Képesség a víz felszívására / elvesztésére a főzés során
Amint láttuk, a víztartalom az egyik legfontosabb paraméter az élelmiszer telítő erejének meghatározásához. Főzés közben az étel felveheti vagy elveszítheti a vizet. Ez a helyzet például a rizs esetében, amely a főzés során 100 grammról 320 grammra emelkedik, jelentős mennyiségű vizet szív fel, és jelentősen növeli a jóllakottság indexét.
Más ételek, például a zöldségek, hajlamosak arra, hogy megfelelő mennyiségű vizet veszítsenek a főzés során, növelve a kalória sűrűségüket.
Helyes ételkombinációk: zöldségek más ételek előtt
A leggyakoribb teljes étkezési modell a következő sorrendben biztosítja a fogyasztást: első fogás (tészta vagy rizs), második fogás (hús és hal), köret (zöldség), desszert és kávé.
A valóságban ily módon az egymással ellentétes emésztési igényű ételeket kombinálják. Ezért a disszociált étrend követői annyira ellenzik ezt az étkezési mintát. Lásd: Helyes ételkombinációk
Van azonban egy másik ok is, amiért jó lenne legalább megváltoztatni az ételek sorrendjét: például zöldségeket fogyasztva más ételek előtt.
A zöldségek gazdagok vízben, rostban, ásványi sókban és vitaminokban, ha korábban fogyasztjuk őket, általában nagyobb mennyiségben fogyasztjuk őket.
A zöldségek jóllakottság -indexe jó, ezért később kevesebb ételt fogyasztanak, és az étkezés összes kalóriabevitele alacsonyabb lesz.
A zöldségek megfelelően előkészítik az emésztőkörnyezetet, megkönnyítik a bélrendszerben való áthaladást, és felkészítik a gyomrot a későbbi ételek fogadására.
Igyál több vizet
A víz elengedhetetlen az emberi élethez, mivel ez az a közeg, amelyben a legtöbb anyagcsere -tevékenység zajlik. A zsírok mobilizálását, szállítását és oxidációját szabályozó folyamatok megfelelő mennyiségű vizet igényelnek, dehidratált egyénekben a lipolízis akadályozódik vagy lelassul.
De van még egy oka annak, hogy a víznek nem csak az étkezések során, hanem a nap többi részében is elválaszthatatlan társává kell válnia. Több víz fogyasztása azt jelenti, hogy el kell kerülni a kalória hozzáadását üdítőitalok vagy gyümölcslevek révén, és mindenekelőtt előnyben kell részesíteni a jóllakottság érzését.
Válassza ki a csomagok méretét, és egyensúlyozza ki az adagokat
Néhány pszichológiai tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb edények arra ösztönzik az embereket, hogy akaratlanul is több ételt fogyasszanak. Jobb, ha az egyadagos csomagokat részesíti előnyben, kerülve a családi méretű maxi csomagokat.
Tehát melyek azok az ételek, amelyek a legnagyobb jóllakó erővel bírnak?
A legnagyobb telítőerővel rendelkező élelmiszerek különleges besorolásában az első helyre kerülnek azok az élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét, vizet és élelmi rostot, például hüvelyeseket tartalmaznak.
Az utolsó hely a magas lipidtartalmú, dehidratált termékek, például az aszalt gyümölcs.
A gyümölcsök, zöldségek, hús, hal, hüvelyesek, joghurt, tejszín és tej magas telítettségű.
A szárított gyümölcsök, olajok és zsírok, édességek, nem teljes kiőrlésű gabonák, pékáruk, pizza, húsok és sajtok alacsony telítettségűek.
A jóllakó erő, "utolsó szempont
A telítő erő értelemszerűen a gyomor teltségének állapotát képviseli, amely az élelmiszer bevezetését követően jelentkezik, és amely lehetővé teszi az étkezés megszakítását a jóllakottság érzésének agyi aktiválása miatt.
Ezért jóllakottságról beszélünk a rövid időn belül, ha ehelyett a hosszú időtartamot vesszük figyelembe, a beszéd sok esetben megfordul.
A zsíros ételek például alacsony telítőerővel rendelkeznek, mivel nagyon kis térfogatban koncentrálják a magas fűtőértéket. A lipidek azonban elősegítik a hosszú távú jóllakottságot, megakadályozva ezzel az új éhségstimuláció megjelenését.
Ezért jobb, ha egy kevés olívaolajat társítunk egy tányér tésztához, húshoz vagy zöldséghez, mind az étel táplálkozási szempontból kiegyensúlyozásához, mind pedig az éhség hosszú távú lassításához. Lásd: A fehér tészta meghízik?
További cikkek az "Étvágyának megfékezése: A leginkább kielégítő" ételekről
- Kielégítő ételek
- az éhség fájdalmai
- Irányítsd az éhséget
.jpg)
