Fogyni: élettan
Az emberi test különböző szövetekből áll, beleértve a tartalék zsírszövetet is.
A fent említett állományok kezelése a zsírszövet és a szervezet többi része közötti kommunikációnak köszönhetően történik, a keringési áramlás (lipidek, hormonok és neurotranszmitterek szállítása) útján.
A fogyás a zsírszövetet strukturáló sejtek kiürüléséből, de nem halálából áll; A fogyás tehát a zsírszövet sejtjeiben tárolt zsír mennyiségének csökkentését jelenti.
A fogyás fiziológiai folyamat, amely befolyásolja a bőr alatti és / vagy zsigeri zsírtömeg csökkenését. Ez akkor fordul elő, amikor a szervezet hajlamos katabolikus ingerre, azaz "bontásra". Ez az inger többé -kevésbé specifikus lehet, az azt szabályozó hormonoktól, a szövetek érzékenységétől, a táplálkozás állapotától, a nemtől függően , "életkor stb. általában azonban, ha más specifikus mediátorok nem ellenzik (a fizikai gyakorlatokra jellemzőek, mint például a szomatotróp hormon), a katabolizmus hajlamos az egész szervezetre; ez azt jelenti, hogy amikor lefogy, akkor azt általában általános módon teszi, a lokalizált fogyást - vagyis a test meghatározott területeire koncentrálva - nagyon nehéz elérni (lásd alább).
A par excellence katabolikus hormonok a következők: glukagon és adrenalin; ellenkezőleg, az anabolikus par excellence az inzulin. Van egy mennyiségileg kevésbé fontos anabolikus közvetítő is, amely katabolikus hatást gyakorol a zsírszövetre, de anabolikus a proteoszintézisre; ez az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) a titkos hála, amelyet a híres szomatotropin stimulál. További fontos közvetítők a tesztoszteron és a pajzsmirigyhormonok.
A szövetek, egyes részek jobban, mint mások, meglehetősen eltérő kémiai-szabályozási érzékenységet mutatnak a katabolikus és anabolikus ingerekre. Például az izomszövet hajlamos rendkívül lassan lebomlani a zsírszövethez képest; ez attól függ, hogy a szervezet megpróbálja gátolni az izomkatabolizmust, miközben elősegíti a zsír eltávolítását (tiszteletben tartva a specifikus biológiai funkciókat).
Hasonlóképpen, bizonyos körzetekben eltérő érzékenység mutatkozik a zsír felhalmozódására.A hasban lokalizált zsírszövetet (androidos eloszlás, jellemző a férfiakra) korábban érinti a katabolizmus, mint a csípőn és a fenéken (nőgyógyászati eloszlás). Továbbá az alma alakúak (az első) könnyebben fogynak, mint a körte alakúak (a második). Sok nő és néhány férfi van lapos gyomorral és kiemelkedő csípővel-fenekkel, de sok férfi és kevés nő is kiemelkedő gyomorral és vékony csípő-fenékkel. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy az android depóval rendelkező alanyok zsírszövete hajlamos az adipocita hipertrófiára (a kortizol hormon szekréciója miatt, gyakoribb az emberben); ellenkezőleg, a gynoid lerakódásokkal rendelkező alanyok inkább a hipertrófiára és a hiperpláziára irányulnak (a térfogat és a szám növekedése az ösztrogének jelenléte miatt, gyakoribb nőknél). Ezeket a jellemzőket erősen befolyásolja a gyermekkori táplálkozás állapota.
A tény az, hogy a fogyás érdekében mindig szükség van a fent említett katabolikus állapot megállapítására. Hogyan? Az étrend kalóriabeviteléhez képest az energiafogyasztás növelésével, mindenekelőtt a kreatin -foszfát, szénhidrátok és elágazó aminosavak tekintetében a zsírsavak sejtfelhasználásának hangsúlyozásával.
Hasi fogyás: mikor szükséges?
A hasi karcsúsítás különböző körülmények között kívánatos, amelyek alapvetően 3 pontra oszthatók:
- Fokozott kardiovaszkuláris kockázattal együtt; valójában a hasi kerület növekedése az ateroszklerotikus képződmények kockázatának növekedésével jár együtt.Ez az állapot az elhízásra jellemző, ezért összefüggésben áll az anyagcserezavarokkal, mint például: 2 -es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás és a vérzsírok egyensúlyhiánya; ez a morfológiai jellemző a metabolikus szindróma egyik diagnosztikai kritériuma is. Súlyosabb, ha a zsír felhalmozódása zsigeri (a hashártyán belül és nem a hasizomon kívül), ez a jellemző, amelyet a következő bekezdésben is megemlítünk.
- Más másodlagos okok miatt; például előnyben részesítse az esetleges hiperlordózis poszturális korrekcióját, amely negatívan befolyásolja az életmódot. A férfiaknál, mivel az általános elhízáshoz kapcsolódnak, a hasi zsír számos más ízületi diszkomfortért, alvászavarért, zsíros máj steatosisért, szövődményekkel járó gastrooesophagealis refluxért is felelős. az emésztőrendszer egyéb rendellenességei, alvási apnoe, a szívműködés megváltozása stb.
- Esztétikai célokra.
Ne feledje, hogy a testzsír nem minden zsírszövetben koncentrálódik, és a teljes mennyiség egy kisebb része elsődleges vagy alapvető. Férfiaknál 3-5%, nőknél 8-12%, az esszenciális zsír elengedhetetlen az emberi gép megfelelő működéséhez és túléléséhez.Tartalmaz: sejtmembránokat, csontvelőt, idegszöveteket (mielinhüvelyeket), szerveket (vesék, máj, szív, tüdő stb.) És melleket (nőknél). Túlzott fogyás, például a anorexia nervosa betegeknél vagy néhány harmadik világbeli embernél, ez befolyásolhatja ezeket az elemeket, és nagyon súlyos kóros dekompenzációt okozhat.
A nők, a férfiak előtt, túlzott súlycsökkenésen mennek keresztül. A testzsír egy bizonyos százaléka (szubjektív paraméter) alatt a termékeny nők „a menstruációs ciklus megszakítását, mint a szervezet védekező reakcióját” vádolják (a helyreállítás általában , 10% -kal több visszavásárlással, mint a súlya, amelyben megállt).
Ezt a bekezdést úgy fejezzük be, hogy emlékeztetünk arra, hogy a testzsír százalékos aránya (szubkután, a BIA-val és a plikometriával mérve) normálisnak tekinthető: férfiaknál 12-15%, nőknél 25-28%.
A hasa: nehéz zóna
A has vagy a has az esztétikai kultúra minden szerelmese számára nagy érdeklődési terület. Az átlagember (férfi és nő) szeretné, ha lapos, faragott és karcsú derékvonalú lenne. Másrészt a nyugaton az általános népességre vonatkoztatott súly tendenciája emelkedni szokott, gyakran túl a normál súlyküszöbön. Végül, még akkor is, ha a kerület hajlamosabb a fogyásra, mint mások, a kívánt eredmény elérése érdekében kívánatos lenne, hogy:
- Nincs hyperlordosis állapot; ellenkező esetben, még a maximális súlycsökkenés körülményei között is, a has mindig kiemelkedő lesz (a zsírszövettől független tényező)
- A mozgásszegény életmódra, az alkohollal való visszaélésre és a gyorsételekre (az android konformáció része) jellemző intravisceralis felhalmozódás nem tart fenn; azonban általában az étrend és a motoros aktivitás korrekciójával ez a fajta zsír a leggyorsabban eltűnik
- Általános hajlam van a fogyásra vagy egy speciális protokoll végrehajtására, és hogy a körzet érzékeny a katabolizmusra
- Egyensúly áll fenn a folyadékcserében a keringés és a közbülső részek között; lefordítva, hogy nincs szubkután víz stagnálás (jellemző az ülő emberekre és a bizonytalan vérkeringéssel rendelkezőkre)
- A pálya hajlamos arra, hogy keskeny és nem széles; ebben az esetben az edzési protokollban jobb lenne elkerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek túlságosan hipertrófálják a külső és belső ferde izmokat, valamint a keresztirányú izmokat (a zsírszövettől független tényező)
- A szervezet nem lassítja túlzottan a fogyást a zsírtömeg csökkentésével.
Ami az utolsó pontot illeti, fordított korreláció is van a súlycsökkenés mértéke és annak előfordulása között. Nagyon kövér alanyok nagyon gyorsan fogynak a normál súlyúakhoz képest, ezért szem előtt kell tartani, hogy legtöbbször a lapos, keskeny és faragott has a zsír százalékának felel meg, amely alacsonyabb az átlagosnál, vagy akár a normál küszöbnél is. Ezért logikus arra következtetni, hogy a kívánt esztétikai eredmény annál nehezebb lesz, minél jelentősebb ez; mindazonáltal minél közelebb van a célhoz, annál nagyobb a nehézség és alacsonyabb az eredmények előrehaladása.
Hogyan lehet fogyni a hasán?
Kezdjük azonnal azoknak a módszereknek a leírását, amelyek meghatározzák, hogy a karcsúsítás általános folyamat, és csak (vagy majdnem) a szervezet által szabályozott. Ezért nem lehet olyan hatékonyan beavatkozni a kívánt hasi karcsúsításba, mint szeretné. a szakemberek az ellenkezőjét állítják.
Azok, akik azt állítják, hogy megértették a mechanizmust, egy nagyon specifikus (nem egyedileg elfogadott) protokollt javasolnak, amelyet a következő bekezdésben illusztrálunk.
Egyelőre próbáljuk megérteni, hogyan lehet általánosítva csökkenteni a szervezetünkben a felesleges zsír százalékát.
- Kiegyensúlyozza az étrendet. Az étrendnek alacsony kalóriatartalmúnak, kiegyensúlyozottnak és jól megosztottnak kell lennie. Ez a három kritérium a következőképpen jelenik meg:
- Először is, a testsúly fenntartásához szükséges energiahiány (normokalorikus) nem haladhatja meg a teljes napi szükséglet 30% -át normál alanyoknál és 10% -ot az intenzív tevékenységet végző sportolóknál (személyes vélemény). Ezért ebben az esetben Az egyén kalóriaszükséglete 2000 Kcal / nap, a fogyókúrának legalább 1400 Kcal -t kell biztosítania, vagy - ha intenzív tevékenységet folytató személyről van szó - legalább 1800 Kcal.
- A táplálkozási egyensúly biztosítja az energia makrotápanyagok lebontását: körülbelül 45-65% szénhidrát, 25-30% lipid és a fennmaradó energia fehérjékben; százalékok kissé eltérhetnek. Ezenkívül az étrendnek garantálnia kell az ásványi sók és vitaminok, valamint a rostok és más táplálkozási összetevők (fitoszterolok, lecitinek, polifenolok stb.) Bevitelét.
- Ami a napi étkezések kalóriamegosztását illeti, ez nagymértékben változik az adott esettől és minden edzéstől függően. Szükséges, hogy legalább 3 főétkezést, azaz reggelit, ebédet és vacsorát tartalmazzon, körülbelül 15%, 30-40%és 25-35%arányban; elengedhetetlen 2-3 másodlagos étkezés biztosítása is étkezés vagy snack, körülbelül 5-10%.
NB. Néhányan a mediterrán étrend helyett alternatív étrendet alkalmaznak, mint például a különböző magas fehérjetartalmú étrendek (amelyek némelyike ketogén), a zónás étrend, a paleolit étrend, a vércsoport diéta stb. Személy szerint nem értek velük egyet, mivel nem mindig tartják be a táplálkozási egyensúly kritériumait.
- Tervezzen egy speciális fizikai aktivitási protokollt a fogyáshoz; most kezdődnek a komplikációk. Valójában az adipocitákban található zsírsavak celluláris felhasználásának elősegítésére (trigliceridekbe rendezve) két módszer használható, néha egyszerre:
- Az első, a hagyományosabb, az izomsejteken belüli lipidek közvetlen oxidációján alapul. Az ilyen típusú fizikai aktivitásnak a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie: hosszú időtartam (legalább 25-35 ", legfeljebb 60-90") és intenzitás az úgynevezett aerob sávban, amely általában lipolitikus, és a szubjektivitás, de mindig az anaerob küszöb alatt van. A gyakorlatban minél tovább edzel mérsékelt intenzitással, annál jobban növekszik a lipidek eltávolítása (az edzés energiaigényének kielégítésére használják).
- A második módszer "modernebb" és forradalmi, de nem mindig közös; gyakran kapcsolódik alternatív táplálkozási rendszerekhez (gyakran szénhidráthiány jellemzi, fehérjékben gazdagok és néha zsírokban szegények), és a nyugalomban megnövekedett oxigénfogyasztás koncepcióján alapul. Ez a paraméter, amely általában az alapfunkcióktól függ, bizonyos típusú fizikai aktivitás után arányosan növekszik az edzés intenzitásával és idejével. Itt a súlycsökkentési protokoll közvetett rendszert használ, amely nagyon nagy intenzitású edzéseken alapul, szinte teljesen anaerob laktánsavat és gyakran egymásba fonódnak, ezért rövidebb időtartamúak (High Intensity Training - HIT vagy High Intensity Interval Training - HIIT)
NB. Lehetséges a két rendszer egyesítése az oszcillációs intenzitás trendjének kihasználásával, amely a lipolitikus sávból a tejsav -gyakorlatok csúcsaira mozog, de soha nem maximális, mivel garantálni kell az edzés folyamatosságát (a helyreállításnak aktívnak kell lennie).
Lokalizált fogyás: lehetséges?
A várakozásoknak megfelelően egyesek azzal érvelnek, hogy a lokális súlycsökkenés, beleértve a hasat is, nem lehetetlen.
Egy nagyon rövid lépést hátralépve, a „A has: Nehéz zóna” című bekezdés 4. pontjában a helyes folyadékcseréről beszélünk. Ez a keringésből a hézagok felé irányuló mozgásokat érinti, és fordítva, és főként a koncentrációktól és a vascularizáció mértékétől függ.
Ami a koncentrációt illeti, a vér koncentrációja többé -kevésbé állandó (onkotikus és ozmotikus szabályozás); ha ez nem így lenne, nagyon súlyos egészségügyi egyensúlyhiány jelentkezne. Éppen ellenkezőleg, fennáll annak a lehetősége, hogy az intersticiális folyadékokat közönséges vagy alapvetően elavult molekulákkal gazdagítják (egyesek "toxinoknak" nevezik őket), amelyek ozmotikus hatást fejtenek ki, ami súlyosbítja a vízvisszatartást; ez az elv nagyon jelző példa része a cellulit kialakulásának is.
Személy szerint úgy gondolom, hogy ez NEM nagyon gyakori vagy arányosan annyira fontos állapot, különösen azoknál az alanyoknál, akik rendszeres fizikai tevékenységet végeznek (akik kevésbé hajlamosak). Leginkább, ésszerű azt gondolni, hogy a zsírszövet vaszkularizációjának foka "elsődleges fontosságú lehet" a "szervezettel való minden kölcsönhatásban".
NB. A bőr alatti testzsír leginkább vaszkuláris része valószínűleg a barna zsír, vagyis a testhőmérséklet emelésére szubsztrát; jelenléte a szervezetben általában nagyon alacsony (kivéve a jupik -eszkimó etnikai csoportot).
Nos, ezt az elvet követik a lokalizált fogyás hívei: az érrendszeri képesség növekedésével a kémiai jelek (hormonok és neurotranszmitterek) rögzítésének képességének is növekednie kell, de mindenekelőtt a zsírok felszabadulása a véráram felé.
Most az alapvető kérdés: hogyan lehetne növelni az érrendszert?
Ha a zsírszövet ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezne, mint a harántcsíkolt izomszövet, a célt nem lenne nehéz elérni, mivel a vaszkularizáció (a hajszálerek száma és kapacitása) növekedése az egyik válasz az aerob edzési ingerre. Ez a rendszer azonban nem alkalmazható a zsírra (csakúgy, mint az összetevőkre).
A mai napig különféle fizikai módszereket javasoltak, mint például: lokális masszázs (önmasszázs, vibráló szalagok, automatikus masszírozók, stb.), Fűtés (szaunák, törökfürdők, szintetikus rugalmas szalagok stb.) És végül a helyi testmozgás Pontosan ez utóbbi vonatkozásában az elmúlt 40 évben a kutatók számos vizsgálatot végeztek, amelyek némelyike ellentmondásos eredménnyel járt, de legtöbbjük kétségtelenül ezen elmélet megcáfolására irányul.
Másrészt nem lehet figyelmen kívül hagyni a területen dolgozók és bizonyos magas szintű testépítők véleményét; A táplálkozást (táplálékkiegészítők, bejelentett vagy nem) és a kémiát (doppingszerek) egy pillanatra kizárva, a különböző szakemberek az eredmények észrevehető javulásáról számolnak be azáltal, hogy jelentősen növelik az edzés mennyiségét és csökkentik az intenzitást. Ez lehet a közvetlen oxidatív növekedés is, amelyet egy nagyobb energia elkötelezettség. Ha igen, akkor ugyanezt a hasi eredményt lehet elérni egyórás sétával, nem pedig 1000 felüléssel egyszerre.
A helyzetet bonyolítja, hogy ellentétes vélemény van más, szintén legmagasabb szintű testépítőkről, akik még NEM edzik a hasizmokat és fenntartják a "nemzeti dobogós" hasat.
Következtetések
Befejezésül fontos hangsúlyozni, hogy a fogyás folyamatának alapja az étrend.Edzés közben, függetlenül az egészségi állapot javulásától, ha az étrend nem felel meg a következőknek:
- Negatív egyensúly (kevesebb kalória, mint amennyit fogyaszt)
- Táplálkozási bontás
a zsírredők vastagságában nem fordulhat elő jelentős eltérés.
Szeretném tisztázni, hogy még az étrend szélsőségessége sem jelent helyes viselkedést. Még bizonyos táplálék -kiegészítők támogatásával is az étrend szénhidrátok csökkentésével történő megszervezése (a zsírok oxidációjának fokozásának reményében) a katabolikus izmok túlzott növekedése; ezért elegendő legalább 45% szénhidrátot fogyasztani, alacsony glikémiás indexszel, és ügyelni kell arra, hogy ne lépje túl az adagokat (a túlzott glikémiás terhelés túlzottan hangsúlyozhatja az inzulin növekedését).
Ugyanez vonatkozik a teljes lipidekre is, amelyek viszont, ha túl kevés az étrendjük, az esszenciális zsírsavak (omega 3 és omega 6), a foszfolipidek és más másodlagos összetevők, valamint a fitoszterolok és lecitinek elégtelenségét okozhatják (az irodalomban nincs dokumentálva) ) és zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K).
Ami a fizikai aktivitási protokollt illeti, a vegyes protokoll kétségtelenül a legteljesebb, de nagyon gondos szervezést igényel; ezért azt szakembernek kell elkészítenie. A legbiztonságosabb alternatíva mindig a mérsékelt és hosszan tartó aerob aktivitás, nyilvánvalóan tiszteletben tartva minden patológiát vagy különleges körülményt.
Ami a lokális súlycsökkenést illeti, az önmasszázs vagy valamilyen speciális gyakorlat elvégzése nem (általában) káros az egészségre; a próbálkozás nem árt, de mindig jobb, ha nem támasztunk túl sok elvárást, és inkább az étrendre és a sportra koncentrálunk.
