Lunge variációk a lábak edzéséhez

ezek az egyik legjobb gyakorlat az alsó test számára és a fogyás elősegítésére, mivel egyidejűleg a négyfejű, a combizmokat és a farizmokat is magukban foglalják. Nem ajánlott azonban kizárólag ezekre a mozgásokra alapozni a fitnesz rutinját. Az ideális megoldás az lenne, ha különböző gyakorlatokat váltakozna, és beillesztené a beugrási variációkat, például súlyok hozzáadását vagy egy lépés használatát.

nem ajánlott, legalább három okból. Először is azért, mert mindig ugyanazt a tevékenységet ismételjük meg, hosszú távon, csökkenti annak hatékonyságát: a test valójában alkalmazkodik a gyakorlathoz, így az eredmények csökkennek. Másodszor, mivel ugyanazokat a dolgokat többször ismételve unalmassá válik az edzés, és ha unatkozik, akkor megszakíthatja azt. Végül, mivel az ismételt gyakorlatok stresszt és kopást okozhatnak a test bizonyos részein, növelve a sérülés kockázatát. okokból, érdemes bevezetni a lunge variációkat.

hátsó felfüggesztett közvetlenül a talaj felett, és az első térd a boka felett.

Kezét a derekánál vagy a csípőjénél tarthatja.

Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt megnyomja az első lábat, térjen vissza álló helyzetbe és ismételje meg a másik lábát.

minden kézben. Győződjön meg arról, hogy a súlyok nem tolódnak ki a vonalból: tartsa egyenesen a hátát, és az első térdét az első láb után. Ismételje meg a másik lábát.

Tipp: Kezdje kezelhető súlyával, és fokozatosan növelje, ahogy erősödik.

funkcionális.

A gyakorlatban ebben az esetben sok lökést kell végrehajtania egymás után, természetesen előre haladva váltogatnia kell a lábát anélkül, hogy vissza kellene térnie a kiindulási helyzetbe: teljesítsen egy szabványos ugrást, de ahelyett, hogy az első lábat tolná, nyomja meg a hátsó lábat és tegyen még egy lépést, gyerünk. Folytassa az előrehaladást, váltakozva, melyik lábával nyomja.

combizmok. Ezenkívül biztonságosabbak a térd számára.

• Álljon egyenes háttal és kezével a csípőjén a stabilitás érdekében.
• Lépjen hátra néhány méterrel a bal lábával, a jobb lábát tartsa szilárdan a földön.
• Hajlítsa el az első lábat 90 fokkal, miközben a terhelés nagy részét rajta tartja.
• A lábujjakat és a hátsó lábfejet tartsa érintkezésben a padlóval, a térde szinte a földön legyen.
• Tartsa a pozíciót egy másodpercig, mielőtt megnyomja a hátsó lábat, és visszatér az álló helyzetbe.
• Ismételje meg a jobb lábát.

Tipp: Súlyokat - súlyzókat, kettlebelleket, súlyzókat stb. - adhat hozzá, ha ez a verzió túl egyszerű.

, változtassa meg, melyik láb vezet. , a csípő rugalmasságát és az alsó test erejét.

• A szokásos hátramenethez hasonlóan kezdje álló helyzetből, majd lépjen hátra jobb lábával.
• Tartsa a kezét a csípőjén vagy maga előtt, mintha ökölvívó lenne.
• Robbanásszerűen nyomja meg a hátsó lábat, és lendítse előre az első rúgásba csípőmagasságban (vagy magasabb, ha a rugalmasság ezt lehetővé teszi).
• Térjen vissza a hátramenetbe, és végezze el az összes ismétlést a jobb lábán, mielőtt ugyanannyi ismétlést végezne a másik oldalon.