A kreatin napi szükséglete körülbelül két gramm. Ezt a részesedést részben a májszintézis (50%), részben az étrend (50%) elégíti ki.
A kreatin főként húsban és halban van jelen, míg növényi eredetű élelmiszerekben csak nyomokban.
ÉTEL
A KREATIN TARTALMA (g / kg)
marhahús
4,5
Tőkehal
3,0
Hering
6,5-10
malac
5,0
Lazac
4,5
Tonhal
4,0
Áfonya
0,02
Tej
0,1
Ezért azok, akik szigorúan vegetáriánus (vegán) étrendet követnek, alacsonyabb izom kreatinszinttel rendelkeznek, mint a nem vegetáriánusok (40-50% -kal kevesebb).
Ez a hiány kismértékben csökkenti a teljesítményszintet, különösen azokban az erőszakokban, ahol a foszfokreatin izomkészletei nagyon fontosak (súlyemelés, sprintversenyek, részben pedig futballban és rögbiben).
A hagyományos étrendben viszont napi 200 gramm sertéshús vagy 250 gramm tonhal elegendő a kreatin anyagcsere -szükségletének fedezésére. Mindazonáltal szem előtt kell tartani, hogy az ételek főzése határozza meg a bennük lévő kreatin részleges pusztulását, ezért valamivel nagyobb mennyiségre lehet szükség.
Minél alacsonyabb a kreatin izomkoncentrációja, annál nagyobb a lehetséges kiegészítés hatása: a vegetáriánussal ellentétben azok, akik magas fehérjetartalmú étrendet követnek és kreatin-kiegészítőket szednek, valószínűleg nem fognak észrevenni jelentős teljesítményjavulást.
Ha sportolási szükségletekre növelni szeretné a kreatin szintjét az étrendben, akkor orvosával folytatott konzultációt követően speciális kiegészítőket használhat.
.jpg)
