a karokon
fekvőtámaszok
végrehajtó
Cikk a könyvből:
SZÁZ FUNKCIONÁLIS PUSH-UP
100 módszer a fekvőtámaszok funkcionális végrehajtására a felső végtagokon.
Illusztrált kézikönyv fitnesz szakembereknek és személyi edzőknek
SZERZŐ: Nicolò Ragalmuto
Kiadó: NonSoloFitness editrice
A push-up egy testsúlyos gyakorlat, amelyet régóta használnak a felső végtagok megerősítésére.
Ellentétben azzal, aminek látszik, ez a gyakorlat nem csak a felső végtagokat érinti, hanem a test szinte minden izomzatát.
Valójában, ha egyfelől a felső végtagok dinamikusan dolgoznak (főleg a karok, a váll és a mellkas izmai, és kisebb mértékben a hát és az alkar izmai), akkor vannak más izmok, amelyek ehelyett stabilizátorként működnek, és ezért aktiválódnak izometrikus (statikus) módon.
Ezeket a stabilizátorokat a törzset és a medencét alkotó összes izom képviseli.
Ha "kiváló szinergiája van ezek között az izmok között, akkor jól irányíthatja a testét; ezért könnyebb a megfelelő egyensúlyt fenntartani anélkül, hogy egyensúlyhiány alakulna ki, és ezért, amikor a fekvőtámaszt hajtja végre, függetlenül a mozgástól. a felső végtagok teljesítenek., a törzs és a medence mindig ugyanabban a helyes egyensúlyi helyzetben marad, tiszteletben tartva a gerincoszlopot alkotó görbéket (1. ábra és 2. ábra).
Másrészről, ha a hátizmok, a paravertebrálisok, az ágyék négyzete és a csípő hipotóniásak, ezért nincsenek kiképezve, az a pozíció, amelyet a fekvőtámasz túl magas medencével történő végrehajtásához végeztek (3. ábra).
Amikor a fekvőtámaszt ilyen típusú testtartással hajtja végre, könnyebb kárt okozni a testében, mint előnyöket, mivel egyensúlyhiányos helyzetben dolgozik, amikor az erőket a lumbális-szakrális traktus viseli.
Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha a hasizmok hipotóniásak, és a fekvőtámasz végrehajtása során a medence túl alacsony (4. ábra).
Itt a feltételezett helyzet az ágyéki hiperlordózis, amely szintén nagyon káros a gerincoszlopra.
Ez a két vezetői hiba nagyon gyakori a rosszul képzett alanyokban, de ugyanolyan gyakori a képzett személyekben is.
Például azok az alanyok, akik csak és kizárólag izotóniás gépekkel edzenek, nem tudják jól irányítani stabilizátoraikat, mivel soha nem aktiválódnak a korlátozott munka miatt, és kizárják a neuromotoros koordinációs készségeket.
Ezenkívül ez a két pozíció akkor is feltételezhető, ha a felső végtagok izmai hiányosak, és még akkor is, ha az alany jól tudja irányítani stabilizátorait, rossz pozíciót vesz fel ennek a hipotóniának a kompenzálására.
Ennek elkerülése érdekében a gyakorlatot úgy hajthatjuk végre, hogy a térdeket a földre támasztjuk (5. ábra és 6. ábra), oly módon, hogy a törzsre ható erők kisebbek legyenek a kar miatt, amely - mivel rövidebb - kevésbé terhel. a felső végtagokon, mint a törzsön, miközben nagyobb stabilitást biztosít.
A helyes végrehajtás tehát az, ha a kezek a talajon nyugszanak, a szélességük valamivel nagyobb, mint a vállé, az elülső láb a földön, az alsó végtagok kissé egymástól, a törzs, a nyak és a medence ugyanazon a vonalon, a szemek a kezek közepén a padló felé fordult (7. ábra és 8. ábra).
