Kezdő lépések az edzőteremben: tippek, gyakorlatok és edzés

mindenkinek kissé nehéz, különösen a teljesen újoncoknak (vagy a tornateremben újoncoknak). Még azok is zavarodhatnak, akik annak ellenére, hogy jó gyakorlattal rendelkeznek az edzéseken, hosszú távollét után visszatérnek a súlyteremből.

Shutterstock

A protokollt az teszi "nehézzé", hogy összességében a protokoll hiányzik; vagyis anélkül kezdi el az edzést, hogy tisztában lenne a célokkal, valamint a tervezés és az éves programozás fázisaival. Ez alapvetően helytelen megközelítés, mert növeli a motiváció és az elszántság gyors elvesztésének kockázatát (ún. "."). Az edzőterem elindítása a "lelkesedés hullámán" való lovaglás nélkül, a részletekre való odafigyelés nélkül, valamint a tudatosság és a tisztaság kizárásával, ezért "kétélű kardnak" bizonyulhat.

Éppen ellenkezőleg, elengedhetetlen egy "éves terv" elkészítése, amely meghatározza, hogy milyen feltételeket szeretnék elérni a mai naptól számított 365 napig - tehát a relatív "időszak" célkitűzéseket -, valamint létrehozza az egyes szakaszok "időszakos programját" - ezért az oktatók által követett rendszerek vagy módszerek a fent említett célok szerint. Mindez természetesen a működési szakaszban korrigálható.

Ezzel szemben a tervezés és az ütemezés hiánya miatt sokan hajlamosak "előrelendülni", és olyan képzési modellt indítani, amely teljesen alkalmatlan a képzési szintjükhöz - gyakran túlságosan is igényes. Ennek oka az, hogy a megszakításkor elért állapottól függetlenül a hiteles a „jelen”. A hipertrófia és az erő olyan jellemzők, amelyek hajlamosak nagyon gyorsan eltűnni, és minél nagyobb az idő előrehaladása, annál gyorsabban fognak eltűnni. Ez az involúció szerencsére nem lineáris, és lassulni szokott az alapállapothoz közeledve. Ezért egy nagyon képzett alany, ha egyrészt gyorsan elveszíti a nehezebben elérhető eredményeket, hosszú ideig. hogy visszatérjen a "0" -hoz.

Még a versenyképesség (önmagával vagy másokkal), amely sokak számára az edzés lényege, túlzottan felgyorsíthatja a terheléseket, a gyakorlatok nehézségeit vagy a rendszer összetettségét. A meg nem felelés kockázata mellett ezért fennáll a sérülés veszélye, amely maga is nagyon gyakori oka a korai elhagyásnak; ne felejtsük el, hogy az apró ín- és ízületi sérülések azok, amelyek krónikus esetekben akár jelentős kényelmetlenség esetén is komplikációkat okozhatnak.

A várakozások alapján tehát nyilvánvaló, hogy még a képzés egyszerű kezdete is döntő fontosságú, nemcsak rövid távon, hanem hosszú és nagyon hosszú távon is.

A következő bekezdésben megpróbáljuk jobban megérteni "hogyan kell csinálni", tehát hogyan kell elkezdeni az edzőtermet, néhány példát adva a gyakorlatokra és az edzéstervekre.

, szükségessé válik a személyi edzővel való kapcsolatfelvétel.

Megjegyzés: miután gondosan megválasztotta, tanácsos teljes mértékben támaszkodni edzőjére. Jobb, ha kerüljük a barátok vagy ismerősök által javasolt edzések javaslását, ahogy kívánatos lenne, hogy ne vonják kétségbe a módszert, és ne vitatkozzanak a nemkívánatos eredményekkel kapcsolatban - különösen a nők hajlamosak visszautasítani az "izomtömeg növekedését, meggyőződve arról, hogy mindössze három havi testmennyiséggel összehasonlítható mennyiségek, ne felejtsük el, hogy a hipertrófia a testátalakítás alapja.

Másodszor, jó tisztázni az edzőterem logisztikáját és bizonyos gépek működését. Jobb, ha rögtön bemutatókat szerzünk a nélkülözhetetlennek tartott berendezések használatáról, talán egy bevezető ülésen.

A célkitűzések alapján elérkezett az idő a tervezés és az első programozás felépítésére; ez a szempont, bár úgy tűnik, hogy az edző vagy személyi edző feladata, az érintett személy teljes részvételét igényli, nyilvánvalóan mindegyiknek megvan a maga célja.

Ebben a fázisban az egyik legfontosabb kulcs az edzőteremben való megfelelő edzéskezdéshez az, hogy "ne vigyük túlzásba". Kerüljük el az előző bekezdésben leírtakat. Egy jó tipp, ha az indítást három szakaszra osztjuk:

1. Technikai tanulás
2. A terhek konszolidálása és bevezetése
3. Fokozott terhelés, de anélkül, hogy elérné az izomzatot vagy az anyagcsere -kimerültséget.

Ezt a didaktikai teljesítményt tiszteletben tartva 3-6 hónap telhet el; ritkán egy évig.

A türelem, különösen a harmadik fázisban, döntő elővigyázatosság a szint haladása szempontjából, mivel a túl gyors előrehaladás a kockázatok növekedése mellett téves adatok gyűjtését és az ugyanolyan helytelen későbbi programozást is magában foglalhatja. A gondolati áramlatoktól függetlenül valójában tagadhatatlan, hogy az izmos "növekedéshez" vagy "alkalmazkodáshoz" szükség van a "szuperkompenzációra". Ennek alapja a túlterhelt szövetek rekonstrukciója és strukturális növekedése az edzéssel. Kerülni kell a túlzott stresszt, mert nem teszik lehetővé az egyik és másik inger közötti túlkompenzációt, ami a technikai tanulás, a konszolidáció, a kalória -kiadások stb. . Valójában a neofitákban levezethető, hogy a DOMS (késleltetett izomfájdalom) bizonyos időbeli korlátokon túli állandósága teljesen független az alkalmazkodási folyamattól. Ergo, túlsúlyozva a súlyokkal, az izmok akár 8-9 napig is fájhatnak, bár a szuperkompenzáció a fél idő alatt elkészült; mondanom sem kell, hogy minél több idő telik el e pillanat és a következő ösztönzés között, annál lassabb lesz a haladás.

személyes és "érdeklődés az ülések irányítása iránt, nem pedig az, hogy" mit kell tenni "

A terv megléte: ezt már mondtuk, ez eleve elengedhetetlen. Ha tudja, mit kell tennie, megakadályozza, hogy céltalanul bolyongjon, vagy zavartnak érezze magát, elveszítse motivációját. Személyi edző hiányában a programozás és a tervezés paradox módon még fontosabb

A gyakorlatokra összpontosítva: a sorozatok és az ismétlések pontossága nem prioritás, míg a gyakorlat típusának és funkciójának megértése. Általában elegendő annak tisztázása, hogy az edzés például a következőképpen van felépítve: kardió gyakorlatok szív- és érrendszeri bemelegítésre, 15 "erősítő gyakorlatok (többnyire multiarticularis calisthenics, azaz szabad testű gyakorlatok, amelyek a test több szegmensét mozgatják) és 10" lehűlés. Az előző napi lábak gyakorlásának megismétlése, mert nem emlékszünk a ma végrehajtására, nem elengedhetetlen, a részletek időben jönnek.

Ne túlozzunk: ebben a kérdésben is teljesen egyértelműek voltunk. Az elejétől kezdve keményen edzeni, megölni magát, majd feladni, teljesen haszontalan

A képzésnek "állandó szokássá kell válnia: nincs kezdete és vége. Ezért el kell kerülni a hetek vagy hónapok tétlenségét. Inkább hasznos lehet rövid és egyszerű edzések összeállítása, amelyeket még a alacsony motiváció, fizikai energia, pénzügyi vagy időforrások.

Az edzésterhelés inkább a hangerőt, mint az intenzitást növelheti. Kezdetben jobb heti 5 alkalommal 40 "-os edzőterembe menni, nem pedig kétszer két órára, kimerítve az izmokat, amelyek legalább tíz napig fájni fognak. .

vagy nem. Kerüljük az olyan aerob tevékenységek említését, amelyek nem igényelnek fitneszgépeket (futás, kerékpározás, kihagyás, gyaloglás stb.), És azokra fogunk összpontosítani, amelyek speciális felszerelést igényelnek:

• Futópad vagy futópad: Általában ennek a szállítószalagnak a használata nagyon csekély készségeket igényel, és minimális hibalehetőséggel jár. A legegyszerűbb módja a "Gyorsindítás" gomb megnyomása. Az indulás után beállíthatja a sebességet és a "lejtést a " +" és " -" gombok a kézi beállításon. Célszerű gyalogtempóval kezdeni, majd megtanulni az igényesebb beállításokat
• Gyakorló bicikli: Nem kell rendelkeznie egyensúlyi készségekkel, csak tegye le a lábát, és kezdje el a pedálozást. Lehet, hogy módosítania kell a nyereg magasságát, amelyet általában a gombütköző meghúzásával, a kormányzó felemelésével vagy leengedésével, majd a gombütköző visszahelyezésével lehet elvégezni. Beállíthatja az ellenállást, vagy kipróbálhatja kezét előre meghatározott útvonalakon.
• Spinbike: Hasonló a szobakerékpárhoz, de más ellenállási rendszerrel rendelkezik. Általában fonásra használják, ez egy alternatíva lehet
• Elliptikus: a kardioberendezések egyik legbonyolultabb eszköze, mivel a mozgás nem utánoz semmit. másrészt mozgasson két botot, amelyeknek a nordic walking botokat kell szimulálniuk
• Lépcsőmászó: Ez a gép lépések sorozataként vagy tömörebben is megjelenhet, két pedállal és néhány statikus fogantyúval. A test súlya mozgásba hozza a lépéseket; a lépcsők gyorsabb mozgatásához azonban ütemtervet kell beállítania, vagy meg kell nyomnia a quik start gombot
• Izgalmas: lehetővé teszi, hogy csak a karokat mozgassa körkörös mozdulatokkal, hasonlóan a vitorlás manőverekhez. A mozgás lehet előre vagy hátra. A testhelyzet leggyakrabban ül.

Súlyterem gyakorlatok az edzőteremben

A kezdéshez meg kell tanulni a legjobb calisthenic gyakorlatokat, vagy a testsúlyt, amelyek közül néhány később kihasználhatja a túlterhelést is:

1. Fenékhez és combhoz: guggolás vagy guggolás, ugrások, ugrások, ugrások (mindenféle)
2. Pecs, tricepsz és elülső delták esetén: fekvőtámaszok minden fogással és hajlítással
3. Hát, bicepsz és hátsó deltoidák esetében: felhúzás a rúdon, minden fogással és szélességgel
4. A hasizmok: ropogtatás, felülések, deszka, oldalsó híd és törzscsavarások
5. A hát alsó részén: a törzs túlnyúlása.

Másodszor, elengedhetetlen, hogy megtanuljuk a legfontosabb erőgépek mozgását (mellkasprések, sorok, lat lehúzások, lábprések stb.):

1. Fenékhez és combhoz: vízszintes vagy ferde prés, lábhosszabbítás, lábgöndörítő és farizomgép
2. Mellkasi, tricepsz és elülső deltoidák esetében: mellkasi présgép, mellkasi gép
3. A hát, a bicepsz és a hátsó delták számára: lat lehúzható gép, szíjtárcsa, függőleges sor
4. A hasra: hasi gép.

Megjegyzés: elengedhetetlen a jó kiindulási helyzet felvétele, ezért zárógombokkal vannak felszerelve az ülés vagy a háttámla magasságának beállításához. A terhelést úgy állítják be, hogy egy csapszeget mozgatnak a súlyozott csempe kötegen, vagy betöltik és öntöttvas lemezek kirakása a megfelelő házban.

Közvetlenül ezt követően az ercolinán, a szíjtárcsákkal és kábelekkel felszerelt gépen végrehajtandó mozdulatok. Ez lehetővé teszi az izomműködés elkülönítését, vagy csaknem az egyetlen "ízület" bevonását. Néhány gyakorlat:

1. A mellizmoknál: magas, alacsony és közepes keresztek a kábeleken
2. A tricepszhez: magas kábelt nyomja le
3. A bicepsznél: alacsony kábelcsavarodás
4. Középső deltáknál: oldalsó emelés az alsó kábelekhez
5. Az elülső deltoidáknál: elülső emelés az alacsony kábelekhez
6. A hátsó deltoidáknál: 90 ° -os kereszt az alsó kábelekhez
7. A hátsó részhez: különféle húzó dowm -ek, hasonlóak a lat pulldowns géphez

A terhelést a csapok mozgatásával állítják be a súlyozott csempe kötegén.

Végül gyakorlatok szabad súlyokkal, különösen súlyzók, súlyzók és kettlebell; az egyéb ellenállások gumiszalagokból, gyógyszergolyókból, edzőtáskákból stb. Sokak véleménye szerint ezek a leghatékonyabbak, de a legnehezebben is helyesen végrehajthatók, mert stabilizációt igényelnek.

Célszerű csak akkor váltani a túlterhelésekre, ha minden egyes edzés során legalább 20 testtömeg -ismétlést tud végrehajtani. Kezdetben jobb a mozgás minőségére koncentrálni, mint a terhelésre.

A szabad súlyok helyettesíthetik a kábeleken végrehajtott mozgások nagy részét, a stabilizációs kapacitás és a kötések különböző szögeiben elért maximális feszültség különbségével.

.

1. Alap kondicionáló lap: egy edzés, amelyet hetente 2-3 alkalommal meg kell ismételni 2-3 héten keresztül; a visszanyerés 1 "00" "" és 1 "30" "között van: 10" futópad, 3x15 guggolás, 5 "szobakerékpár, 3x15 mellkasi prés, 5" gerjesztés, 3x15 lat lehúzható gép hajlamos markolat, 3x15 + 3x15 ropogás és túlfeszítő törzs pihenés nélkül váltakozva áll, 10 "elliptikus
2. Kezdőlap: az "előző edzés az A táblázatot, majd a B és C táblázatot tartalmazza, amelyet hetente egyszer (hetente 3 edzés) felváltva kell végrehajtani; a visszanyerés 1" 00 "és 1" 30 "" között van :
   1. 10 "futópad, 3x15 deadlift, 5" szobakerékpár, 3x15 térdtolás, 5 "gerjesztés, 3x15 alacsony szíjtárcsa, 3x15 + 3x15 hátramenet és a törzs túlnyúlása váltakozva pihenés nélkül, 10" elliptikus
   2. 10 "futópad, 3x15 váltakozó elülső lökés, 5" szobakerékpár, 3x15 lejtős fekvenyomás, 5 "izgatás, 3x15 felhúzás a fekvőtámaszon, 3x15 + 3x15 deszka és a törzs túlnyúlása meghatározott padon pihenés nélkül, 10" elliptikus
3. Izomkártya kezdőknek: az edzés hetente egyszer csak megterheli az egyes izmokat; tetszőleges számú edzésre osztható, akár napi egyre is, de gyakrabban 3 vagy 4 részre osztható; a felépülések 1 között vannak "30" és 2 "00" ":
   10. 10 "futópad. 3x10 lapos fekvenyomás, 3x10 kereszt az alacsony kábeleken, 3x12 ferde fekvenyomás, 3x8 párhuzamos préselés. Francia prés EZ 3x10 súlyzóval, 3x10 kötéllel nyomja le a magas kábelt. Elülső emelés 3x12 alacsony kábellel. 3x10 ropogás túlterhelés, oldalsó törzs fekvőtámaszok a meghatározott padon 3x12. 10 "izgat
   11. 10 "futópad. Lat gép felhúzásra hajlamos markolat 3x12, alacsony tárcsa 3x10, lat gép felhúzás fekvő markolat 3x10, súlyzó 3x8. Súlyzó göndör 3x10, súlyzó göndör váltakozó 3x12. Kereszt 90 ° -tól alacsony kábelekig 3x12. a mellszobát a padon, 6x12 túlterheléssel. 10 "izgat
   12. 10 "futópad. Lábnyújtás 2x15, lábgöndörítés 2x15, állványmentes guggolás 3x10, lábnyomás előre 3x10, váltakozó elülső ütések a kimerültségig. Oldalsó emelés súlyzókkal 6x12. Állhúzás 6x12. Álló borjúgép 3x12. Borjúgép 3x12. Fordított ropogás 3x10, oldalsó törzs fekvőtámaszok a meghatározott padon 3x12. 10 "izgat.