Szerk .: Baccaglini Gabriele
Sok rendszeres edzőteremben járó ember azzal érvel, hogy a lapos pad nem a végső a mellizmok fejlesztésében, és hatékonyan ütközik azokkal, akik azzal érvelnek, hogy nincs jobb gyakorlat a masszív mellkas kovácsolásához.
Az előbbiek lemondott véleménye gyakran nagyon rossz közvetlen tapasztalatokból származik, mivel a fekvenyomás gyakorlását saját maguk tesztelték, nem érték el a kívánt eredményt.
Valójában a sík padon történő tolások, ellentétben a gépekhez hasonló mozdulatokkal, valódi sportos mozdulatok, és mint ilyenek, saját pontos végrehajtási formájuk van, amelyen kívül a gyakorlat kevésbé hatékony, kényelmetlenebb és veszélyesebb is. A rossz fekvenyomás -technika nemcsak időt veszít, hanem könnyen súlyos sérülésekhez is vezethet.
Ebben a rövid cikkben megpróbálom szemléltetni a fekvőprés optimális (és produktív) kivitelezésének legfontosabb pontjait, még azok számára is, akik az otthoni edzőterem eszközeként választották.
Kezdjük alulról
Bármilyen irrelevánsnak tűnik is, a lábak helyzete valójában nagyon fontos egy jó pademelésben. Valójában az egész test egyensúlya szilárd támasztól függ: ha nem hiszi, próbálja meg a szokásos lapos padot felemelt combokkal végrehajtani. Azonnal észre fogja venni, hogy a bizonytalanság érzése és a könnyű egyensúlyhiány befolyásolja a tolóerő optimalizálása érdekében. helyezze a teljes talpát szilárdan a talajra (ha nem ér oda, tegyen fa emelőket vagy korongokat a talajra), és nyomja a padlóhoz, majdnem úgy, mintha felemelné Ez az eszköz a destabilizáló erőket a lábain keresztül engedi el, és sziklaszilárd alapot fog élvezni.
A hátsó
Az edzőtermekben gyakran láthatja azt a fickót, aki ível a hátával, hogy felemelje, amíg le nem veszi a fenekét a padról, és 30 ° -ban lehajol hozzá képest. ROSSZ. Ezt a technikát az erőemelők szupermasszív terhelésekre használják, és nagyon kockázatos, akik tudják, hogyan kell használni, csak versenyeken használják, és biztosan nem hasznos a testépítésben! Ez a helyzet a gerincet markáns lordózisba hozza, és a csigolyagyűrűk erőszakos összenyomódását idézi elő azzal a kockázattal, hogy súlyosan károsítja azokat. A helyes végrehajtáshoz szükség van az ágyéki lordózis enyhe hangsúlyozására, de a test súlyát mindig a fenékre és a lábra kell helyezni. A súlyemelő öv viselése segíthet a nagyobb terheléseknél, de egyáltalán nem jogosítja fel arra, hogy levegye a figyelmét a hátáról; inkább ne használja.
Vállak
Az átlagos kezdő hajlamos a vállát vonogatni a fekvenyomás végrehajtásakor, mintha "vállrándítással". Ez a mozgás haszontalan, mivel ösztönösen a felső trapéz összehúzódásához vezet, és értékes energiát von le emelésünkből. Aztán a válla ellazult.
Vállak
Az amatőr másik tipikus hibája, hogy a súlyzót a vállával kíséri a függőleges tolóerő során. A gyakorlatban, ha az elején a vállak ragaszkodnak a padhoz, a mozgás felénél fogva "leválnak", hogy piszkos módon tolják a súlyzót a 2-3 cm-rel magasabbak számára. Ez lerövidíti a mellmunkát, és sok munkát terhel az elülső deltoidra, amely amellett, hogy nem a célizomzatunk, szerény méretű és ezért gyenge: a tolóerő hirtelen leáll, és a gyakorlat abbamarad, amikor a utóbbi "kimerült".
A tökéletes mozgáshoz a hátlapon összehúzott lapockákra van szükség ahhoz, hogy a hát közepén bezáródjanak a felvonó teljes időtartama alatt és vissza. Ezáltal azon a ponton, ahol a súlyzó a legalacsonyabb, a mellkas széles körben meghosszabbodik, olyan helyzetben, amelyben a maximális erőt fejleszti, és amelyben a maximális stimulációt kapja a növekedéshez. A mozgás végén, miközben a vállak mozdulatlanok ugyanabban a kiindulási helyzetben, a mellkas lesz az egyetlen izom, amely valóban terhelés alatt áll, és nincs más csoport, amely "támogatást" nyújtana, ami miatt a gyakorlat elveszítené hasznosságát.
Könyök
Ha a könyököket túl messzire hozza (hajlamos a vállakhoz igazítani), akkor sok erőfeszítés az elülső deltoidra kerül, ami, mint már említettük, gyengíti az emelést, korlátozva a terhelést és a mellkas érintését. A könyöknek természetesen nyitva kell maradnia a rúd alatt.
Szegycsont
A szegycsontot a súlyzóval kell legeltetni, nem "kalapálni". Abszolút nem a visszapattanásra, ami azt jelzi, hogy nem sikerült ellenőrizni a terhelést (túl nagy súlyt emel). Még a 3-4 cm-es megállás a mellkas megérintése előtt sem jó, mert elveszíti a mozgás egy részét (a legfontosabbat), amelyben a mellkas jobban nyúlik. Lásd: Mellkasi rugalmassági teszt.
Kezek
A kezeknek szorítaniuk kell a rudat, nem pedig "megfogni". Uralni kell a terhelést, nem uralni. A csuklóját ne az alkarhoz képest hajlítsa meg, hanem amennyire csak lehet, egy vonalban legyen (ehhez meg kell szorítani a rudat). A rúdnak ki kell engednie a hüvelykujj és a mutatóujj közötti erőt, miközben az összes ujja rögzíti azt.
Fej
Tartsa a padon pihenve, ne távolítsa el. Minél több mozdulatot hajt végre a felvonóból, annál több energiát veszít. Továbbá, ha feltartja a fejét, nehezebben tud lélegezni.
FOLYTATÁS: Fekvenyomás: a helyes technika "
