Az empirikus tevékenységből származó, szóban átadott testépítés világa mára egyfajta bemutatóvá vált az "illusztris címmel" (többfokozatú oktatók, testnevelési orvosok, különböző szakterületeken dolgozó orvosok) körében, ahol a lehető legtöbb tudományos kezelést kell bemutatni, olyan problémák helyett beszélni, amelyeket kevés, de megfelelő tudással hatékonyan meg lehetne magyarázni mindenkinek. Ezenkívül a leírt feltételeket gyakran nem követi következetes gyakorlati alkalmazás. Ennek a tudományos módszernek a legfontosabb példája a mellizmok fejlesztése.
Kezdjük azzal, hogy kritizáljuk a weider módszert (ma bűnbak a testépítéshez!), Amely négy gyakorlatot tartalmazott a mellkas edzésére: lapos, lejtős, lejtett pad és kábelkereszt. Ezután elemezzük az izom anatómiai szerkezetét és működését. Végül forradalmi gyakorlati alkalmazások érkeznek: kártyák, amelyek keresztből és présekből állnak a lapos és ferde padon, párhuzamosabbak (összesen öt gyakorlat!) Vagy lapos pad széles fogással és ferde pad keskeny markolattal, vagy nem lapos és nem ferde pad, de kissé felemelt!
Tehát vegyük számba a helyzetet.
A mellizmok a pectoralis majorból és a pectoralis minorból állnak. Az első, terjedelmesebb és kiterjesztett, három kötegből áll, amelyek a szegycsontból, a kulcscsontból és a rectus abdominis hüvelyéből származnak. Mindhárman egyetlen inakba tömörülnek, amelyek a humerushoz kapcsolódnak. A kis mellizom ezzel szemben a mellkasi major alatt rejtőzik, és a mellkas elülső falából származik, és be van helyezve a lapockába. Ez az anatómia, most látjuk a funkcionalitást.A pectoralis major fő funkciója a humerus mediális hozzáillesztése a mellkashoz, míg a pectoralis minor a törzshez közeli humerusszal lép működésbe, ami a váll leesését okozza. És most a gyakorlat: ha a fentiek igazak, mi lehet a legjobb módja annak, hogy ezek az előke működjön?
Ne végezzen fekvenyomást! Káromlásnak hangzik, de így van.
A fekvenyomásban a humerus részleges addukciót hajt végre, így a mell kevesebb, mint a ROM (fele mozgástartomány) felére dolgozik, a mellizom pedig, hacsak a könyököt nem hozza közel a törzshöz, nagyon kevéssé működik. széles vagy keskeny markolat, az első esetben növelheti a nyújtást, a másodikban pedig a végső összehúzódást, de a humerus ROM -ja részleges marad. Függetlenül az elektromiográfia eredményétől, amely csak az inger elektromos csúcsát méri, de nem a munka mennyiségét, csökkentett ROM -mal, a munka mennyisége mindig kicsi lesz. És ha a fekvenyomást végző személynek elöl van a válla vagy lapos a mellkasa, a ROM tovább csökken. Amikor a múlt testépítői különböző lapos fekvenyomó sorozatokat végeztek különböző fogásokkal, a nagyon szélesektől a nagyon keskenyekig, empirikusan megpróbáltak valamit helyesen tenni: bevonni a mellbimbót a mellszoborba annyi részleges tartomány hozzáadásával amint lehet !!
És most e szükséges bevezető után megmutatom a legjobb gyakorlatot a mellizmok számára: megtalálja az oldal kallisztén szakaszában!
Dolog!!?? Végül egy egyszerű testtömeg -gyakorlat? Nincs súlyzó, padok, kábelek? Mondtam, hogy a dolgok egyszerűek és hatékonyak lehetnek, és itt van.
A kallisztén, amiről beszélek, az egyik kar felemelése egy felszállóra.
Ebben a gyakorlatban az előke a következő:
- teljes anatómiai tartományában dolgozott;
- állandó terhelési feszültséggel a mozgás teljes tartományában;
- az elülső vállakhoz vagy lapos mellkashoz kapcsolódó problémák kiküszöbölése;
- robbanásveszélyes mozgással a pozitív fázisban (különben nehezen kelsz fel);
- a miotaktikus reflex használata;
- egy -egy végtag használata (az izomreceptorok jobb aktiválása mélyebb összehúzódással);
- lassított mozgással a negatív fázisban (különben "összezúz" a földön);
- nagy terheléssel (testsúly);
- még nagyobb terheléssel (a felszálló magasságának növelésével);
- hihetetlenül nagy terhelés mellett (a lábak emelkedésére is);
Ennyi: anatómia, funkcionalitás-biomechanika és gyakorlat. A többi a bátor, jó edzésért való munka
Lásd még: Mellkas edzés
Gyakorlatok acél pecs
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
