Az éhségválságok jellemzően az állóképességi sportolókat (kerékpárosokat, maratonfutókat ...) érintik, míg a rövidebb és intenzívebb erőfeszítéseket végző sportolók körében szinte nincsenek. Ennek ellenére az éhségválság gyakran érinti az amatőr sportolókat és a kezdőket, vagy azért, mert tapasztalatlan az étrendjük kezelésében az erőfeszítéseik alapján, vagy azért, mert - anyagcsere szempontjából - rosszul hatékony a glikogén megtakarításában a zsírsavak magas százalékának oxidálásával. közepes és magas intenzitású szinteken.
fizikai tevékenység végzésére.A sportgyakorlatban az energiafelhasználás menthetetlenül növekszik; ezt a nagyobb igényt kielégíti az energiamolekulák hidrolízise-oxidációja:
- kreatin-foszfát [C-P]
- szénhidrátok [CnH2nOn]
- zsírsavak [CH3- (CH2) n-COOH]
- elágazó láncú aminosavak [leucin, izoleucin és valin]
- szubsztrátok a neoglukogenezishez (aminosavak [NH2-CH-R-COOH], glicerin, tejsav, piruvát).
Nincsenek egymástól elválasztott energetikai metabolizmusok, és általában egyidejűek, valamint egymással keverednek; azonban - az edzés szintje, az anyagcsere hatékonysága, az erőfeszítés típusa, az erőfeszítés időtartama, a táplálkozási állapot, a szubjektivitás stb. - több, mint jelentős szignifikáns különbséget lehet kiemelni az egyénen belül és az egyének között. Ennek ellenére továbbra is kijelenthető, hogy a fent említett változókat is figyelembe véve az energiafelhasználás és az anyagcsereutak elterjedtsége tekintetében:
A szénhidrátok (glükóz) MINDIG része az energiatermelés mechanizmusának, mind aerob, mind anaerob erőfeszítések során vagy vegyesen.
A szervezet szénhidrátjai vagy szénhidrátjai élelmiszerekből származnak (egyszerű és összetett), de nagyrészt endogén módon is előállíthatók neoglukogenezis (megelégedni a korlátozott "hatékonysággal és hatékonysággal"); bazális körülmények között tehát lehetséges túlélni (de nem mindig tökéletes pszicho-fizikai egészségben élni), még akkor is, ha drasztikusan korlátozzák őket az étrendben. Éppen ellenkezőleg, a nagy intenzitású erőfeszítéseket igénylő aerob sportok űzése során szükség van arra, hogy a szervezet folyamatosan EU-s táplálkozású legyen, vagyis tökéletes táplálkozási állapotban legyen; "A glikémiás homeosztázis és a glikogén tartalékok konzisztenciája alapvető kritériumok azoknak az alanyoknak (tehát sportolónak is) táplálkozási állapotának értékelésében, akik a szénhidrátokat nem vették be az étrendbe, de nem számíthattak a cukor tartalékok hatékony helyreállítására. Ez utóbbiakat tárolni lehet és kell is, de főleg olyan molekulákból táplálkozva, amelyek intenzív anyagcsere -elkötelezettséget igényelnek, hogy glükózzá alakuljanak, majd ezt követően az izomban és a májban tárolják (a fehérjék aminosavai és a trigliceridek glicerinje), nem lehet elérni a szintet. a táplálkozási kompenzáció kellően gyors és következetes.
Végső soron egy állóképességi sportoló (kerékpározás, sífutás, sífutás, sífutás, sífutás, evezés, nyomkövetés stb.) Számára a kiegyensúlyozatlan étkezés azt jelentené, hogy kockáztatni kell az éhség kezdetét a teljesítmény során a "kimerültség miatt" cukrokból, pontosabban izom glikogén.
A glikogén tartalékok KORLÁTOZOTT KAPACITÁVAL rendelkeznek; az izomzat növelhető edzéssel ... de egy bizonyos pontig! NB. a glikogén tartalékok következetességét a sportolókban az AEROBIC RESISTANCE (aerob küszöb erőfeszítések során a tartalékok kimerítéséhez szükséges idő) paraméter segítségével értékelik. Mennyiségi szempontból a glikogén NEM jelent jó tartalékot; tárolásához "nagy terekre" van szükség, mert kémiai kötései "nagy mennyiségű" vizet is tartalmaznak (szinte hiányzik a zsírtartalékokból: zsírszövet); becslések szerint 2,7 g vízre van szükség minden gramm (g) glikogénhez.
Ha feltételezzük az izomglikogén -készletek TELJES kimerülését (ezt a körülményt szinte lehetetlen elérni a sportban, mivel az éhségválság valamivel korábban jelentkezik), ez a következő testtömeg csökkenést jelentené:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... vagy 1,1 kg
ehhez hozzá kell adni a májkimerülés egy százalékát is, mivel a máj, bár NEM közvetlenül felelős az izomenergia -fenntartásért, hanem a glikémiás állapot fenntartásáért, az anyagcsere -mohóság körülményei között annyi glükózt szabadít fel, amennyi a glikémiás homeosztázishoz szükséges. bár ez elsősorban felelős a központi idegrendszer (CNS) helyes működéséhez, a sporttevékenység során részt vesz az izmok energiaellátásában.
a legmegfelelőbb módon, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felépüljön az edzés okozta fizikai stresszből.A sportolás közbeni éhségválságok megelőzésére alkalmas étrendre jellemző az étkezésekben jól elosztott összetett szénhidrát -alap; lehet követni a helyes étrendre vonatkozó általános ajánlásokat, ezért célszerű garantálni a szénhidrátok 55 között ingadozó mennyiségét. és a teljes kalória 60% -a. A fehérjék nem haladhatják meg az 1,5 g / testtömeg -kg -ot (esetleg "elágazó láncú aminosavak integrációjával"), a lipidek pedig az összes energia 25-30% -át. NB. Emlékeztetünk arra, hogy még a sportban is (különösen az amatőröknél) lehetséges a szükségesnél több energiát bevinni azzal a kockázattal, hogy előnyös a zsíros lerakódás, tehát túlsúly.
Mi különbözteti meg az éhségválságokat megelőzni akaró állóképességi sportoló étrendjét az ülő ember étrendjétől. terjesztés energia a nap különböző étkezéseiben. A sportolók (és különösen a sportolók) különösen igényes fizikai tevékenységeket végeznek, amelyek jelentősen hozzájárulnak a „kalóriaszükséglet növekedéséhez; feltételezve, hogy az X alany napi energiafelhasználása kb. 2300 kcal (alapanyagcsere + szokásos tevékenységek), egy délutáni terep-kerékpáros edzés után (16:00 és 18:15 között) könnyen elérheti 3500-4000 kcal TOT; helyes elosztásukhoz a szénhidrátok által biztosítottakat el kell osztani a nap folyamán ... DE nagyobb sűrűséggel ELŐTT, IDŐBEN és AZONNAL A fizikai aktivitás után! Egy egyszerű és hatékony módszer (egy kezdőnek és nem egy táplálkozási szakembernek, akinek kicsit pontosabbnak kellene lennie ...) a következő lehet:
- Szervezze meg a napi étkezéseket az edzéstől távol, szokásos módon (ebben az esetben: reggeli, reggeli uzsonna, ebéd [... edzés ...] és vacsora).
- Készítsen egy PRE edzés előtti étkezést (legyen az fő vagy másodlagos) alacsony glikémiás indexű szénhidrát alapú ételekkel, amelyek élelmi rostban gazdagok (mérséklik a lipideket és fehérjéket) kb 90-120 " az erőfeszítés előtt; például 100 g "basmati" rizs 100 g zöldséggel, 10 g extra szűz olívaolajjal és 10 g reszelt sajttal ízesítve (körülbelül 450 kcal).
- Integrálja a DURING sporttevékenységet maltodextrin vízben feloldva, szükség esetén elágazó aminosavakkal és ásványi sókkal, strukturálva a enyhén hipotonikus ital, legalább 1-1,5 liter és körülbelül 300-350 kcal.
- Azonnali POST edzésen (még zuhanyzás előtt!) Készítsen egy további étkezést közepes és magas glikémiás indexű szénhidrátok alapján, alacsony zsírtartalmú és alacsony fehérjetartalmú. Példa lehet: 200 g extra szűz olívaolajjal öntött burgonya, 2 szelet fehér kenyér és 1 banán (körülbelül 400 kcal).
Összességében elmondható, hogy az izomglikogén kimerülése miatti éhségválság elkerülése érdekében sportolás közben SZÜKSÉGES:
- Mutassa be a megfelelő mennyiségű energiát
- Vegye be a megfelelő mennyiségű szénhidrátot
- A tápanyagok megfelelő elosztása
- Ossza fel megfelelően a napi étkezést
- Hagyja a megfelelő helyreállítást a testre
- Adagoljon energiát a teljesítmény alatt, hogy elkerülje a glikogénraktárak idő előtti végét.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
