Bevezetés
Az étrend -kiegészítés a sportban olyan fogalom, amely sok újoncnál rossz ötleteket és benyomásokat kelt.
A kételyek elkerülése érdekében mindenekelőtt tisztázni kell, hogy nincsenek olyan sporttáplálék -kiegészítők, amelyek képesek gyors fogyást okozni vagy drámai súlygyarapodást elősegíteni. teljesítmény atlétika. Kevés olyan anyag van, amely képes betartani ezeket az ígéreteket, ezek a gyógyszerek kategóriájába tartoznak, és mint ilyenek, mellékhatásaik különösen károsak az azokat használó személyek egészségére.
Csak a megfelelő edzési program, a helyes étrendhez társítva, esetleg az étrend -kiegészítők sportoláshoz való felelősségteljes használatával járul hozzá ahhoz, hogy az idő múlásával érezhető és stabil eredményeket érjünk el.
Ez a cikk a sportban használt étrend -kiegészítők területén leggyakrabban használt anyagok leírásának szentelt.
Koffein
Mi ez és hatásai
A koffein kiemelkedik a bélben történő felszívódás sebességével és az anyagcsere sebességével; bevétele után tehát az emberi szervezet rendkívül gyorsan felszívja és metabolizálja.
Ez a molekula nehézségek nélkül képes átjutni a vér-agy gáton és terhes nőknél a méhlepényen; ráadásul terhes nőknél az anyatejjel keveredik.
Az imént említett okok miatt a terhesség és a szoptatás ideje alatt a nőnek korlátoznia kell a kávé és más, ezt tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
A koffein pozitívan befolyásolja a teljesítmény az atlétika, mivel serkenti a katekolaminok felszabadulását, elősegítve a következő hatásokat:
- A légzés gyakoriságának növekedése és ezáltal a vér oxigénellátása;
- Fokozott véráramlás, szívteljesítmény és az izmok vérellátása;
- Ösztönzés a lipolízisre, amely elősegíti a zsírok energia -tüzelőanyagként való felhasználását.
A központi idegrendszerre a koffein fájdalomcsillapító hatást fejt ki, javítja a reflexeket és a koncentrációs képességet, késlelteti a fáradtság észlelését.
A koffein serkenti az anyagcserét, és lipolitikus tulajdonságainak köszönhetően gyakran használják kiegészítő összetevőként karcsúsító vagy cellulitellenes termékek létrehozásában.
A koffein hátrányai
Meg kell jegyezni, hogy ennek az anyagnak a rendszeres bevitele függőséget okoz, és ennek következtében csökken a kívánt hatás. Ezenkívül a túlzott koffein -dózis negatív hatással van az egész szervezetre, és olyan tünetekkel jár, mint a túlzott izgatottság, fejfájás , remegés, álmatlanság, idegesség és tachycardia.Bár e tekintetben jelentős egyéni különbségek vannak, általában az első fontos mellékhatások 500-1000 mg / nap dózisban jelentkeznek.
Mennyi koffein:
- egy csésze kávé → 50-100 mg;
- egy doboz Coca Cola → 40 mg;
- egy csésze tea → 50 mg;
- egy hektár kakaó → 100 mg;
Mivel a koffein doppingszer, ha a vizeletben 12 mcg / ml feletti koncentrációban van jelen (a küszöbérték a verseny előtti 60 percben több mint 350-400 mg koffein fogyasztásával érhető el), a sportolók által történő bevitel NEM ingyenes.
Karnitin
Mi ez és hatásai
A karnitin egy aminosavszármazék, amelynek szintézise az emberi szervezetben a májban és a vesében megy végbe, a metionin és a lizin aminosavakból kiindulva. Nem elhanyagolható mennyiségű karnitin is jelen van állati eredetű élelmiszerekben, például húsban és tejtermékekben.
A karnitin metabolikus szerepe az, hogy elősegítse a zsírsavak béta-oxidációját energetikai célokra, szállítva azokat a mitokondriumokba, e funkciója révén a karnitint zsírégető táplálékkiegészítőként használják.
Sport karnitin használata
Különösen a sport világában a karnitin használata a következő célokból történik:
- Égjen zsírt az energia és a glikogén megtakarítása érdekében;
- Korlátozza a laktát felhalmozódását, mivel elősegíti a tejsav acetil-CoA-vé való átalakulását.
Mindkét hatás a teljesítmény javulásához vezetne, mivel késleltetné. a fáradtság megjelenése; a karnitin hatékonysága azonban megkérdőjelezhető, mivel az energiapotenciál értékelésére végzett különböző vizsgálatok ellentmondó eredményeket hoztak.
Karnozin
Mi ez és hatásai
A karnozin egy dipeptid, amelyet alanin és hisztidin képez, és természetesen jelen van az izmokban.
Néhány éve a karnozint sportkiegészítőként használják, mivel puffereli a laktátot, csökkenti a fáradtságot, javítja a teljesítményt és lerövidíti a helyreállítási időt.
Továbbá a kutatók nemrégiben öregedésgátló kiegészítőként javasolták, mivel antioxidáns és megelőző hatása van az AGE-k kialakulására (fejlett glikozilezési végtermékek, kiváló mutatók a teljes és a szív- és érrendszeri halálozás kockázatára).
A karnozin hátrányai
A sport táplálékkiegészítőjeként szándékolt karnozin termelési költségei különösen magasak, ezért a sportolók körében nem túl népszerű termék.
Elágazó aminosavak
Mik ezek és milyen biológiai szerepük van a fizikai aktivitás során
Az "elágazó láncú aminosavak" (vagy BCAA -k) kifejezés 3 esszenciális aminosavból álló csoportra vonatkozik, az úgynevezett leucin, izoleucin és valin.
Az állóképességi edzés során az elágazó láncú aminosavak kiemelkedő szerepet játszanak: az emberi test valójában energia céljából lebontja az ezekben az aminosavakban gazdag izomfehérjék egy részét.
Elágazó aminosavak integrálása
Az elágazó láncú aminosavak integrációja amellett, hogy támogatja a testmozgást a szerkezeti fehérjék megtakarításával, az izomtömeg növekedését is stimulálhatja.
Gyakran azonban ezeknek a BCAA-alapú kiegészítőknek a használói félrevezető üzenetektől megtévesztve elfelejtik, hogy ha a sporttevékenység nem kifejezetten intenzív és elhúzódó, akkor ezeknek a fehérjekiegészítőknek a használata nem szükséges.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a fehérjék vagy aminosavak fogyasztása által kiváltott izomtömeg növekedésnek van határa, és ezen anyagok túlzott bevitele máj- és vesetúlterhelést okoz.
Az elágazó láncú aminosavak hasznosak az állóképességi sportokban, mivel csökkentik a fáradtságérzet érzékelését. Ez azért történik, mert a triptofán aminosav ugyanazon hordozóit használva átjutnak a vér -agy gáton, megakadályozzák, hogy maga a triptofán elérje az agyat, és átalakuljon szerotoninná, a fáradtság megjelenésében szerepet játszó neurotranszmitterré.
Az elágazó láncú aminosavakkal való integráció ezért csökkenti a szerotonin szintézisét és ezzel együtt a fáradtság érzékelését az állóképességi edzés során.
Kreatin
Mi ez és biológiai szerepe
A kreatin az emberi szervezetben természetesen jelen lévő aminosavszármazék, amelynek endogén szintézise a májban és a vesében megy végbe, az arginin, a metionin és a glicin aminosavakból kiindulva.
Főleg az izmokban található endogén kreatin felelős elsősorban az izmok energiaellátásáért ATP formájában; Itt van, hogyan:
- Az izmokban a kreatin egy foszfátcsoporthoz kötődik egy megtörhető nagy energiájú kötés révén; a kapott molekulát foszfokreatinnak (PCr) nevezik.
- Intenzív, rövid távú erőfeszítések során (amelyek magukban foglalják az ATP fogyasztását) a foszfokreatin átviszi foszfátcsoportját az ADP-be (fizikai erőfeszítés terméke), új ATP-t generálva a kreatin-kináz enzim által katalizált reverzibilis reakció szerint.
A kreatin -kináz által katalizált reakció a következő:
PCr + ADPA vázizomzatban a kreatint foszfátcsoporttal látják el, amelyet a szervezet szükség esetén felhasznál az ATP újbóli szintézisére.
A kreatin katabolizmusa kreatinin képződéséhez vezet, amelynek kiválasztása a vizelettel történik.
Az emberi lény visszanyeri az endogén szintézis és a fogyasztásra kész élelmiszer során elveszett kreatinmennyiséget, különösen a hús bevitelével. Az endogén szintézis és az étrendi bevitel napi 1 gramm kreatint biztosít a szervezet számára.
Meg kell jegyezni, hogy a túlzott táplálékbevitel befolyásolja az endogén szintézist, csökkenti azt, kissé úgy, mint az anabolikus szteroidok a tesztoszteronnal.
A kreatin sportkiegészítőként: előnyök és hátrányok
A sportkiegészítőnek szánt kreatin némi zavart okoz, mivel hatékonysága nem talál egyhangú támogatást az ezzel kapcsolatos tudományos tanulmányokban.
Mindenesetre, a pro-kreatin vizsgálatok (azaz azok, amelyek támogatják a kreatin hatékony sportkiegészítő hatékonyságát) szerint ez az aminosav-származék növelné az izmokat, mert:
- Javítaná az izomsejtek hidratáltságát (tehát az egészségi állapotát is), duzzanatot. Ez a következmény objektív tény, amelyet a kreatinnal végzett valamennyi tudományos tanulmány megerősített; azonban aggodalomra ad okot, mert a sejtek jobb hidratálása nem jelenti az izomtömeg növekedését;
- Előnyben részesítené az MRF4 nevű gén expresszióját, amely az izmok növekedéséhez és erősödéséhez kapcsolódik;
- Gátolná a myostatin nevű gén expresszióját, amelyről ismert, hogy korlátozza az élőlények izomnövekedését;
- Javítaná az izmok összehúzódási képességét és csökkentené a fáradtságérzetet, hatékonyabb edzéseket biztosítva.
Az orális kreatin -kiegészítésnek nemkívánatos hatásai vannak, többek között:
- Súlygyarapodás
- Emésztőrendszeri betegségek;
- Károsodott vesefunkció nagy dózisok hosszú ideig történő bevétele után.
Tudtad, hogy ...
Bár e tekintetben sok a zűrzavar, a kreatin nem szerepel a doppingszerek listáján.
