Meghosszabbított középtáv az atlétikában - 5000 és 10000 m

A tejsavkapacitás képzése: edzés

Hosszú ismételt tesztek a sebességgel szembeni ellenállásról

200-600 m-es távokon hajtják végre, és bemelegítő típusú verseny előzi meg őket; a sebesség mindig sokkal magasabb, mint a versenytársaké, és a gyógyulások passzívak vagy enyhén aktívak; funkciójuk az, hogy javítsák a sebesség kifejezési képességét és fenntartsák azt az utolsó versenyen. Az intenzitás a szubjektív válasz és a versenyszezon időszaka szerint változik; először a jelzett maximális mennyiség elérésével kezdődik, majd fokozatosan növeli az intenzitást, és végül csökkenti a visszanyeréseket.
Két módszer használható:

1. Ismételt vizsgálatok folyamatos szünetekkel
2. Ismétlési sorozatok, amelyekben párokat, hármasokat, négyeseket hajtanak végre, egyenlő vagy eltérő távolságokat használva, mikro-szünetekkel az ismétlések között és makro-szünetekkel a sorozatok között.

Hosszú, ismételt sebességű állóképességi teszteket kell elvégezni a hosszú távú középtávú edzésekhez: 200-500 m-es utánpótláskorúaknál és 200-600 m-es idősebbeknél, összesen 2-4 km-en és 5-6 km-en, 2 "30" "-os megtérüléssel- 1 "30" "és 2" -1 ", intenzitása a személyes csúcs 115-110% -a 5.000 méteren junioroknál és 120-110% -a a személyes csúcson 10.000 méteren idősebbeknél.

A verseny ritmusai

800-3000 m-es távokon végeznek, és bemelegítő típusú verseny előzi meg őket; a sebesség mindig a verseny gyorsasága, a visszanyerések pedig passzívak és teljesek (max 5 "-6"); feladatuk az erőfeszítések teljes és kiegyensúlyozott elosztása, a verseny ritmusára való finomítása. A versenytáv 1 / 3-1 / 5-ös távjaival kezdődik, hogy elérje a maximum 50%-ot.
A hosszan tartó közép távú edzések versenyritmusait végre kell hajtani: 1.000-2.000 m között junioroknál és 1.000-3.000 m távon, összesen 4-5 km-en és 6-8 km-en, legfeljebb 8 "-os felépüléssel. 5 "-ig, és a sebesség egyenlő a szóban forgó verseny személyes csúcsával.

Erőedzés: az edzés azt jelenti

Az erőfejlesztés eszközeit a hosszú távú középtávú edzéseken 2 kategóriába sorolják:

1. Általános izomerősítő eszközök: hatással vannak a test összes izomzatára, analitikus és globális formában egyaránt, természetes terheléssel vagy túlterheléssel, ismétlések vagy kör edzésrendszerrel
1. Elemző gyakorlatok: természetes terhelés mellett vagy enyhe túlterhelések mellett, dinamikus formában; kezdetben ismétlések sorozatával hajthatók végre (fokozatosan növelve a sorozatok és ismétlések számát), hogy a körképzésben a következőképpen fejlődjenek:
1. Kiterjedt áramkör: 8-12 állomás 30 "" 1 "-es állomással, elegendő szüneteltetéssel a következő állomásra való áttéréshez, lassú sebességgel és pulzusszámmal 120-140 bm között; 3-5-ször meg kell ismételni 30" -45 " munka
2. Intenzív kör: olyan szervezet, mint az előző, de előnyben részesíti a maximális végrehajtási sebességet minden állomáson, 160-180 bm lüktetéssel; ismételje meg az áramkört 3-4 alkalommal, 4 "-6" szünetekkel az áramkörök között
3. Módosított áramkör: az előző kettő közül az egyik és a verseny kombinációja; 100-200 m gyors futás van az állomások között és 3 "-5" szünetek az áramkörök között. Ismételje meg a 3-4 teljes áramkört
2. Globális gyakorlatok: súlyzóval vagy izokinetikus izomgéppel hajtják végre; a gyakorlatok a következők:
1. Fogás: a testtömeg 50% -áig, 2-3 sorozat 6 ismétlés 2 "-3" pihenővel
2. Lendület: Akár a testtömeg 60% -a, 2-3 sorozat 10-20 ismétlés 2 "-3" pihenővel
3. 1/2 guggolás ellenmozgással: a testtömeg 100% -áig, 2-3 sorozat 10-20 ismétlés 2 "-3" pihenővel
4. ½ guggoló ugrás: akár a testtömeg 50% -a, 2-3 sorozat 30 "-45" és 2 "-3"-pihenés
5. Járás sagittalis felosztásban: a testtömeg 50% -áig, 2-3 10-12 lépésből álló sorozat 2 "-3"-pihenéssel
2. Az izomerősítés különleges és különleges jellegű eszközei: ezek tartalmazzák a gyengéd gesztusokat vagy azok egy részét
1. Járások:
1. Futás elől - sarok - lábfej
2. Futás hangsúlyos visszapattanással
3. Lépés és deadlift
4. Rövid és hosszú kihagyás
5. Sprintes verseny
6. Lépés kihagyása
7. Körkörös löket
8. Váltó ugrások
9. Ugrálsz az akadályok között
2. Felfutás: ismételt tesztek vagy 60–150 m-es ismétlések (400–600 m-es fajlagos gyors erővel szemben is); a lejtés 10% a rövideknél és 6-8% a hosszúaknál. Összesen 10-20 próba zajlik 1 "és 3" közötti szünetekkel. Fontos értékelni a láb tolóerejét és a szabad térd előrehaladását, a nagyobb távolságok távolsága nem lehet olyan, hogy nagy mennyiségű tejsavat termeljen, mivel ez megakadályozná az erővel szembeni ellenálló képesség kialakulását.
3. Súlyozott övvel való futás: fokozza az izomreakciót, és még jobban korrelál az adott gesztussal, ezért az edzéstervbe későbbi időpontokban kerül beillesztésre, ugyanazokat a távolságokat és szüneteket használva; az öv súlya 4 és 5 kg között változik .

Rugalmasság és ízületi mobilitás: képzés

Az izmok nyújthatóságának, az ízületek mobilitásának és az antagonista izmok ellazításának javítására szolgálnak, statikus vagy dinamikus formában (impulzusok, rugók, rezgések) a legnagyobb könnyedségben elvégezhetők; szükséges, hogy ne okozzanak kellemetlenséget vagy fájdalmat egész évben jelen vannak, és fűtés közben vagy a végén helyezik el őket a fáradtság csökkentése érdekében.

Technikai képzés: a képzés azt jelenti

Növelik a futó akció hatékonyságát és gazdaságosságát a proprioceptív kapacitás és az általános észlelés növelésével, következésképpen a motoros válasz kiigazításával; ezek a következőkre oszthatók:

1. Gyakorlatok, amelyek javítják a gesztus gazdaságosságát a mechanikai teljesítmény növelésével
2. Gyakorlatok, amelyek javítják a futás erejét és a sebesség kifejező képességét

Mindkét esetben lehetséges a globális vagy elemző jellegű gyakorlatok végrehajtása, amint azt már leírtuk a gyors középtávra.
Ezért figyelni kell néhány sajátos jellemzőre:

1. A láb reagálóképessége
2. Koordinált és nyugodt cselekvés a felső és alsó végtagok között
3. Energiatakarékos koordináció az agonista és antagonista izomcsoportok között
4. A mellkas és a rekeszizom légzésének szabályozása.

Mindegyiket meg kell szerezni, majd széles körben el kell végezni az áramkörön keresztül is; a technikai gyakorlatokat a bemelegítésen és a fáradtságon kívül speciális edzéseken kell alkalmazni.

Verseny taktikai tréning

A futásokat különböző távolságokon, versenyintenzitás mellett hajtják végre, folyamatosan változtatva a végrehajtási paramétereket a versenyfeltételek folyamatos szimulációjában annak érdekében, hogy megismerjék az összes nehézséget.
Pl.: 8-10 x 400 m 1 "30" "helyreállítással, 3 100 m-es törtekkel, verseny tempóban és egy gyorsabb, mint 2" ", de mindig más helyzetben: az elsőnél, a másodiknál, a harmadiknál vagy a negyedik szakaszon ... vagy ... fut egy 10 000 métert, minden km -enként változó ütemben.
NB. Az akaraterő erősítése elengedhetetlen a személyes versenyképesség növeléséhez.

Összefoglaló táblázat az atlétika hosszútávú edzéseiről

AZ ÉVES MAKROCIKLUS SZERVEZÉSE Minőség edzeni Bevezető időszak 1/10 - 31/10 1. alapvető időszak 1/11 - 31/1 2. alapvető időszak 1/2 - 30/4 Verseny előtti időszak 1/5 - 31/5 Versenyidőszak 1/6 - 15/9 Átmeneti időszak 16/9 - 30/9 Aerob állóképesség Lassú tempóban fut Lassú tempóban, közepes tempóban és hosszú variációkkal futás Lassú ütemben, közepes tempóban és vegyes variációkkal futás Lassú tempóban, közepes tempóban és rövid variációkkal futás Lassú tempóban, közepes tempóban és rövid variációkkal futás Lassú tempóban fut Aerob erő Folyamatos futás lassúról gyorsra és ismételt tesztek hosszú távon Folyamatos futás lassúról gyorsra, ismételt tesztek közepes és rövid távon, valamint a verseny ritmusai Ismételt tesztek rövid távon és versenyütemben Laktát kapacitás Ismételt vizsgálatok rövid távon Ismételt tesztek hosszú távon és versenyütemben Ismételt tesztek hosszú távon és versenyütemben Erő: -Tábornok Elemző gyakorlatok Kiterjedt és módosított áramkör edzés Intenzív és módosított kör edzés Kiterjedt körképzés izomépítő gépekkel -globális Klasszikus felvonók és gyors félguggolások ellenmozgással Klasszikus felvonók és gyors ½ guggolás és ugrás ellenmozgás -különleges és specifikus Váltó ugrások és ismételt emelkedő kísérletek rövid távon Váltó ugrások és ismételt emelkedő kísérletek sebességváltoztatással Váltott ugrások, ismételt felfelé próbák hosszú távon és övvel futás Futástechnika Járások Járás és impulzusgyakorlatok Impulzus gyakorlatok a futásra való áttéréssel Frekvencia / amplitúdó gyakorlatok, gyorsítások és indítások Frekvencia / amplitúdó gyakorlatok, gyorsítások és indítások

Bibliográfia:

Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 69-84.

Egyéb cikkek a "Hosszan tartó félalapú képzés - 5.000 és 10.000 m" témában

1. Kiterjesztett fél alap - 5000 és 10000 m - Általános és képzési
2. Gyors közép táv atlétikában - 800 és 1500 m
3. Közép távú atlétika - az erő és a kitartás fontossága
4. Képzés a Fast Half Fund számára