Ellenállási tréning

Az állóképességi edzés célja, hogy növelje a sportoló képességét egy bizonyos erőfeszítés hosszú távú fenntartására anélkül, hogy a teljesítményszint csökkenését okozná. A szükséges időtartamhoz, intenzitáshoz és mozgáshoz képest különböző képzési programok kerülnek felépítésre.

Aerob állóképességi edzési módszerek

Az aerob edzés célja a szállítókapacitás és az oxigénfelhasználás javítása, valamint az energiaszubsztrátumok optimális kezelése. A funkcionális adaptációk elsősorban a kardiovaszkuláris rendszerre (a kapilláris ágy növekedése, a szívüregek, a szisztolés tartomány) és az izom -csontrendszerre (izom specializáció) vonatkoznak. rostok, amelyek mitokondriumokkal, oxidatív enzimekkel és mioglobinnal dúsítottak, és javítják az oxigén és az energia szubsztrátok energiatermelésre való felhasználásának képességét). Az eredmény az aerob kapacitás növekedése és a maximális oxigénfogyasztás.

A feltételes képességek közül kétségtelenül az aerob állóképesség az, amely a legtöbbet javíthatja az edzéssel, mivel kevésbé kapcsolódik a genetikai tényezőkhöz. Ez a javulás bármely életkorban elérhető, óriási előnyökkel jár az egészségre és az életminőségre nézve; Az aerob edzés (rendszeres és kellő intenzitású) a következőket tartalmazza:

a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése és kezelése;
testtömeg -szabályozás;
a cukorbetegség és a hiperkoleszterinémia megelőzése és kezelése;
javult csont trofizmus, alacsonyabb a csontritkulás kockázata;
az izomhatékonyság javítása;
kisebb a rák egyes típusainak kockázata;
javult a hangulat és a jó közérzet (az endorfinok felszabadulásának köszönhetően).

Az aerob állóképesség jelentős javítása érdekében azonban meglehetősen hosszú időszakra van szükség (legalább 2-4 hónap ülő helyzetben); másrészt nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az elért eredmények sokáig tartanak (hónapokról, sőt évekről beszélünk a jól képzett sportolóknál) .A következetesség alapvető: heti háromszor 40 perc a minimum ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassuk az állóképességi motoros tevékenység nyújtotta előnyöket.

A magas oxigénfogyasztás kétségtelen előny még azokban a tudományágakban is, ahol az aerob állóképesség fontos szerepet játszik (kerékpározás, úszás és állóképesség, futás, sífutás stb.). Nyilvánvaló, hogy a javítás módszerei az egyéni képzés mértékétől, a motivációtól és a kitűzött céloktól függően változnak.

FOLYAMATOS MÓDSZEREK: megszakítás nélkül és állandó sebességgel kell végrehajtani

Hosszú, lassú és nagyon hosszú

Az aerob edzés legklasszikusabb formája abból áll, hogy egy adott ideig bizonyos erőfeszítéseket tartanak fenn; a verseny vonatkozásában megszakítások nélkül és állandó ütemben halad.

Az "intenzitást" az "egyén teljesítményszintjéhez kell kalibrálni. Ezért haszontalan szubjektív paraméterekről beszélni, mint például a sebesség; ellenkezőleg, figyelembe kell venni a mindenkire érvényes referenciákat, amelyek közül a leggyakrabban használt pulzusszám.

Annak érdekében, hogy a kardiorespirációs rendszer maximális hatékonysággal működjön, és a szervezet stimulálható legyen aerob állóképességének növelésére, az elméleti maximális pulzusszám (HR Max) 65-90% -a között kell edzeni.

Például Cooper képleteit használva az optimális aerob zóna számítás egy 35 éves férfi esetében:

Maximális pulzusszám: 220 éves = 185 ütés / perc (Bpm).

A 185 (0,65 x 185) 65% -a 120 Bpm

A 185 (0,90 x 185) 90% -a 167 ütés / perc.

Edzéskor a szóban forgó 35 éves fiatalembernek ezért meg kell próbálnia pulzusát 120 és 167 Bpm között tartani.

A pulzusszám ellenőrzéséhez edzés közben használhat pulzusmérőt, vagy manuálisan. Kézi érzékelés esetén a pulzusszámot a csuklón vagy a nyakon kell mérni; az impulzust két ujjal kell érzékelni, nem pedig a hüvelykujj: számolja őket 15 másodpercre, szorozza meg 4 -gyel, és megkapja a percenkénti ütések számát.

"A pulzusszám alternatívája, bár kevésbé objektív, az erőfeszítés érzékelése. Ha nincs pulzusmérője, akkor az optimális intenzitású edzés jó stratégiája, ha a mérsékelt (enyhe izzadás) tartományban lévő erőfeszítések között marad. diffúz és bőrpír) mérsékelten súlyosak és nem túl (légszomj soha nem fordulhat elő, ehelyett megpróbáljuk megőrizni a jó fényességet és a képességet az edzőpartnerrel való beszélgetésre).