Általában egy teljes edzésen, akár személyi edző végzi az edzőteremben, akár otthon, a guggolás szinte soha nem hiányzik.
Ennek a gyakorlatnak az elsődleges célja a farizom, a négyfejű, a csípőhajlító, a hasizom, az alsó hát és a combizom izmainak tonizálása, de - bár kisebb mértékben, mint mások, de hasznos a fogyásban is.
A guggolás szintén nagyon hasznos és erősíti a csípőt, és tökéletes, ha egy inaktív időszak után újra elkezdi a gyakorlást.
A guggolás mellett az ejtőernyők is alkalmasak az alsó test edzésére.
Mielőtt ezt megtenné, fontos tudni, hogy mennyi kalóriát éget el ezzel a mozdulattal, és ne feledje, hogy a kalória akkor is ég, amikor az edzés véget ért.
A guggolásnak két változata is létezik: tolóerő guggolás és burpees.
A guggolás mellett sok olyan fizikai tevékenység is létezik, amelyek a "kiegyensúlyozott étrenddel" kombinálva segíthetnek a fogyásban.
Szintén a BMI ellenőrzés alatt tartása érdekében, a testtömeg -index.
hogy ki végzi el őket, az elvégzésük ideje és az intenzitás, vagyis a MET -től (metabolikus megfelelő) függ.A MET kiszámításához olvassa el a MET táblázatot, vagy értékelje, hogyan érzi magát edzés közben: ha könnyen tud beszélni, az erőfeszítés valószínűleg könnyű, és a MET megfelel 3,5 -nek, ha ehelyett nehezebben lélegzik, és nem tud hangosan beszélni azt jelenti, hogy az erőfeszítés erőteljesebb, és a MET 8,0.
Általánosságban elmondható, hogy naponta hány kalóriát kell enni, ha fogyni szeretne.
Az izzadás miatt kalóriát veszítesz?
Íme a nyári fizikai tevékenységek, amelyek során a legtöbb kalóriát égetik el.
Pontos formula
Ha megvan a MET -érték, végezze el ezt a számítást, hogy megállapítsa, hány kalóriát éget el percenként:
- 0,0175 x MET x súly (kg -ban) = percenként elégetett kalória
Íme egy példa egy átlagos súlyú személy által elfogyasztott kalóriákra.
A gyakorlat időtartama 3,5 METS (alacsony intenzitás) 8,0 METS (nagy intenzitás)
- 5 perc 19 kalória 44 kalória
- 15 perc 58 kalória 133 kalória
- 25 perc 97 kalória 222 kalória
Alapvető gyakorlat
- Álljon egyenesen, karjait oldalt, lábát vállszélességben.
- Lélegezzen be a térd hajlításával és a csípő hátra tolásával.
- Ahogy leereszkedik, fogja össze a kezét a mellkasa előtt.
- Hagyja abba az ereszkedést, ha a csípője térdszint alatt van.
- Lélegezzen ki, miközben sarkát a padlóhoz nyomja, és térjen vissza álló helyzetbe.
- Hagyja, hogy a karok visszatérjenek az oldalaihoz.
Annak érdekében, hogy jobban összpontosítson a megfelelő izomcsoportokra, állva állítsa a súlyt a lábujjai helyett a sarkára, tartsa a hátát egy vonalban, tartsa a mellkasát és a csípőjét hátra.
, elsajátításuk során fokozatosan növelni kell.
Plié guggolás
Ezek a guggolások egy balettlépésből merítenek inspirációt, és segítenek aktiválni a comb belső izmait.
A hangsúly a lábak helyzetén van, amelyeknek kifelé kell mutatniuk, és nem előre.
- Lábad csípőszélességben támaszkodva dőlj 45 fokban.
- Lélegezzen be, miközben leengedi magát, hagyja, hogy csípője kissé a térde alá kerüljön.
- Lélegezzen ki, amikor visszatér álló helyzetébe.
- Összehúzza a fenekét, és kilégzéskor nyomja meg a sarkát.
Guggolás súlyzókkal
- Álljon lábával csípő szélességben, hajlított karokkal, és mindkét kezében súlyzóval úgy, hogy a súlyok csak az áll szintje alatt legyenek.
- Lélegezz be, miközben guggolásba ereszkedsz.
- Lélegezzen ki, amikor feláll.
- Kezdje a legkönnyebb súlyokkal, és fokozatosan növelje.
Osztott guggolás
- Kezdje elugró helyzetben, egyik lábával a másik előtt.
- Hagyja, hogy a karjai lelógjanak az oldalaira.
- Lélegezzen be, miközben leengedi hátsó lábának térdét a talajhoz, és emelje fel a karját, amíg a mellkas szintjén találkozik.
- Lélegezzen ki, miközben összeszorítja a fenekét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Miután elvégezte az egyik lábon meghatározott ismétlések számát, ismételje meg a gyakorlatot a másikkal.
Ugrás guggolás
- Tegyük fel a standard guggolás kiinduló helyzetét.
- Ereszkedés közben vigye a karját a teste mögé.
- Álljon fel egy ugrással, és tolja előre a karját.
Ez a gyakorlat nem alkalmas azoknak, akiknek térd- vagy ízületi fájdalmaik vannak.
Guggoló pulzus
- Kezdje a szokásos guggoló helyzetben, de fordítsa a lábujjait kifelé.
- Engedje le magát, és tartsa ezt a pozíciót, ügyelve arra, hogy helyesen tegye, és hogy a felső teste ne támaszkodjon a lábára.
- Emelje fel a hátát negyedével.
- Hajtsa le teljesen a guggoló mozgást.
- Ismételje meg a pozíció fenntartását 30 másodperctől 1 percig.
Ha még fejlettebb gyakorlatot szeretne végezni, kombinálhatja a Pulse guggolást és az ugróguggolást. Ehhez egyszerűen csak ejtsen be egyszer a Pulse guggolásba, ugorjon magasra, landoljon, végezzen újabb Pulse guggolást és ismételje meg.
A karok súlyzókkal történő gyakorlása szintén hasznos az edzés kiegyensúlyozásához.
Alternatív megoldásként garnélarák guggolás is elvégezhető.
