Széles körben elterjedt az a vélemény, hogy lefekvés előtti edzés megnehezítheti az éjszakai pihenést. De a legújabb kutatások szerint ez nem feltétlenül igaz. Tanulmányok kimutatták, hogy lehetséges lefekvés előtt gyakorolni anélkül, hogy az alvást veszélyeztetné. A lényeg az, hogy válassza ki a pontos időt, és koncentráljon a megfelelő gyakorlattípusra, amely nem zavarja az elalvási képességet, és elkerülheti a gyakori ébredéseket az éjszaka folyamán.
Amit a kutatás mond
A legújabb tanulmányok gyakran cáfolták azt a tételt, miszerint a túl késő testmozgás megzavarhatja az alvást.
Egy 2020-as tanulmányban 12 egészséges férfi 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, 30 perc közepes intenzitású ellenállóképzést végzett, vagy nem gyakorolt. Minden edzés 90 perccel lefekvés előtt fejeződött be. Míg a résztvevők a laborban aludtak, a kutatók megmérték a testhőmérsékletüket és az alvás minőségét. A kutatók megállapították, hogy a mérsékelt intenzitású esti edzések nem befolyásolták a résztvevők alvását.
Egy másik, 2020 -as tanulmány hasonló eredményeket hozott. Tizenhat férfi és nő végezte a mérsékelt intenzitású edzéseket különböző időpontokban, köztük 4 vagy 2 órával lefekvés előtt. A kutatók azt találták, hogy az esti testmozgás nem zavarja a résztvevők alvási képességét.
A témában végzett kutatások megállapították, hogy az esti edzések javíthatják az alvást. Ha a gyakorlatot mérsékelt intenzitással, nem erőteljesen végzik, és több mint 1 órával lefekvés előtt fejezik be.
este lefekvés előtt, és a legjobb idő. Valójában nem minden gyakorlat azonos, hogy hogyan befolyásolják az alvást.
Általában a legjobb, ha könnyű vagy mérsékelt intenzitású tevékenységet végez. Ez a tevékenységi szint elősegítheti a gyorsabb elalvást és a jobb alvásminőséget. Az is fontos, hogy az edzést legalább 90 perccel lefekvés előtt fejezze be. a test teljes ellazulása.
Gyakorlatok könnyű és közepes intenzitású
Példák a könnyű és közepes intenzitású tevékenységekre, amelyeket este lefekvés előtt kell elvégezni:
- jóga
- izomnyújtás
- könnyű járás
- csendesen úszni
- kerékpározás mérsékelt sebességgel
- könnyű vagy közepes súlyemelés
Hasznos a lábgyakorlatok elvégzése is.
és túlzottan növeli a pulzusszámát, ami megnehezíti az elalvást.Példák a nagy intenzitású gyakorlatokra:
- nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- futás
- energikus úszások
- ugorja a kötelet
- nagy intenzitású kardiótevékenység
- versenyképes kerékpározás
- nehéz súlyemelés
Ha megerőltető edzést választ, hetente 75 perc nagy intenzitású tevékenység elegendő. A lényeg az, hogy ne végezzen ilyen típusú gyakorlatokat néhány órával lefekvés előtt.
és ébren tartsa.
A hát ívelő gyakorlatok szintén hasznosak.
