Gyakorlat és elhízás

Szerkesztette: Dr. Stefano Casali

A rendszeres testmozgás pozitív hatásai Az ízületek rugalmasságának és mobilitásának javítása
A szívizom összehúzódási hatékonyságának javítása
Bradycardia nyugalomban
A szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkenése
Jobb tolerancia a fizikai erőfeszítésekkel szemben
A légzőfunkció javítása
Az izomtömeg és az első típusú izomrostok növekedése (vörös, aerob)
A zsírtömeg csökkentése
Megnövelt maximális oxigénfogyasztás (VO2mac)
Fokozott nyugalmi anyagcsere
Az energiabevitel önkéntes önkontrollja, valamint az összetett szénhidrátok és élelmi rostok nagyobb fogyasztása Az anyagcsere paraméterek javítása A perifériás inzulinrezisztencia csökkentése (a perifériás inzulin receptorok számának és aktivitásának növekedése, alacsonyabb hiperinzulinémia)
A hiperglikémiára való hajlam csökkentése
Fokozott bazális anyagcsere sebesség
A barna zsírszövet aktiválása (fokozott termogenezis)
Testtömegvesztés (kevesebb zsírtömeg, több sovány tömeg)
A plazma lipidszintek csökkenése (kevesebb triglicerid, kevesebb összkoleszterin, kevesebb LDL koleszterin)
Megnövekedett HDL -koleszterin
A neuro-endokrin szabályozás javítása (növekedés: adrenalin, noradrenalin, GH, glukagon, renin aktivitás, TSH, ACTH, béta-endorfin A csontok mineralizációjának javítása
Csökkent az osteoporosis kockázata
Csökkent trombózis kockázat
A szorongás és a depresszió javítása
A jó közérzet javítása

Főbb elemek, amelyeket figyelembe kell venni a felnőttek sportolási gyakorlataihoz kapcsolódó kockázatok felméréséhez (Bellotti és Massacesi 1993) Tényezők Megnövekedett kockázat Csökkent kockázat -BELSŐ Kor + 35-40 év <35-40 év Antropometriai jellemzők Túlsúly Normál súly Egészségi állapot és korábbi betegségek Akut / krónikus kóros képek jelenléte Akut / krónikus kóros képek hiánya A trauma következményei Ajándék Hiányzó Alkohol Borfogyasztás 1/2 l / nap Borfogyasztás <½ l / nap
Nincs kemény alkohol Füst Aha Nem Étkezési szokások Helytelen (mennyiség és minőség szempontjából) Helyes Motoros szokások Ülő Nem ülő Korábbi motoros szokások Soha nem gyakorolt motoros / sporttevékenységet Egy vagy több sportág gyakorlása (akár megszakítás nélkül) A technikai gesztusok elsajátítása Szegény Jó Fitness szint Ritka Jó -KÜLSŐ Szisztematikus képzés Nem Aha Felszerelés és ruházat Nem megfelelő Alkalmas A sport gyakorlás helyének jellemzői Egyenetlen terep, rosszul előkészített mezők és árvizek, higiéniailag nem szabályozott helyek, nem megfelelő hőmérséklet és páratartalom A talaj, a pályák és a mezők megfelelően előkészített, zárt helyek, szabályozott és megfelelő mikroklímával

»Motorprogram

Általános felújítás - (időtartama 4-6 hét; gyakorisága: naponta)

Általános bemelegítő gyakorlatok és nyújtó gyakorlatok:

15-20 perc.

Testtömeg gyakorlatok:

2-4 perces sorozat, 3-5 alkalommal megismételve, 30 ""-1 "frissítővel tarkítva, napi elkötelezettség 2-4 hétig.

Gyakorlatok kis eszközökkel:

klubok, súlyzók, gyógyszerlabda stb.
2-4 perces szettek, 3-5 alkalommal megismételve, 1 kg súlyokkal. 5 kg-ig, 1 "frissítővel tarkítva, napi elkötelezettség 2-4 hétig.

Hideggyakorlatok:

10-15 perc

Aerob fizikai aktivitás - (időtartama 6-12 hónap; gyakoriság: heti három -hat nap)

Általános bemelegítő gyakorlatok, nyújtó és testsúlyos gyakorlatok:

15-20 perc.

Aerob tevékenységek:

Munkamenetenként 15-60 perc, 5 perces lépésekben. hetente, az elméleti maximális pulzusszám 50-70% -ának megfelelő intenzitással.

Hideggyakorlatok:

15-20 perc.

Sportgyakorlat - (korlátlan időtartam; gyakoriság. Heti 3-6 nap)

Nyújtás és testtömeg gyakorlatok:

15-20 perc.

Tartós fizikai aktivitás (futás, úszás, kerékpározás stb.):

20-30 perc.

Speciális sporttevékenységek (csapatjátékok, tenisz, golf stb.):

30-60 perc.