Szerkesztette. Gabriele Baccaglini
«Bevezetés a lapos padba
Technika
Végül, de nem utolsósorban érdemes megvizsgálni a mozgástechnikát: a lapos padon történő nyomással a súlyzót olyan pályára kell késztetni, amely nem egyenes, nem lehet.Ha a mellbimbók vonalából indul, és a talajhoz képest tökéletesen függőlegesen tol, akkor a maximális nyújtás pontjához úgy érkezik, hogy a karok 20-30 ° -os lábakkal hajlanak a vállon áthaladó merőlegeshez képest, amikor azt tapasztalja, hogy vissza kell tartania a terhet, hogy ne essen a gyomra felé, amikor ideális esetben a legmagasabb ponton kell az erővektorot a kar (váll) támaszpontján keresztül üríteni.
Összefoglalva: a tökéletes emelést úgy érjük el, hogy levesszük a súlyzót az ütközőkről, amelyek nem lehetnek túl magasak (hiányos ismétlés esetén mindenképpen fel kell tudni akasztani, anélkül, hogy teljesen kinyújtanák), és nem is túl alacsonyak (kényszeríteni tegyen erőfeszítést az emeléssel annak leválasztására), és helyezze magát megközelítőleg arra a vonalra, amely áthalad a homlokán (túl messze hátulról a fentebb leírtakkal ellentétes egyensúlyba kerülne, és megnyújtaná a vállstabilizátorokat). mélyen lélegezzen be és lejjebb természetes mozdulattal követi a parabolikus görbét, amely lassan elvezet támogatás Amint érzi az érintkezést, tartsa a lapockákat hátrafelé zárva, a vállát kinyújtva (ne "vonja meg a vállát"), és nyomja erősen és hevesen felfelé, a könyököket tartva a csukló talajra vetített része alatt. , miközben erőteljesen lélegezze ki a levegőt a tüdőből, amíg el nem éri a lift csúcsát, ahol a rúd egy vonalba kerül a vállak közötti vonallal. Szép munka! Most fejezte be a "nagy fekvenyomó emelést! Mától ismételje meg ad nauseam és mindig ebben a formában!"
Néhány tipp a tökéletes emeléshez:
Tegye félre az egót: ha betartja az ebben a cikkben foglalt tanácsokat, akkor a szokásos fekvenyomás -terhelés valószínűleg drasztikus leépítést szenved: jobb így. Szokjon hozzá a helyes munkavégzéshez, és csak a tökéletes ismeretek megszerzése után tudja kezelni a súlyokat bizonytalanság Ne aggódjon a zaklató miatt, aki 30 kg -mal kineveti magát és a súlyzóját, mert a 100 kg -os lapos padja a fenékkel a padlóról egy távolságra, a súlyzó 5 cm -es kirándulása és a szegycsonton való ugrás elviszi őt egyhez csak az oldal: a gyógytornász irodája.
Fenntartani a feszültséget: amikor felemeli a rudat, és majdnem a csúcson van, ne nyúljon ki teljesen, amíg ki nem rakja a könyökre nehezedő súlyt (az úgynevezett ízületi blokk), de álljon meg 1-2 centiméterrel korábban. Ez a technika pusztán a testépítéssel kapcsolatos, és kettős funkciója van, hogy fenntartsa a célfeszültséget a célizomzaton (most fogja tartani a terhelést), és egyben megvédi a könyökízületeket. Ha megpróbálja, érezni fogja a mellizmok erős bevonását, először elérték a "csúcsot", gyakorlatilag kizárták őket.
Erősítse meg a fogást: Az erős, kitartó fogás bizonyította, hogy javítja az erőt különböző gyakorlatokban, beleértve ezt is. Az erőteljes kéz a kiváló névjegykártya mellett elengedhetetlen a nagy terhelések megragadásához, és nem inog.
"Érezd" az izomzatot: idővel és a végrehajtás ismerete mellett nem annyira a "felemelésre", mint a mellkas önkéntes és határozott összehúzására fogsz koncentrálni. Kicsi lévén azonban gyorsan engednek, a mellizmokat pedig a munka közepe, mert mivel sokkal nagyobbak, a gyakorlat végén még nem adták ki a legjobbat. "vasételünkből. Ahhoz, hogy" elképzelést adjunk arról, hogyan kell ezt csinálni, gondolkodjunk, nem pedig felemeljük, mintha kettéhajtaná a súlyzót úgy, hogy mindkét kezét összehozza: erre a gondolatra összpontosítva a mellkas úgy záródik össze, mint a "acél", és magával húzza a könyökét, ami érdeme, és nem a tricepsz kiváltsága .
Fokozatosan növelje: most, hogy megtanulta, ne kövesse el azt az ostobaságot, hogy 10 kg -ot ad hozzá az egyik edzésről a másikra. Lassan és egyenletesen haladjon, és messzire jut, ha folytatni akarja az ugrásokat, és előbb -utóbb megbotlik. .. valamilyen sérülésnél.
Nyújtás: a lapos prések sorozata között nyújtsa ki a mell- és a tricepszet legfeljebb 15 másodpercig: elősegíti a helyreállítást és ellazítja a feszes szálakat. A foglalkozás végén ne felejtse el elvégezni egy mélyebb nyújtást (3-4 progresszív, legalább 20-30 másodperces nyújtást) a véráramlás javítása és a kipróbált mellizmok ellazítása érdekében. Ne feledje, hogy egy rugalmas izom ( nagyobb kirándulás) több erőt fejleszt, és összehúzódó és blokkolt izomzatot növeszthet.
A külső rotátorok betanítása: a terhelés stabilizálása és a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a váll külső forgóinak láncát kis és gyors célzott gyakorlatokkal gyakorolja. Ez stabilizálja a felkarcsont helyét és megelőzi a veszélyes sérüléseket.
Tanítsa meg a latot: félrevezetőnek tűnhet, de egy hatalmas és erőteljes lat segít az egyensúlyban, hogy több erőt adjon a lapos fekvenyomáshoz. Ha acél ládát szeretnél, ne csak tanítsd ...
