Az alsó test edzésekor szinte mindig a guggolás az első választás.
Ez a nagyon gyakori gyakorlat abszolút funkcionális a fenék és a lábizmok tonizálásához, de nem ez az egyetlen.
Valójában a lunges is nagyon jól végzi ezt a feladatot, még jobban formálja a lábakat, mint a guggolás.
Egyszerre csak egy lábon dolgozva a lunges további előnyöket kínál, mint például az egyensúly javítása és a mag megerősítése.
Mindkét gyakorlat tökéletes, ha inaktivitás után újra elkezdi a gyakorlást.
és szalagok.
De mint minden gyakorlatnál, bár kiváló, de nem jelenti azt, hogy túlzásba kell esnie az ülésekkel, hogy elkerülje a comb elülső részének izmainak túlzott fejlődését.
A quadricepsz megfelelő edzése minden bizonnyal fontos, de ha túl sok erő koncentrálódik az adott pontra, akkor izom egyensúlyhiány alakulhat ki, ha nem figyel a farizomra és a combizomra is. Ennek eredményeként hajlamosabb lehet a derék-, csípő- vagy térdfájdalmakra.
A guggolás szintén nagyon hasznos a csípő számára és erősíti azt.
Bár óvatosnak kell lennie, ha fokozni szeretné az edzést, vannak mobilitási gyakorlatok, amelyek mélyebbé teszik a guggolást.
A guggolásokat izotóniás gyakorlatoknak tekintik, amelyek eltérnek az izometriáktól.
A technika fontossága
Még azok helytelen végrehajtása is kontraproduktív lehet, és ugyanahhoz az eredményhez vezethet.
Ha például guggolást végez, ha a térdét 90 foknál nagyobb szögben tartja, vagy túl nagy súlyt emel, indokolatlan stresszt okozhat a hát alsó részén, és hosszú távon sérülésekhez is vezethet - írja az American College of Sports Medicine. .
maximális és közepes) és a combizmok hatékonyabban, mint a testtömeg guggolás.Ez segít kiegyensúlyozni az izomszalagot a lábak elülső és hátsó részén.
Az ugrások funkcionálisabbak, mint sok más alsó testtani gyakorlat, mivel előre mozognak. Az emberi járásmintát utánozva ösztönözhetik a helyes járást és testtartást.
Dolgozzon az egyensúlyon
Azt sem szabad elfelejteni, hogy a guggolásokkal ellentétben a kiugrások egyoldalú gyakorlatok, olyan tulajdonságok, amelyek segítenek a test bal és jobb oldalán lévő izom egyensúlyhiány kezelésében. Bár az ilyen egyensúlyhiányok közvetlenül nem okoznak sérülést, az edzés során helytelen mozgáshoz és rossz testtartáshoz vezethetnek.
Mivel egyszerre tartják elfoglalva az egyik lábukat, a tipikus húzódások lehetővé teszik, hogy a test mindkét oldalára összpontosítson egy meghatározott módon, anélkül, hogy hagyná, hogy mindegyik domináns fele átvegye a hatalmat, ahogy ez előfordulhat olyan gyakorlatokkal, amelyek mindkettőt egyszerre gyakorolják. idő. Idővel ez a funkció segít korrigálni a már meglévő egyensúlyhiányokat, ugyanakkor megakadályozza a jövőbeni aszimmetriákat.
A kiugrások szintén nagyszerű egyensúlyteremtő gyakorlatok. Ha az egyik oldalon állunk, miközben előre-hátra mozgatjuk a súlyunkat, aktiváljuk a test kis stabilizáló izmait, amelyek elengedhetetlenek az általános egyensúlyhoz és koordinációhoz.
, súlyzót tartva mindkét kezében. A karok oldalt kinyújthatók vagy vállmagasságba emelhetők.
Fordított evezés súlyzókkal
Az előző gyakorlat, amely a testet előre tolja, fárasztó lehet az érzékeny vagy fájó térdű emberek számára. Azoktól, akik ilyen problémákkal küzdenek, a hátramenet biztonságosabb alternatíva, amely még mindig számos előnnyel jár.
- Kezdje álló helyzetből, mindkét kezében egy súlyzót tartva. A karok oldalt kinyújthatók vagy vállmagasságba emelhetők.
- Hozd vissza a bal lábadat néhány méterrel, a jobb lábadat tartsd szilárdan a földön.
- Engedje le magát, amíg mindkét térd 90 fokban meg nem hajlik. A bal térdnek meg kell állnia közvetlenül a talaj előtt, míg a jobb térdnek merőlegesnek kell lennie a bokára.
- Tartsa a pozíciót egy másodpercig, majd nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
A lábak edzéséhez a stabilitás labda hasznos egy teljes edzéshez.
Alternatív megoldásként garnélarák guggolás is elvégezhető.
