Néhány áramkör edzés az erőre, mindenféle PHA, Aerobic Circuit Training, calisthenics edzőasztalok, cross fit, bootcamp stb.
Megjegyzés: azonban meg kell határozni, hogy a legtöbb esetben az "Interval Training" -et szokás kontextualizálni az aerob tudományágak képzésének összefüggésében, amelyek meghatározó kardiovaszkuláris összetevővel rendelkeznek - például kerékpározás, futás, evezés stb.
Maximális intenzitással (High Intensity) végezve rendkívül népszerű a sok csapatsport, például a labdarúgás és a rögbi rutinszerű edzéseiben, valamint bizonyos súlycsökkentő edzésekben is.
, mind a sportban, mind az esztétikai kultúrában. Ez egy olyan intervallum edzés, amelyet az ismétlések / ismétlések végrehajtása jellemez, nagyon magas anaerob anyagcsere -elkötelezettséggel, valamint az alacsony intenzitású (aerob) passzív vagy aktív regenerálódással.
Ha a regenerációs fázisoknak a nagy energiaigények váltakozásának vetjük alá, akkor hosszabb ideig gyakorolhatunk intenzívebb szinteken.
Ha a tevékenység típusa alapvető aerob, például futás, akkor hatékonyan képezheti a légző- és kardiovaszkuláris rendszert, javítva az anaerob küszöböt és a maximális oxigénfogyasztást (VO2max -ban mérhető). Ha az edzésfajta fókuszált, az erő vagy az ellenálló erő kifejezésekor lehetséges az izomfelvétel és a szinkronizáció, a központi és perifériás idegaktiváció, a hipertrófia, a tejsav hatékonysága és a tejsav tolerancia növelése.
A "nagy intenzitású" gyakorlati célja, hogy csökkentse az edzés teljes mennyiségét azáltal, hogy növeli a nagy intenzitású intervallumokban alkalmazott erőfeszítést, tehát a tényleges edzésingert. Ha azonban igaz, hogy az edzésterhelést térfogat, intenzitás és sűrűség adja meg , A HIIT csak akkor lehet hasznos, ha nagyon specifikus - mivel a kívánt intenzitásszintre összpontosít, például a maximális oxigénfogyasztásra -, vagy minden esetben, ha arányos a térfogattal és a sűrűséggel.
A Tabata protokoll a High Intensity Interval Training tipikus példája.
vagy wellness, nem igényel nagy programozási erőfeszítést. Másrészről, az informatika építése, amely hivatásos evezős állóképességének növelésére szolgál, teljesen más történet.
Nézzünk néhány példát az intervallumképzésre:
Az alapvető aerob kapacitás növelésére ülő helyzetben: 6 ismétlés alacsony intenzitású, 5 "-os futással, váltakozva 5" aktív regenerálódással, amely gyors tempóból áll.
Az anaerob küszöb serkentése képzetlen amatőr kerékpárosoknál: 6 10 "ismétlés, becsült fajlagos intenzitás mellett (például 168 ütés / perc vagy ütés / perc), fokozatosan, 10" aktív regenerálódással az aerob övben.
A tonizálás és az általános kapillárisodás serkentése átlagos fizikai állapotú alanyok számára: 5 erőgyakorlat (szabad guggolás, térdtámasz, evezős súlyzó a padon, ropogás, deréktáji hiperextenzió), mindegyik 15 ismétlésben, váltakozva 5 aerob edzőállomás (ugrókötél, kerékpár, gerjesztő, elliptikus, evezőgép), mindhárom alkalommal.
Az ellenálló erő stimulálásához edzett sportolónál: 6 erőszakos gyakorlatokból álló kör (ugrások, evezés súlyzóval fekvenyomáson, lapos fekvenyomás, a törzs túlnyúlása súlyzókkal, ropogtatás, oldalirányú emelés súlyzókkal), 7 " mindegyik kb. 24-26 ismétlés / perc sebességgel, váltakozva 5 hüvelykes speciális aerob gyakorlattal (pl. evezőgép).
.jpg)
