nyújtva), miközben a másikkal guggol.
Bizonyos szempontból hasonlít egy másik, a sportolók által gyakorolt gyakorlathoz: a bolgár hasított guggoláshoz, amely abból áll, hogy függőleges helyzetben helyezkedik el egy támasztófelület (például pad vagy szék) előtt, és egyik lábát ráhelyezi (a térd enyhén behajlítva), majd hajlítsa meg a támasztóláb térdét és ereszkedjen lefelé törzsével.
A különbség tehát az, hogy a garnélarák guggolásban a hátsó lábat emelik fel, míg a bolgár hasított guggolásban padra vagy székre. Éppen ezért az előbbi több készséget és erőfeszítést igényel, ami egy kicsit több edzést eredményez.
a bal lábon hajlítsa meg a másik lábát maga mögött, és fogja meg a felemelt jobb lábat a kezével ugyanazon az oldalon.
Tipp: Döntse kissé előre a törzsét, hogy a mozgás közben kiegyensúlyozott maradjon. Párna is elhelyezhető a padlón, amely lengéscsillapítóként működik a térd és a padló között.
. Valójában leengedés közben a négyfejű és a farizom excentrikusan (nyújtva) dolgozik a leereszkedés irányításán. Amikor azonban felkelsz, erősen össze kell húzódniuk. Eközben a gyakorlat teljes időtartama alatt a combizmok és a magok a mozgás stabilizálása és simítása érdekében dolgoznak.
Ezenkívül, mint minden egylábú gyakorlat, segít az egyensúly és a stabilitás kialakításában. Előfordulhat azonban, hogy elsőre még a legképzettebb emberek számára sem könnyű ezt megtenni. Minél mélyebbre megy a guggolás, annál csábítóbb a lengés. Ez azt jelenti, hogy ne aggódjon, ha néha megborzong vagy elveszíti az egyensúlyát ... A gyakorlás során stabilizáló izmaid képesek lesznek megfelelni a kihívásnak.
Az American Council on Exercise (ACE) szerint az ehhez hasonló egylábú vagy egykaros gyakorlatok (más néven egyoldalú gyakorlatok) segíthetnek kiegyensúlyozni az egész test egyensúlyát. Anélkül, hogy a domináns lábakra támaszkodnánk, valójában több erő épül a kevésbé erős oldalra.
. Különösen, mivel mindegyik oldal az egész test felemelésén és leeresztésén dolgozik, a gyakorlat nagy mozgékonyságot igényel a csípő- és térdízületekben. A legjobb, ha azzal a mozgástartománnyal kezd, amely a legjobban megfelel az adott esetnek, és idővel valószínűleg tovább tudja hajlítani a csípőjét és a térdét.
Továbbá bizonyos nehézségekkel jár, mert egyensúlyt, pontosságot és koordinációt igényel.
Nem alkalmas azoknak, akik térdsérülést szenvedtek, mozgásukban korlátozottak és fájdalmat szenvednek a térdben és / vagy csípőízületben.
Minden esetben, mielőtt új fitnesz rutinba kezd, mindig jó kikérni orvosa és személyi edzője tanácsát.
): ez egy egyszerű módja annak, hogy ezt a gyakorlatot sokkal nagyobb kihívássá tegyük. Hajtsa le a földre a 3 -as számot, rövid szünetet tartson az alján, és álljon fel.2. Túlterhelés
Ahelyett, hogy két kézzel megragadná a hátsó lábat, csak egyet használjon. Másrészt tartson kéznél egy súlyzót vagy kettlebell -t, ami egy kis extra ellenállást eredményez, és az izmok sokkal keményebben dolgoznak.
.jpg)
