Orosz csavar: változatok az orosz csavar hatékonyabbá tétele érdekében

A test központi részének edzésére az egyik legalkalmasabb gyakorlat az orosz csavar, más néven az angol Russian Twist név.

Már az alapváltozatban is nagyon hatékony, bizonyos variációk végrehajtásával még hatékonyabbá válhat.

Végezzen tíz fordulatot az egyik oldalon, és tízet a másik oldalon, és növelje a számot, amint kényelmesebbé válik a gyakorlat.

Eközben elengedhetetlen, hogy figyeljen a légzésre, és igyekezzen a lehető legmélyebben és állandóan tartani. Lélegezzen ki minden fordulattal, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végül ne felejtse el egyenesen tartani a gerincet, és ne hajlítsa meg. Az orosz csavar végrehajtása során a törzsnek és a comboknak ideális esetben V betűt kell alkotniuk.

Előnyök

Az orosz csavar végrehajtása lehetővé teszi a mag összes izomzatának aktiválását, és különösen a hasizom, a belső és külső ferde, a has és az ágyék négyzetének edzését.

Az orosz csavar nagyszerű hatos csomag megszerzésére is.

Ezután próbálja meg tartani az egyes csavarokat körülbelül 6-10 másodpercig.

Alternatív megoldásként itt van néhány alternatív változata az orosz fordulatnak.

Orosz csavarás a kezével a feje mögött

• Üljön le a padlóra, térdét hajlítva és lábát felemelve.
• Nyújtsa ki a gerincet, amíg a test 45 fokos szöget nem képez, és a törzs és a combok által V alakot hoz létre.
• Aktívan vonja be a magot úgy, hogy a köldökét a gerinc felé viszi, és a kezét a fej mögé helyezi, miközben a könyökét szélesen tartja.
• Tartsa meg a helyzetet, lassan forgassa, hogy a jobb könyök felérjen a bal térdhez, a lábakat mozdulatlanul tartva.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
• Folytassa az oldalak váltakozását.

Ez a variáció hatékonyabb, mert a kezek használatának elmulasztása nagyobb ellenőrzést és a felső hasizmok bekapcsolását igényli.

Orosz csavar kerékpár helyzetben

• Üljön le a padlóra, térdét hajlítva és lábát felemelve.
• Nyújtsa ki a gerincet, amíg a test 45 fokos szöget nem képez, és a törzs és a combok által V alakot hoz létre.
• Aktívan vonja be a magot úgy, hogy a köldökét a gerinc felé viszi, és összefogja a kezét a mellkas előtt, miközben a könyök széles.
• Tartsa meg a helyzetet, miközben lassan forgatja, hogy a jobb könyökével elérje a bal oldalt, miközben kinyújtja a bal lábát.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
• Folytassa az oldalak váltakozását.

Ebben a változatban a lábnyújtás kihívást jelent az alsó hasizmok és az egyensúly szempontjából, több súlyt és ellenállást biztosítva minden egyes forgatáshoz.

Orosz csavar ellenállásszalaggal

• Üljön le a padlóra, térdét hajlítva és lábát felemelve.
• Nyújtsa ki a gerincet, amíg a test 45 fokos szöget nem képez, és a törzs és a combok által V alakot hoz létre.
• Aktívan vonja be a magot úgy, hogy a köldökét a gerinc felé viszi, és egy rugalmas ellenállószalagot teker a csukló köré.
• Nyújtsa ki a karját, hogy a szalag szétterüljön.
• Tartsa ezt a pozíciót, lassan forgatva a kezét egyik oldalról a másikra.

Ez a variáció magában foglalja a felsőtestet, és koncentrációt és egyensúlyt igényel a testtartás és a test összehangolásához.

Orosz súlyozott csavar

• Üljön le a padlóra hajlított térdekkel, és emelje fel a lábát.
• Nyújtsa ki a gerincet, amíg a test 45 fokos szöget nem képez, így a törzs és a combok alakja V.
• Aktívan kapcsolja be a magot úgy, hogy a köldökét a gerinc felé viszi, és tartson egy súlyzót vagy gyógyszergolyót a mellkasán nyitott könyökkel.
• Tartsa meg az V-helyzetet, miközben lassan forgatja, hogy a jobb könyök a bal térdhez kerüljön.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
• Folytassa az oldalak váltakozását.

Ez a változat kihívást jelent, mert a súly használata nagyobb egyensúlyt igényel.

Orosz csavar ütés szimulációval

• Üljön le a padlóra hajlított térdekkel, és emelje fel a lábát.
• Nyújtsa ki a gerincet, amíg a test 45 fokos szöget nem képez, így a törzs és a combok alakja V.
• Aktívan vonja be a magot úgy, hogy a köldökét a gerinc felé viszi, és a kezét ökölbe szorítva az arc elé helyezi boksz helyzetbe.
• Lassan forgassa a könyökét a szemközti térdhez, és szimuláljon egy ütést.
• Folytassa az oldalak váltakozását.

Az ily módon történő lyukasztás a hasizmokat gyors összehúzódásoknak teszi ki, és jobban edzi őket.