, és a láb támasztva a magasságban
- Crunch egy lapos padon, csípője 90 fokra hajlítva, és a lábak emelkednek
- Crunch egy lapos padon, csípője 90 fokra hajlítva és lábak felfüggesztve
Crunch 90 fokra hajlított csípővel és lábakkal a felfüggesztésben: Kivégzés
A kiindulási helyzetben a sportoló a hátán fekszik a padlón vagy egy padon, csípője 90 ° -ban hajlítva, térdét pedig úgy hajlítva, hogy mindkét lába emelkedőn nyugszik, például szék, pad (ha a padlón fekszik ), vagy egy súlyzóra (ha lapos fekvenyomáson fekszik súlyzóval) .Az alsó végtagoknak mozdulatlannak kell maradniuk a gyakorlat ideje alatt. A testrész, amely kezdetben érintkezik a paddal, a lapockák alsó szögétől (a sportoló antropometriai jellemzőitől függően változhat) a fenékig megy, míg a lapockák és a fej fel vannak függesztve és lefelé döntve, hogy teljesen nyújtja a rectus hasat. A kezek oldalról foghatók, keresztben a mellkason, a fej oldalán, a halánték magasságában, vagy a fej mögött, teljesen meghajlított vállakkal és kinyújtott könyökkel. A lista növekvő sorrendben íródott nehézség. Miután megállapították, hogy a végtagokat hol kell elhelyezni, ez a paraméter már nem módosítható, kivéve csalási technikaként vagy a terhelés enyhítésére egy sorozat alatt "lecsupaszításban". A kivitelezés abból áll, hogy gerinchajlítást hajtanak végre úgy, hogy a felső hátsó rész leváljon a támasztófelületről, míg az alsó hát a gyakorlat teljes ideje alatt érintkezésben marad a padlóval vagy a paddal. Az áll és a szegycsont közötti távolságnak a lehető legállandóbbnak kell maradnia. A mozgástartomány csökken, mivel a hát túlzott felemelése a csípőt is meghajlítja, és a ropogást felülésre váltja fel. a ropogtatás kevésbé igényes változatára kell váltani. A ferde hasizmok munkájának hangsúlyozása érdekében lehetőség van a mozgás koncentrikus fázisának végrehajtására a törzs jobb oldal felé történő elforgatásával; ebben a mozgásban a bal oldali külső ferde és a jobb oldal belső ferde munkája maximalizálódik. A mozgás egyoldalú, és a leírás a jobb oldalra utal. Ismételje meg a tükörképet a bal oldalon.
A Crunch gyakorlatban részt vevő izmok, csípőjük 90 fokra hajlítva és lábak felfüggesztve
0 csoport
- Rectus has
- Külső ferdék
- Belső ferdék
Az oszlop hajlítása
A stabilizáló izmok funkciója: A gerinc, a csípő és a térd stabilitása
.jpg)
