A Tabata protokollt azzal a céllal hozták létre, hogy javítsa az aerob és anaerob tulajdonságokat a küszöb felett (anaerob). Alkalmas a harci sportok általános előkészítésére, de a futással járó csapatsportokra is.
Ez hét vagy nyolc ismétlés / ismétlés elvégzéséből áll, maximális intenzitással, váltakozva tíz másodperces passzív helyreállítással. A sorozat körülbelül négy percig tart, és nagyon gondos bemelegítést és aktiválást igényel. A lehűlés is döntő szerepet játszik.
A Tabata protokoll sokféleképpen alkalmazható a Home Fitness és Circuit Training edzésekre, bár megkérdőjelezhető módon - lásd alább.
Előnye, hogy nagyon rövid, bár fárasztó, de hátránya, hogy nem engedi magát a kezdők képzésének. Ezenkívül nem tanácsos integrálni túlterhelésekkel.
További információ: Magas intenzitású edzés (HIT): Ettől fogy? További információ: Circuit Training További információk: Peripheral Heart Action (PHA) További információk: Circuiton Fitness ), de valószínű, hogy hasonló eredményeket lehet elérni más kivégzésekkel vagy gyakorlatokkal is, például fonással, az ellipszis gyakorlásával, futással (futópadon is), léptetővel, gerjesztéssel, evezőgéppel, ugrással, burpee -vel , félguggolás stb.
Fontos! A Tabata protokoll csak akkor hajtható végre, ha:
- Megfelelő aerob bemelegítés
- Aktiválás és nagyobb intenzitású megközelítés.
Megjegyzés: minél alacsonyabbak az atlétikai képességek, tehát az edzettségi szint, annál nagyobb a felkészülési szakasz jelentősége.
A Tabata protokoll 7 vagy 8 ismétlés / ismétlés sorozatban van felépítve, váltakozva körülbelül 10 "" passzív helyreállítással; a teljes munkának hozzávetőleg 4 "(240") méretűnek kell lennie.
A Tabata protokoll minden ismétlésének a magas intenzitás (HIT) jellemző jellemzőivel kell rendelkeznie - az anaerob küszöbértéket meghaladóan és az anaerob tejsav -anyagcsere aktiválásával. Pontosabban:
- Időtartam: 20 ""
- Intenzitás: a maximális oxigénfogyasztás 170% -a (VO2max -ban becsülve), tehát lényegében a maximális fizikailag elérhető sebességgel.
Figyelem! Tekintettel a Tabata protokoll intenzitására, az edzést figyelemre méltó lehűléssel kell befejezni-legalább 10-15 ", olyan pulzációkkal, amelyek az alacsony aerob tartományban az intenzitást keretezik. Ez lehetővé teszi a készülék hatékonyabb mosását összehúzódó szövetek, nagyobb tejsav -kibocsátással az általános (máj) anyagcserére, nem pedig magára az izomra.
További információ: Tabata zsírégető edzés .
- Lépjen a Videó oldalra
- Nézd meg a videót a youtube -on
A Tabata protokoll fő jellemzője, hogy a pulzusszámot (HR) a legmagasabb fenntartható szintre emeli, teljes mértékben kihasználva mind az aerob, mind az anaerob anyagcserét.
A Tabata protokoll lehetővé teszi, hogy rövid szünetekkel, amelyek lehetővé teszik a hiányos anyagok visszaszerzését, és csak részben ártalmatlanítsák a termelt és felhalmozott tejsavat, a legmagasabb intenzitású szinten - vagy majdnem - hosszú ideig, amíg el nem éri végezze el a kemény nyolc ismétlést.
A Tabata protokoll rövid idő alatt magas oxigéntartozást vált ki, amely az edzés végéig tart.
Ezek azok a mechanizmusok, amelyek támogatják a Tabata protokoll jótékony hatásait a sportolók kondicionálására.
és laktáttolerancia.A Tabata protokoll kísérleti vizsgálatai azt mutatták, hogy a módszer mindössze 6 hét (42 nap, vagy majdnem másfél hónap) alatt jelentős előnyökkel járhat a test fizikai képességeivel. A szóban forgó fejlesztések az aerob kapacitásokra, a maximális oxigénfogyasztás növelésére és az anaerob kapacitásokra vonatkoznak, növelve az oxigéntartozás elviselésének képességét.
Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a maximális vagy szubmaximális intenzitású aktivitás hogyan képes javítani az aerob kapacitás egyes összetevőit nagyobb mértékben, mint ugyanaz az alacsony és közepes intenzitású nagy aktivitású aerob aktivitás - Nagy volumenű edzés (HVT) - annak ellenére, hogy egyesek az ellenkezőjét hiszik továbbra is érvényes.
a gyűrűsportok esetében, ahol mind a munkaidő, mind az energiarendszerek bekapcsolásának módja nagyon hasonló - maximális teljesítmény a néhány másodpercig tartó felvételek sorozatához, rövid tanulmányi fázisokkal váltakozva, egy "teljes lövés" erejéig.
A Tabata protokoll sikeresen alkalmazható a futással járó csapatsportok általános felkészülésében is. Például foci, foci, kosárlabda, kézilabda stb.
(súlyzók, vízforralók stb.). Másrészt ez a rendszer amellett, hogy más jellegű előnyöket szerez, potenciálisan kockázatosnak bizonyulhat - különösen a kevés tapasztalattal rendelkező sportolók számára.Valójában a plyometriai kivégzések (plyometrics), vagy akár csak olyan gyakorlatok, amelyek "kritikus" ízületi nyílásokkal járó mozgásokat foglalnak magukban, ha túlterhelések terhelik, nagy az izomsérülés (kontraktúrák, húzódások, szakadások), ín (akut gyulladás, például tendinitis vagy ín) kockázata szakadás) és ízület (ficamok, szubluxációk stb.).
és a Circuit Training -hez sok szempontból, még akkor is, ha ez az eltérés gyakran magának a módszernek és a hatékonyságnak a torzítását kockáztatja. Valójában, ha a Tabata -t edzésként értelmezik az állomásokon, a felépülések és ezáltal az edzés sűrűsége teljesen felborul.
A hagyományos Tabata protokoll viszont kiváló képzési rendszernek tűnik a tejsav termelés és tolerancia javítására, valamint a maximális oxigénfogyasztás optimalizálására. Meg kell azonban határozni, hogy bár tagadhatatlan, hogy nagyobb lehet hatású, mint az alacsony vagy közepes intenzitású és nagy hangerőjű aerob edzésekhez, másrészt sok más rendszer is létezik, amelyek ugyanúgy kielégíthetik ugyanazokat az igényeket. Valójában minden HIIT edzés, ha a célhoz igazodik, ugyanazokat az előnyöket nyújtja.
Sőt, a leginkább indikatív bibliográfia, amely a fent említett tanulmányokra hivatkozik, nem pártatlan, mivel csak kísérleteket tartalmaz, amelyeket Dr. Tabata és mtsai.
