Valójában ismert, hogy a fizikai aktivitás összeegyezteti a pihenést, de nem mindenki számára és / vagy egyenlő mértékben.
Amint látni fogjuk, ez számos tényezőtől függ, amelyek intelligens módon kezelhetők, hogy csökkentsék ezt a kellemetlen kellemetlenséget.
Menjünk a részletekbe.
kellően, ezt az állapotot a kívánt motoros aktivitással kell keresni.Valójában nincs szükség a nyilvánvalósággal határos példákra, de még a legszegényebb kedves olvasók is életük során legalább egy nagyon hosszú sétát vagy akár egy egyszerű lépést is megtettek. Az alvás garantált.
A gyerekekre is gondolunk. A pubertás előtti vagy utáni bármely alany, ha minden nap a szabadban játszik, könnyen elalszik kora délután és közvetlenül vacsora után.
De tényleg ilyen egyszerű?
Szubjektivitás, az edzés típusa és az alvás minősége
Teljesen természetes, hogy bármely témában a fizikai gyakorlatok beiktatásával vagy eltávolításával, vagy az általános motoros aktivitás növelésével vagy csökkentésével pozitív vagy negatív hatást (közvetlen vagy közvetett) lehet elérni az alvásra és az általános pihenésre.
De nem vagyunk egyformák, ezért a minimális, valamint a maximális edzésterhelés szubjektív felfogás és állapot szerint változik. Mint mindig, túl sok is megfulladhat!
Érdekes megjegyezni azt is, hogy míg bizonyos, bizonyos módon végzett edzésmódok vitathatatlanul terápiás hatást fejtenek ki, a többi edzésforma ronthatja az alvás minőségét, és megakadályozhatja a kellő pihenést.
Az alvás javítására szolgáló legjobb gyakorlat az életkortól is függ.
Például néhány tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt testmozgás több hét alatt javíthatja az alvás minőségét és időtartamát a tizenévesek körében.
Ezzel szemben ugyanebben az időszakban kimutatták, hogy a megerőltető testmozgás egyes serdülőknél csökkenti az alvás időtartamát, és néha meghosszabbítja az elalváshoz szükséges időt.
Ez nem jelenti azt, hogy nagy számban a rendszeres testmozgás segíthet az egészséges felnőttek jobb alvásában, meghosszabbítva az alvás időtartamát, javítva annak minőségét és csökkentve az elalváshoz szükséges időt.
Alvási és testmozgási zavarok
Alvászavarban szenvedő felnőtteknél a testmozgás szükségessége eltérő lehet.
Egy tanulmány kiemelte a mérsékelt ellenállóképzés és a nyújtó gyakorlatok hasznosságát (az izom rugalmasságához és rugalmasságához) ezen a területen.
Hasonlóképpen, a mérsékelt aerob edzéseken részt vevő alanyok beszámoltak az alvás kezdési idejének csökkenéséről, az éjszakai ébredés kevesebb epizódjáról, hosszabb időtartamról, nagyobb alváshatékonyságról és kevésbé általános szorongásról..
mind az anyagcsere, mind a perifériás, specifikus hormonális és idegi szabályozások, kölcsönhatások a környező környezettel, esetleges szocializáció, ezért érzelmi elkötelezettség, szabadidő stb.
Tisztán pszichológiai szempontból még kis mennyiségű fizikai aktivitás is javíthatja a hangulatot és a kognitív funkciókat, enyhítheti a szorongást, csökkentheti a neurózis és számos szervi betegség (elhízás, anyagcsere- és ízületi betegségek stb.) Kockázatát.
Néhány sorban már tisztáztuk volna azokat a fő mechanizmusokat, amelyek igazolják a fizikai gyakorlatok alvásra gyakorolt terápiás hatását; ez a mechanizmus azonban visszafordítható.
Az edzéssel kapcsolatban bizonyos körülmények akadályozhatják az alvást. Lássuk, melyek és miért.
szokásos. Erről külön bekezdésben fogunk beszélni.Edzés lefekvés előtt: túlzott időbeli közelség a testmozgás és a pihenés között d
Sokak számára a lefekvés előtti edzés valódi szükségszerűség.
Különösen logisztikai vagy időbeli okokból, mint a műszakos vagy éjszakai munkások (például cukrászok és pékek) esetében, néha nem lehet a nap különböző pillanatait választani a többi előtt, hogy kipróbálhassák magukat a szokásosnál fizikai motoros edzés.
Mindenekelőtt a katekolaminok (izgalmas neurotranszmitterek) folyamatos felszabadulása, az agyidegek aktiválása, a bazális anyagcsere sebesség és a testhőmérséklet miatt ilyen körülmények között jelentős nehézségek merülhetnek fel az edzés utáni több órás elalvásban.
Továbbá nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fizikai aktivitás után "feltétlenül" kell enni. Célszerű fehérjét és szénhidrátot is fogyasztani, az elvégzett foglalkozás elkötelezettségéhez kapcsolódó részekben.
Itt további problémák merülnek fel, mert az emésztés veszélyeztetheti az alvást, önmagában már "egyensúlyban", megadja a végső csapást és megakadályozza az elalvást, rontja a pihenés általános minőségét, idő előtt megszakítja - akár vizelés esetén is - stb. És ne beszéljünk a gyomor és a nyelőcső emésztési következményeiről.
Ez azt jelenti, hogy még a böjt is "rossz ágytársa" a pihenésnek - bocsáss meg a szójátéknak. Az alacsony vércukorszint és az edzés által kimerített glikogén tartalékok amellett, hogy erőteljesen ébresztik az éhséget a következő órákban, egyáltalán nem kedveznek az alvásnak, éppen ellenkezőleg.
a kora reggeli órák nagyobb mértékben javítják az alvás minőségét, mint az azonos délutáni vagy esti edzések.
A reggeli testmozgást összefüggésbe hozták a lassú hullámú alvásban töltött hosszabb időkkel (az alvás 3. és 4. szakasza).
A 10 perces vagy annál hosszabb nappali séta szintén javíthatja a következő éjszakai alvást.
Egy jó hüvelykujjszabály, hogy a pihenőidőt követő három órán belül kerülje a megerőltető edzést. A nap végén végzett testmozgás megemelheti testhőmérsékletét, ami viszont befolyásolhatja az alvás kezdetét és az alvás minőségét.
Egyes tanulmányok még azt is megállapították a nagy intenzitású edzések lefekvés előtt egy órán belül hátrányosan befolyásolhatják az alvási időt és a hatékonyságot.
A jóga és a nyújtás tekinthető a legalkalmasabb esti tevékenységeknek, mivel elősegítik a pihenést és javíthatják az alvás minőségét.
Alternatív megoldásként (de ez nem fizikailag energikus edzés) különösen hasznos a progresszív izomlazítás, meditáció és egyéb relaxációs vagy autogén edzéstechnikák.
; ezért egyfajta alul- vagy alulképzés.A sportoló idegrendszere és anyagcseréje tökéletesen alkalmazkodik az erőfeszítésekhez. A hajlam tehát az, hogy "edzésterhelést" várunk egyik pillanatról a másikra.
Ha eltávolítjuk ezt a változót a mindennapi életből, a "pozitív stressz" összetevője, amelyre kifejlődtünk, hiányzik mind filogenetikai, mind pedig mindenekelőtt egyéni történelmi szempontból.
Az agy már nem éri el a központi fáradtságot, és következésképpen kiterjeszti ébrenléti autonómiáját.Végül is, egy átlagos sportoló energiafogyasztása körülbelül kétszerese az ülő mozgásénak, és a fáradtság toleranciaküszöbe jóval magasabb.
Tehát egy sportolónak, aki hirtelen megszakítja a rutinokat, félig aludnia kell? Nyilvánvalóan nem. De ez a destabilizáció újbóli alkalmazkodást igényel az ülő életmódhoz, ami gyakran enyhén szólva is traumatikus.
Sok sportoló van, akik a hirtelen teljes leállás miatt - ami a csonttörést illeti - álmatlanságra, ingerlékenységre, szorongásos vagy depressziós tünetekre, érzelmi és szexuális nehézségekre, nem megfelelő étkezési viselkedésre és súlygyarapodásra panaszkodnak.
- esetleg más hatóanyagokkal, esetleg gyógynövényekkel.
Ennek a molekulának elő kell segítenie az alvás kezdetének normális neurohormonális ciklusának helyreállítását, szabályozását.
Másodszor, nyilvánvalóan kívánatos lenne legalább néhány órát, lehetőleg három órát eltelni az edzés és a pihenés között. Természetesen nem mindig lehetséges.
Azonban még egy dietetikus segítségével is jó lenne étkezéseket tervezni a helyreállítás optimalizálása érdekében, miközben nem akadályozza az alvást.
A folyékony kiegészítők például szinte mindig optimális megoldást jelentenek, mivel kombinálják a hidratáló és tápláló képességet. Azok számára azonban, akik kifejezett nocturiában szenvednek, azt javasoljuk, hogy inkább a rudakat és a tablettákat, vagy mindenképpen a szilárd ételeket részesítsék előnyben, de az edzés előtti folyadékbevitelre kell számítani.
Az álmatlanság elleni gyógyszerkészítmények továbbra is az „alján” maradnak. Nem azért, mert fájnak, hanem egyszerűen oktatási okokból. Azonban orvosi rendelvényre, és esetleg szakemberrel való konzultációra.
