Megjegyzés: az alternatívák izotóniás gépekből állnak, amelyek minden bizonnyal nagyon hasznosak az általános felkészülésben, és hatékonyak az inger fókuszálásában vagy az ízületi problémák megkerülésében, de kevésbé hatékonyak az általános hipertrófia és erő keresésében.
változó, de körülbelül 3 ", külső változók alapján is, mint például a cél a mezociklusban.
Ha igaz, hogy a toborzás, a koordináció / kontroll, a mechanikai stimuláció az intenzitás növekedésével javul, miért ne kevesebb ismétlés?
Két okból: először is azért, mert ily módon nem lehet kihasználni a tejsav GH -stimuláló hatását - lehetetlen a terheléseket túl közel helyezni az MR -hez, hogy több ismétlést, és ezért hosszabb ideig tartson. És azért is, mert az ízületek iránti elkötelezettség annyira megnehezedne, hogy néhány ülésen belül megnövekedett az ízületi trauma kockázata. Ez annyira igaz, hogy még a professzionális erőemelők sem edzenek nagyon alacsony ismétléseken, ha nem az utolsó néhány ülés, verseny előtti napok.
1x8 rockerrel;Példa háromféle megosztott rutinra
ÜLÉS "A"
Fontolja meg a 3 "-os helyreállítást a sorozatok között - néhányat még többet.
- Általános és speciális fűtés;
- Részleges guggolás súlyzó guggolás 2 készlet x 8 ismétlés;
- 45 ° -os prés 2x6;
- Álló borjú emelés 1x8;
- Szamárborjú emelés 1x8;
- Lábak 2x8 emelés (lábszár hajlítás kombinációja a csípőn + ropogás);
- Általános és speciális lehűlés.
SEAT "B"
Fontolja meg a 3 "-os helyreállítást a sorozatok között - néhányat még többet.
- Általános és speciális fűtés;
- Lejtős fekvenyomók 1x8 + 1x6 + 1x4 súlyzóval;
- Párhuzamos nyújtások 1x6 széles markolat;
- Fej mögötti prések 2x6 súlyzóval;
- Pulóver 1x8 súlyzóval;
- Lapos fekvenyomó tricepszhez (szoros fogás öntött rúddal) 2x6;
- Általános és speciális lehűlés.
SEAT "C"
Fontolja meg a 3 "-os helyreállítást a sorozatok között - néhányat még többet.
- Általános és specifikus bemelegítő sor 2x6 súlyzóval;
- Felhúzható széles markolatú kezek pronációban 1x8;
- Holtemelések egyenes lábakkal 2x8;
- Alkar hajlító fürtök;
- 2x6 Ülj fel a római padhoz 2x8;
- Általános és speciális lehűlés.
Megjegyzés: Ha az ebben a rutinban említett sorozatok kevésnek tűnnek Önnek, nyilvánvaló, hogy soha nem edzett kudarcra.
Íme egy példa rutin azoknak a lányoknak, akik "hangot" akarnak venni - vagy inkább "feltölteni". Ma az erőnléti gyakorlatok egyre népszerűbbek a lányok esztétikai felkészítésében is, de azoknál, akik nyilvánvalóan szakmai célokat követnek - olvassa el a Női esztétika című cikket.
Két módja van a rutinpéldák megosztásának a lányok számára
ÜLÉS "A"
Fontolja meg a 3 "-os helyreállítást a sorozatok között - néhányat még többet.
- Általános és speciális fűtés;
- Nyitott lábguggolás súlyzókkal 1 készlet x 8 ismétlés;
- Guggolás 1x8 súlyzóval;
- 1x8 + 1x6 vízszintes prés;
- Lábgöndörítés 2x6;
- Álló borjú emelés 1x8;
- Ülj fel a padra 2x8;
- Általános és speciális lehűlés.
SEAT "B"
Fontolja meg a 3 "-os helyreállítást a sorozatok között - néhányat még többet.
- Általános és speciális fűtés;
- Lejtős fekvenyomás 1x8 súlyzóval;
- Oldalsó nyílások 2x6 kormányral;
- Vízszintes szíjtárcsa vonóerő széles markolatú kezek pronációban 1x8 + 1x6;
- Keresztezi 90 ° 1x6;
- Holtemelések egyenes lábakkal 2x8;
- Általános és speciális lehűlés.
