Nézd meg a videót
- Nézd meg a videót a youtube -on
Ehhez vannak konkrét ajánlások, amelyek azt sugallják, mennyit és hogyan kell enni, hogyan és milyen gyakran kell edzeni stb. Másrészt mindannyian egyediek vagyunk, és az általános irányelvek nem mindig felelnek meg sajátos szokásainknak.
Ebben a cikkben tisztázzuk az alapvető "kulcsfontosságú pontokat", amelyekre "szubjektíven" építhetjük fel a legjobb fogyási módot.
és ez menthetetlenül súlycsökkenéshez és egy vagy több testkerülethez vezet; ez az összefüggés azonban nem mindig fordítva olvasható.Általánosságban elmondható, hogy ha egyfelől tagadhatatlan, hogy a súlycsökkentés nem vezethet a zsírredők növekedéséhez, másfelől határozottan kijelenthetjük, hogy - bizonyos táplálkozási feltételeknek és edzési szokásoknak köszönhetően - nem mindig látjuk, hogy a pikkelyek csökkennek. biztos lehet benne, hogy valóban lefogy.
Miért csökken néha a súly, de nem a testzsír?
Mivel a zsírszöveten kívül vannak más ingadozásoknak kitett testrészek is.
Mindenekelőtt az étrend és az edzés befolyásolja a hidratáltság állapotát. Ez egy olyan paraméter, amely általában ingadozik az izzadás miatt, de az edzés után azonnal normalizálódik. Emiatt mindig nem tanácsos közvetlenül edzés után mérlegelni magát, vagy testösszetétel-vizsgálaton (BIA vagy plikometria) részt venni. Egyes tantárgyaknál, különösen a hosszú nyári foglalkozásokon, 1,5-3,0 kg súlycsökkenés léphet fel, amelyet kizárólag a kiutasítottak viselnek. verejték (víz + ásványi anyagok).
A táplálkozási komponens nagyban befolyásolja a hidratáltság állapotát is, függetlenül a motoros aktivitástól. Először is az élelmiszerekkel és italokkal bevitt vízmennyiséghez, amely, ha nem elegendő, krónikus hiányállapotba hozza a szervezetet. Másodsorban a mennyiségre étkezési szénhidrátok; ha nem megfelelő mennyiségben kerülnek bevezetésre, a máj és az izom glikogénraktárainak fokozatos kimerülése következik be. Továbbá a glikogén tárolásához sok vízre van szükség, amely a tartalékok kiürülésével is szétszóródik. Ha az étrend ketogén típusú, akkor a fent említett veszteségek mellett a veseszűrés és a diurézis növekedése is megtörténik - elengedhetetlen a ketontestek kiürítéséhez.
Kevésbé érintett, mint azt a legtöbb fitneszrajongó gondolja, de mégis figyelemre méltó, az izomtömeg mérete. Az összehúzódó rostok kimerülése önállóan csökkentheti a testsúlyt. Azonban nem valószínű, hogy bekövetkezik. Függetlenül a fogyástól; gyakrabban, különösen a diéták után amelyek túl korlátozóak, rosszul oszlanak el vagy túlterheltek a motoros aktivitással - de mindig veszélyeztetett táplálkozási állapot jelenlétében - az izomtömeg csökkenése a nagyon nagy súlycsökkenés társa, és nem csupán a fogyásnak tulajdonítható. Az egyértelműség kedvéért az a személy, aki normál esetben 2300 kcal-t fogyaszt és hetente háromszor edz a súlyzónában, súlya stabil marad, ha csak 1150-et kezdene el enni 2 további aerob edzés hozzáadásával, akkor valószínűleg akár 5- 6 kg egy hónap alatt. Ebből legfeljebb 3-4 zsírszövetből épülne fel, míg a másik 2-3 nagy valószínűséggel a dehidratációval járó izomszövet elvesztését jelentené.
Mi a legjobb módja a fogyásnak?
A tényleges fogyáshoz vezető mechanizmus, vagyis a zsíros zsírraktárak csökkenése az úgynevezett negatív kalóriamérleg: [Energy IN - Energy Out]; ha az elfogyasztott kalória nagyobb, mint az étellel bevitt kalória, a szervezet úgy reagál, hogy fokozza a lipolízist és a celluláris lipidfogyasztást.
Ez azt jelenti, hogy gyakorlati szempontból két fronton lehet beavatkozni: az étrenddel elfogyasztott energia és az aktívan elfogyasztott kalória. Mindkét területen sok téves információ még mindig elterjedt, ma elsősorban a szeméthírek miatt elérhető az interneten ..
Az alábbiakban részletesebben foglalkozunk az edzés változójával; minden, ami az étrenddel, a táplálkozással és általában a táplálkozással kapcsolatos (beleértve az étrend -kiegészítést is), javasoljuk, hogy olvassa el saját cikkeinket.
Nincs megfelelőbb edzés, mint a többiek a fogyáshoz, mert, ahogy gyakran mondják, "a hasat az asztalnál végzik". Valójában a napi energiafelhasználás átlagosan 60% -ban a bazális anyagcseréből, 10% -ban az élelmiszer sajátos dinamikus hatásából és csak 30% -a fizikai aktivitásból származik.
Másrészt tagadhatatlan, hogy a különböző protokollok eltérő hatással vannak a szervezetre. Most megpróbáljuk tisztázni a fogyás különböző edzési stratégiáit.
Növelje az általános fizikai aktivitást a fogyáshoz
Az általános fizikai aktivitás növelése azt jelenti, hogy növeljük a kalóriafogyasztást anélkül, hogy túl nagy jelentőséget tulajdonítanánk a mozgás vagy tevékenység típusának. Például: csak gyalog vagy kerékpárral, nem autóval vagy tömegközlekedéssel, lépcsőn kell lépni a "lift" stb. Helyett.
Furcsának tűnhet, de akár a technológiai automatizálás felváltása olyan gesztusokkal, amelyek még egy generációval ezelőtt jellemezték a mindennapi életet, megoldják a probléma nagy részét. Nézegetve néhány régi "színes" fényképet (tehát nem túl régi), nyilvánvaló, hogy a túlsúly aránya az általános olasz lakosságban nagyon alacsony volt. Ennek az az oka, hogy az emberek többet mozogtak, és otthon fogyasztották el ételeiket. Próbáljon meg gondolkodni: hány kilométer a munkahelyem? A szupermarket? A gyermekem iskolája? Az edzőterem? Ha ezeket a helyeket gyalog vagy pedálozással akarjuk elérni, a napi energiafelhasználás könnyen 10-15%-kal nő. Ennek a rendszernek a nagy előnyei a következők: gazdaságosság, pénzmegtakarítás a gépjárművek használatában, a szennyezőanyag -kibocsátás csökkentése, az étvágy mérsékelt növekedése, az ízületekre és az inakra gyakorolt csekély hatás, korlátlan hatékonyság - mivel életmódként a végtelenségig elfogadják. Hátránya, hogy logisztikai okokból megnehezíti a dolgok és emberek szállítását, és nem alkalmazható azok számára, akiknek nagy utakat kell tenniük.
Aerob edzés a fogyáshoz
Az aerob edzés - amelyet általában "ellenállásnak" neveznek - az, amely teljes mértékben aktiválja az oxidatív energiatermelés anyagcseréjét - oxigén felhasználásával. Néhány példa: futás, kocogás, tempós gyaloglás, nordic walking, szobakerékpár stb.
A fogyás érdekében az "aerob edzést" kellő ideig és megfelelő intenzitással kell elvégezni. Ez úgy lehetséges, hogy az úgynevezett aerob tartományban marad, azaz az anaerob küszöb alatt; esetleg a jól ismert lipolitikus tartományban. Azonban nagyobb eredményeket kínál, ha nagy intenzitású ritmusváltozások jellemzik, az anaerob laktánsav -anyagcsere aktiválásával.
A "tiszta" anaerob edzéshez képest az aerob edzés folytatható nagyobb térfogattal - minden egyes edzés időtartama és az edzések száma a mikrociklusban - jobban edzi a szív- és érrendszert, javítja az anyagcsere paramétereket, lehetővé teszi a szénhidrátok helyes használatát, közvetlenül a zsír egy százalékát fogyasztja, és magas az összes kalória -kiadása - feltéve, hogy magas mennyiséget meg lehet tartani. Másfelől viszont jobban növeli az étvágyat, nagyobb szénhidrátszükségletet határoz meg - ezek nélkül hatással lehet az izomtömegre - folyadékokra és ásványi sókra - ezek nélkül inkább hajlamosít az izomgörcsök kialakulására.
Ezenkívül az oxidált zsír százalékos aránya a megfelelő intenzitás fenntartása mellett - nem túl magas és nem túl alacsony - alacsonyabb, mint gondolná. Emlékeztetni kell arra is, hogy az aerob edzés csak terheléssel végezhet megfelelő EPOC -t. . Az EPOC jelentése „túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás”, és az „energiafogyasztás növelése edzés után is”; ez a paraméter arányos az edzés elkötelezettségével.
Anaerob edzés a fogyáshoz
Az anaerob edzés egy másik módja a nagy intenzitású edzésnek (HIT). Általában edzés formájában, amely növeli az izomtömeget, az erőt vagy a rövid távú állóképességi erőt (ellenállóképzés súlyokkal vagy TRX, különféle kalliszténikus formák stb.), ez a fajta edzés kisebb volumenű, mint az előző - kivéve a passzív gyógyulást -, de ennek ellenére magas energiaköltsége van. Néhány példa: testépítés, crossfit, olimpiai súlyemelés, erőemelés és hasonlók, funkcionális edzés, edzőtábor stb.
Általában intervallumos edzés - High Intensity Interval Training (HIIT) - formájában történik.Az alkalmazott szubsztrátok főleg foszfátok és glikogén, de a magas EPOC meghatározásával előnyben részesíti az edzés utáni relatív lipid oxidációt.
Előnye, hogy fenntartja a magas alapanyagcserét, csökkenti az étvágyat és optimalizálja az erő kifejeződését. Ennek ellenére kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Vegyes edzés a fogyáshoz
Nyilvánvalóan ez a legjobb stratégia. Ezt úgy is fel lehet érteni: a munka aerob és anaerob részének - váltakozó vagy különálló - beiktatásával minden foglalkozáson, vagy a foglalkozások megkülönböztetésével. Az egyik vagy másik komponens mértéke szubjektíven változik, ízlés vagy fizikai szükségletek alapján is.
A vegyes tréning a két rendszer összes előnyét kínálja, és kölcsönös kompenzáció keretében korlátozza a hátrányokat.Ha ezt kombináljuk az általános fizikai aktivitás növekedésével, akkor nagy esélye lesz a sikerre.
. Sajnos a dolog ennél sokkal bonyolultabb.
Először is, mint már mondtuk, "a fizikai aktivitás csak az egyik" az érem két oldala ": az étrend gondozása nélkül a fogyás szinte lehetetlen. Ezután a kollektív tendencia az, hogy hiszünk az elméletben közelebb állnak a személyes ízléshez. Ha triviális példát veszünk, a lusta ember inkább az alacsony intenzitású tevékenységeket részesíti előnyben, például az „álcázott” kocogó sétákat. Ugyanez vonatkozik a súlyterem szerelmesére is, amely kategória általában visszautasítja az aerob tevékenységet gyengesége miatt. általános állóképesség.
De akkor mi az a tevékenység, amely miatt a legtöbb fogyás következik be? Nincs. Még ha tagadhatatlan is, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású és nagy volumenű aerob edzés nagyobb energiafogyasztást eredményez.
Ahhoz, hogy valóban megértsük, mit és mennyit kell tennünk, kötelesek vagyunk matematikai számítást végezni.
Miért nem feltétlenül az aerob tevékenység a megfelelő a fogyáshoz?
Kezdjük néhány képlettel, amelyeket fiziológiai területen terveztünk, hogy kiszámítsuk a futás és a gyaloglás kalória / lipid kiadásait, a két legnépszerűbb aerob tevékenységet a világon:
- Verseny
- Energiafelhasználás = 0,9 x megtett kilométer x testtömeg kg sovány tömeg
- Lipidhasználat = (testtömeg kg x megtett km) / 20
- Séta
- Energiafelhasználás = 0,5 x megtett kilométer x testtömeg kg sovány tömeg
- Lipidhasználat = (testtömeg kg x megtett km) / 35.
Ha például egy 70 kg -os embert vennénk - ne feledje, hogy ennek a súlynak meg kell felelnie a sovány tömegnek, és nem a teljes súlynak - aki fut, fut, napi 10 km - bármi más, mint kezdő szint -, akkor a következőket tehetjük:
- Energiafelhasználás: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipidfelhasználás: (10 x 70) / 20 = 35 g zsír
Tehát, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy példaként egy meglehetősen "izmos" embert (70 kg sovány tömeg sok), aki napi negyed maratont fut (10 km), és biztosan kijelentjük, hogy ezek képletek sportolókon tesztelve - tudományos tanulmányok kimutatták, hogy képesek hatékonyan használni a lipideket - példánkban körülbelül 30-35 g zsírfogyasztás áll rendelkezésre.
Azonban nem mindenki tudja, hogy 1 kg zsír körülbelül 7000 kcal -t, vagyis 800 g energiazsírt tartalmaz (víz, sejtek stb. Mellett). Ezért könnyen kiszámíthatjuk, hogy 1 kg zsírszövet "leeresztéséhez" az alanynak körülbelül 240 km -t kell megtennie, vagy 24 napos egymást követő edzést - ha mindig képes napi 10 km -t utazni.
Ez a következtetés világossá teszi, hogy az aerob edzésnek nincs ilyen nagy zsírfogyasztása; az összes hiányzó kalória glikogénből és egy kis szelet aminosavból áll.
Egy másik szükséges megfigyelés a pulzusszámnak az intenzitás referenciaként való használatára vonatkozik. Nagyon igaz, de hiányos. Valójában az intenzitás túlzott növelésével lehetetlenné válik a nagy mennyiségű edzés fenntartása, vagy mindenesetre nehéz felépülni egyik nap és a másik között. Sőt, az intenzitás növekedésével a zsírfogyasztás arányosan kevésbé lesz fontos, mint a szénhidrátoké.
A lipolitikus tartományban az aerob aktivitást támogatók is részben "tévesnek" tekinthetők. Igaz, hogy főleg zsírégetéshez a maximális pulzusszám 60-70% -a között kell maradni (HRmax, 220 éves korban számítva) másrészt a szervezetünk nem "hülye". Amikor egy adott szubsztrát oxidációja jelentősen megnő, a szervezet ennek megfelelően reagál, és megpróbálja visszanyerni azt a következő étkezéskor, a gyakorlatban növeli a lerakódást.
nyugalomban magasabb anyagcsere -költségekért felelős. Ezért a sikeresnek tartott stratégiák mindig vegyesek, és magukban foglalják az aerob állóképességi edzést, valamint az anaerob izomépítő foglalkozásokat.Hogyan lehet fogyni
Elveszíti a hasát
Séta a fogyásért
Spinning: Mi ez és milyen előnyökkel jár?
Pilates a fogyásért
Ételek, amelyek fogyást eredményeznek
