A kötélmászás megfélemlítő fitnesz gyakorlat lehet, különösen, ha először csinálod. A félelmek legyőzésével és az eszköz kezelésének megtanulásával azonban számos előnyhöz juthat, amelyet kínálhat.
A kötéledzés előnyei valójában különbözőek, a test központi részének és a felső rész erősségének alakulásától a tüdőkapacitás meghosszabbításáig.
Ha nem tud felmászni a kötélen, az okokat gyakran az erőhiány vagy a helytelen technika okozza.
Íme néhány ok, ami megnehezíti ezt a gyakorlatot, és hogyan lehet ezeket megoldani.
ideális, mert a végrehajtáshoz szükséges mozgások hasonlóak a kötélmászáshoz, és erősítik a latot, a bicepszet és az alkarokat.
Azonban még ez sem egyszerű gyakorlat, és ha nincs elég ereje, választhat egy támogatott verziót.
- Helyezzen egy gumiszalagot a felhúzórúd körül, és találjon olyat, amely elég hosszú ahhoz, hogy lelógassa, és így a lábát a gyűrű aljára helyezheti.
- Fogja meg a rudat, fordítsa kifelé a tenyerét, és hagyja magát lógni kinyújtott karokkal és lábával a zenekarban.
- Húzza át egyik lábát a másikon a bokánál, és húzza meg a magot.
- Kezdje felhúzni magát, húzza össze a lapockáit és húzza vissza őket.
- Állítsa le az állát a rúddal, és tartson egy kis szünetet.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha 3 sorozatot végezhet 8-12 ismétléssel a zenekarral, megpróbálhatja anélkül.
Ezen a gyakorlaton kívül kalapácsos súlyzó -fürtöket is végezhet a bicepsz és evező gyakorlatok elvégzésére a felsőtest számára.
két kézzel súlyokat fogva. Ez a technika erősíti a test magját és felső részét, különösen az alkarokat izometrikus módon dolgozva, ami elengedhetetlen a mászáshoz.
- Mindkét kezében tartson súlyzót, határozott fogással és tenyérrel befelé. A súlynak olyannak kell lennie, hogy a sorozat végén fáradtnak érezze magát.
- Nyújtsa ki a karját az oldalai mellett, hátra a vállakkal és az állát hajlítva.
- Sétáljon 20 métert.
- Pihenjen 30-60 másodpercig.
- Ismételje meg 3-4 alkalommal.
Ennek a gyakorlatnak a megnehezítéséhez használjon súlyzót, és fogja meg a tányér szélét.
Fordítsa meg a fürtöket egy rúddal, ragadja meg a rudat tenyérrel lefelé, nem pedig felfelé, és a fekvőtámasz a hegyével szintén tökéletes a fogás erősítésére.
felfüggesztett erősíti a mag és a csípő hajlítóit, és utánozza az alsó test mozgását kötélmászás közben.- Tartsa a felhúzó rudat úgy, hogy a karja valamivel szélesebb legyen, mint a váll szélessége, és tenyere felfelé nézzen.
- Hajlítsa be a térdét és hajlítsa meg a csípőjét, térdét a csípő fölé téve.
- Szünet, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ne lendítse a lábát, és győződjön meg arról, hogy lassú, szabályozott mozgást végez.
- Ismételje meg a 12 db -os sorozatot.
A kötélen mászni többféleképpen lehet, többé -kevésbé igényes.
Ha ezt például anélkül teszi, hogy a lábak használatára támaszkodhatna, jelentős erőre van szüksége a felsőtestben, de a kezdők számára jobb, ha a gyakorlat hagyományos változatát választják.
- A földről ugorjon úgy, hogy karját a feje fölé emeli.
- Fogja meg a kötelet, és lógjon rajta.
- Húzza a térdét a mellkasához a lehető legmagasabban.
- Görbítse a zsinór alsó részét J alakúra, hogy két lábbal rögzíthető legyen. Az egyik láb a J alján nyugszik, kengyel keletkezik.
- Vezesse a kötélbe ragadt lábakat úgy, hogy csípőjét a lehető legközelebb tartsa, és emelje fel a kezét, amíg egyenesek nem lesznek, és ismét le nem akasztja.
- Az ereszkedéshez kissé válassza szét a lábát, hogy a kötél elcsússzon, miközben a kezét használja a stabilitás biztosítása érdekében. Ne váljon szét a lábad túl gyorsan, nehogy leessen.
Feltétlenül viseljen hosszú zoknit, nadrágot vagy nadrágot, hogy megvédje a bokáját és a lábát a kötél égésétől.
