Szerkesztette Michele Muglia orvos
Makacs mellkas
Több hónapja patthelyzetben van? Nem akar nőni az előke? Változtasd meg a stratégiádat !! Legtöbbször a testépítésben haszontalan, ha makacsul próbál javítani a programon, amit csinál, de szükség van az edzés drasztikus megszakítására! Az alábbiakban egy nagyon hatékony taktikát javaslok.
Általában a mellizmok ülése összetett gyakorlattal (például fekvenyomással) kezdődik, majd egyre specifikusabb gyakorlatokkal (például keresztezés a padon) folytatódik, és meg kell erősíteni, hogy teljesen helyes -e használni ezt a rendszert, de a fent említett esetekben az egyik legjobb technika a megfordítás! Más szóval azt javaslom, hogy változtassuk meg a gyakorlatok sorrendjét: az izolációs gyakorlatoktól kezdve a többízületig. Ennek a stratégiának az a célja, hogy előfeszítse a mellizmokat izolációs gyakorlatokkal annak biztosítása érdekében, hogy azok a segítő izmokat, amelyek nagymértékben részt vesznek a több ízületben végzett gyakorlatokban, például a nyújtásokban. Ezért olyan izolációs gyakorlatokkal kezdjük, amelyek csak a mellizmokat stimulálják, majd többszöges nyújtó gyakorlatokkal folytatjuk, hogy a lehető legjobban stimuláljuk őket. megpróbáljuk "kimeríteni" a lehető legtöbb izomrostot stimuláló mellizmokat!
Edzés és gyakorlatok
Íme egy tipikus edzésterv:
1) KERÜLÉSEK LAKÁSON DUMBLEREKKEL (1 bemelegítő készlet + 4 sorozat 10-12 ismétlés.) Előkészítés: Feküdjön hanyatt a lapos padra, tartva két súlyzót úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen. Nyújtsa ki a karját, de tartsa a könyök enyhén hajlított Végrehajtás: Nyissa ki a karját, miközben a könyök hajlítva van, és menjen le a vállmagasságig. A mellizmok összehúzásával hozza vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, mindig íves pályát követve.
2) FESZÜLÉSEK A TÖBBEHELYES DÖNTÉSEN (4 sorozat 8-10 ismétléssel) Előkészítés: Döntse meg a pad hátulját 30 ° -ra, és feküdjön rá. Állítsa be a rudat úgy, hogy az alsó helyzetben csak érintse a mellkas felső részét. Fogja meg a súlyzót a vállánál valamivel szélesebb markolattal. Végrehajtás: Akassza ki a rudat, és lassan engedje le, amíg hozzá nem ér a mellkasához. Emelje fel a lécet karjainak felfelé nyújtásával, és kezdje elölről.
3) PADI NYOMÁS (3 sorozat 6-8 ismétlés) Előkészítés: Feküdjön hanyatt a padra, fogja meg a rudat meglehetősen széles fogással, nyomja hátát a padra, és helyezze a lábát szilárdan a talajra. Végrehajtás: Engedje le a rudat a mellkashoz, és ugrálás nélkül emelje fel a terhet erővel úgy, hogy a karokat felfelé nyújtja anélkül, hogy a könyököket reteszelné, és kezdje újra.
Lásd még: Gyakorlat a pecs
Gyakorlatok acél pecs
Mell torna
