DUPLA PERIODIZáCIóS EDZéS GYORS FUTáS - 400 MéTER - SPORT

Legfontosabb / Sport / 2021

Az edzés periodizálása az atlétika gyors futásában - 400 m

1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - 1. ALAPPERIÓDUS - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Erő túlterheléssel (robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmas)

Folyamatos mély kanyar: folyamatos kanyarok vízszintes combokkal, 3 5 darab hasítás, 150% -tól 200% -ig terjedő terheléssel
½ Folyamatos guggolás (mindegyik repedés ideje kb. 600 milliszekundum): 3 sorozat 6 ismétlés, a testtömeg 100-200% -a
Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3 sorozat 6-8 hasítás 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második ülésen
½ Folyamatos guggolás ugrás: 3 sorozat 6-8 ismétléssel a testtömeg 50% -án az első ülésen és 100% -kal a második alkalommal
Az elülső láb rugózása: egyszerre egy végtagon kell elvégezni, lábonként két szettben, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 60-80 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.

NB. Az a-b gyakorlatoknál a terhelést fokozatosan kell növelni, ha a sportoló képes fenntartani a futási időt; a c-d gyakorlatoknál, állandó terhelések esetén, növelni kell az ugrások magasságát. A visszanyeréseknek körülbelül 3 hüvelyknek kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány kompenzációs mozdulatot gyorsan el kell végezni.

Speciális futó gyakorlatok
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.

Különleges és különleges erő

Ugrás: 2-3 sorozat 150 érintéssel, maximum 200 érintésig (kb. 30 "" minden 100 érintés után); Heti 2 alkalommal
Emelkedések: 50 és 100 m-től robbanás-rugalmas-ciklikusan ellenálló vegyes anaerob, alaktasav- és tejsav-erősségűek; 1-2 hetente
2 * 4 * 50 m 3 "-8" + 2-3 * 100 m szünetekkel, 6-8 "szünetekkel, 5 * 50 m-ig 3-8" szünetekkel + 4-5 * 100 m 6-os szünetekkel "-8"
4 * 50 m 3-8 " + 4 * 80 m szünetekkel 4-10" + 2 * 100 m szünetekkel 6-8 "szünetekkel, hogy elérje a 4 * 80-at 5-10" + 3-4 * szünetekkel 100 m 6-8 "szünetekkel.

Gyorsító, sprint, progresszív és nyújtó gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben (20-30 m); progresszív és 100 m-es (15-20) -es szakaszokon nyújtja a sebességet, amely korrelációt mutat az időszakkal, és olyan technikailag hatékonyabb futómechanikát fejleszt ki, mint amit az állóképességi versenyeken használnak.

Folyamatos aerob erő

Kereszt egyenletes sebességgel: TOT 4-5km
Kereszt folyamatban: TOT 4-5km.

Frakcionális aerob erő

Vizsgálatok 300 m-en 3500 m teljes távolságon, 2-3 "szünetekkel; például: 10-12 * 300 m
300 és 600 m közötti tesztek 3500 m TOT távolság esetén, 3-4 hüvelyk szünetekkel; például: 5-6 * 600 m vagy 6-7 * 500 m, vagy 4 * 600 m + 2 * 500 m vagy 4 * 600 m + 3 * 400 m, vagy 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Rugalmas robbanó- és robbanóerő; gyakorlatok a-b Ugrás Az aerob erő továbbra is Ugrás Rugalmas robbanó- és robbanóerő; gyakorlatok c-d-e Osztott aerob teljesítmény b Speciális futó gyakorlatok Menj fel ide Menj fel b Progresszív és / vagy hosszabb Az aerob erő továbbra is Folyamatos aerob erő b

1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - 2. ALAPPERIÓDUS - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Erő túlterheléssel (robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmas)

Folyamatos mély hajlítás: folyamatos kanyarok vízszintes combokkal, 3 5 darab hasítás, 150% -tól 200% -ig terjedő terheléssel. A "gyakorlatot" olyan dinamizmussal kell végrehajtani, amely lehetővé teszi a mozgás gyors megfordítását és a folyamatos egymásutániságot; a végrehajtási idő 800 milliszekundum körül ingadozik
½ Folyamatos guggolás (minden egyes repedés ideje kb. 600 milliszekundum): 3 sorozat 6 ismétlés, a testtömeg 200% -ánál
Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3 sorozat 6-8 hasítás 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második ülésen
½ Folyamatos guggolás ugrás: 3 sorozat 6-8 ismétléssel a testtömeg 50% -án az első ülésen és 100% -kal a második alkalommal
Az elülső láb rugózása: egyszerre egy végtagon kell elvégezni, lábonként két szettben, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 60-80 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.

Speciális futó gyakorlatok
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.

Különleges és különleges erő

Kihagyás: 1-2 sorozat 200-300 érintéssel (kb. 25-27 "" minden 100 érintés után)
Váltó ugrások: 6 tized + 2 * 50 m 2 tized + 4 * 50 m; ötszörös + 3 * 100 m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
Emelkedések: 50 és 100 m-től robbanás-rugalmas-ciklikusan ellenálló vegyes anaerob, alaktasav- és tejsav-erősségűek; Hetente 2 alkalommal: a) 5 * 50 m 3-8 "szünet, 5 * 100 m 6-8" szünet; b) 7-8 * 100 m 6-8 "szünetekkel.

Gyorsító, sprint, progresszív és nyújtó gyakorlatok

Sprint álló, mozgó és álló helyzetben (20-30 m); progresszív és 100 m-es (15-20) -es szakaszokon nyújtja a sebességet, amely korrelációt mutat az időszakkal, és olyan technikailag hatékonyabb futómechanikát fejleszt ki, mint amit az állóképességi versenyeken használnak.

Folyamatos aerob erő

Kereszt egyenletes sebességgel: TOT 4-5km
Kereszt folyamatban: TOT 4-5km.

Frakcionális aerob erő

Vizsgálatok 300 m-en 3500 m teljes távolságon, 2-3 "szünetekkel; például: 10-12 * 300 m
300 és 600 m közötti tesztek 3500 m TOT távolság esetén, 3-4 hüvelyk szünetekkel; például: 5-6 * 600 m vagy 6-7 * 500 m, vagy 4 * 600 m + 2 * 500 m vagy 4 * 600 m + 3 * 400 m, vagy 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Vegyes aerob erő

Vizsgálatok 600 és 200 m között 85% -os sebességgel, teljes 2500 m távolságon, 4-6 "szünetekkel, sebességtől függően; például: 2 * 600 m +2 * 500 m + 2 * 200 m, vagy 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Rugalmas robbanó- és robbanóerő; gyakorlatok a-b Ugrás Vegyes aerob erő Ugrás Rugalmas robbanó- és robbanóerő; gyakorlatok c-d-e Frakcionális aerob teljesítmény váltakozó a / b Speciális futó gyakorlatok Menj fel ide Menj fel b Progresszív és / vagy hosszabb Folyamatos aerob teljesítmény váltakozó a / b Stretch kompenzáció a tervben

1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK
A rakodási hetek végén kezdődnek az első beltéri versenyek.

1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Különleges és különleges erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 30-40 reaktív szakadás az akadályokon-4-5 sorozat 8-10 órás távolságban 1 m távolságra és 30-76 cm magas
Váltó ugrások: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Folyamatos aerob erő
Kereszt folyamatban: TOT 2-3 km.

Frakcionális aerob erő
Vizsgálatok 300-400 m-en 2500 m teljes távolságon, 3-4 "szünetekkel; pl .: 3 * 400 m + 4 * 300 m.

Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
Vizsgálatok 600-200 méteren 2500 m teljes távolságon, 4-6 "szünetekkel; pl .: 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m, az utolsó 2 teszt előtt 1 makro szünet igen 8-10".

Ritmikus futástesztek
Gyors körkörös utazás: 2-3 * 100m.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Ritmikus futástesztek Reaktív ugrások az akadályokon, ugrások a Frakcionális aerob erő Balzi b A reaktív átugorja az akadályokat Aerob teljesítmény összekeverve fajlagos ellenállással Folyamatos aerob erő A kompenzáció kiterjesztése a síkon amplitúdóban is Aerob teljesítmény összekeverve fajlagos ellenállással

2. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK

Ezen a ponton elengedhetetlen az első előkészítő időszak során megszerzett edzés hatásainak kiaknázása, különösen az intenzitás növelése, tudva, hogy a terhelés ereszkedése CSAK a térfogathoz viszonyítható, ami szintén növelheti az aktuális ciklus során.
A ritmikus és technikai gyakorlatokat ezután áthelyezik a világosítási vagy helyreállítási ciklusba; a regenerációs időszakban ritmikus és közepes hosszúságú (250-300-400 m) ellenállási gyakorlatokat kell végezni, hogy lelassítsák az izomhatékonyság csökkenését anélkül, hogy nagy sebességű csúcsokat érintenének. Ebben az időszakban futó gyakorlatoknak is jelen kell lenniük, kombinálva járások és versenypróbák.

2. ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

½ Gyors folyamatos guggolás: 4 sorozat 6 darab rippelésből, a testtömeg 100-200% -a. A "gyakorlatot" olyan dinamikával kell végrehajtani, hogy lehetővé tegye a mozgás gyors megfordítását és a folyamatos egymásutániságot; a végrehajtási idő 700 milliszekundum körül ingadozik
Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3 sorozat 6-8 hasítás 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második ülésen
½ Folyamatos guggolás ugrás: 3 sorozat 6-8 ismétléssel a testtömeg 50% -án az első ülésen és 100% -kal a második alkalommal

Különleges reaktív erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 reaktív szakadás az akadályokon-4-6 sorozat 8-10 órás távolságban 1 m és 50-76 cm magasan; az akadályokat nyugodt lábakkal lehet leküzdeni, vagy gyorsan vissza lehet hívni a mellkasra
Ugrás: 1-2 * 200 ismétlés: kb. 25-27 "" "minden 100 érintés után; választhat 2 * 200 érintés végrehajtását, amelyekben 50 érintés magas átugrást követ 50 gyors ugrás után
Váltott ugrások: a) 3 tized + 4 * 50 m (vagy 2 * 100 m), b) 3 ötszörös + 3 * 100 m.

Gyorsító és sprint gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben.

Sebességállóság
Vizsgálatok 60-80-100 m-en, 95% -os futással (80 m max 4 teszt sorozatban, 100 m max 3 próba sorozatban), 12-16 ismétléssel, 3 "-os szünetekkel 80 m, 3-4" szünetekkel 100 m és 7-8 "a sorozatok között, 1000-1200 m TOT esetén.

Fajlagos ellenállás

Ismételt tesztek 200-600 m, 85-90%-os sebességgel, 2000 m TOT esetén, 6-12 "szünetekkel, a sebességtől függően
Ismételt tesztek 400-200 m, "85-90%-on fut, 2000 m-es TOT esetén, 3-4" mikrotörésekkel és 10-12 "makroszünetekkel.

Vegyes aerob erő és különleges állóképesség

Vizsgálatok 600-200 méteren, 80-85% -os sebességgel, 2000 m-es TOT-távolságon, 6-12 "szünetekkel, sebességtől függően
Az ismétlések sorozata 400-200 méteres tesztekkel "a sebesség 80-85% -án fut 2000 m-es TOT-távolságon, 3-4" -os mikroszünetekkel és 10-12 "makroszünetekkel.

Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
600-200 méteres kísérletek 80-85% -os sebességgel futnak, összesen 2500 m távolságon, 4-6 "szünetekkel:

4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB. Az "utolsó vagy utolsó 2 vizsgálatot hosszabb szünet (8-10") előzi meg, hogy gyorsabban fusson, és jobban stimulálja a laktatsav mechanizmust.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Ugrás Robbanás- és robbanás-rugalmas szilárdság Vízszintes ugrások b Ugrás Robbanás- és robbanás-rugalmas szilárdság Vízszintes ugrások b Ugrik az akadályok között Speciális futó gyakorlatok Fajlagos ellenállás a vagy b Ugrik az akadályok között Progresszív és / vagy hosszabb Vegyes aerob állóképesség a vagy b Sebességállóság Sebességállóság

2. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Különleges reaktív erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 30-50 reaktív szakadás az akadályokon-4-6 6-8 órás sorozat egymástól 1 m távolságra és 30-76 cm magasan; az akadályokat nyugodt lábakkal lehet leküzdeni, vagy gyorsan vissza lehet hívni a mellkasra. Heti 2-3 alkalom, az igényektől függően
Ugrás: 2 * 200-300 ismétlés: kb. 25-27 "" "minden 100 érintés után; választhatja, hogy végrehajtja -e őket 50 érintéssel, majd 50 gyors ugrással
Váltó ugrások: a) 3 tized + 2-3 * 100 m, b) 3 ötszörös + 2-3 * 100 m.

Gyorsító és sprint gyakorlatok
Állandó, mozgó és helyhez kötött sprint, progresszív, 80 m felett (6-8-10), nagy sebességet elérve (60 + 20 m).

Sebességállóság
Vizsgálatok 60-80-100 m-en, 95% -os futással (80 m max. 4 sorozatban, 100 m max. 3 sorozatban), 12-16 ismétléssel, 3 "szünetekkel 80 m-en, 3-4" szünetekkel 100 m és 7-8 "a sorozatok között, 1000-1200 m TOT esetén.

Fajlagos ellenállás
Ismételt tesztek 600-200 m, 85-90%-os sebességgel, 2000 m TOT esetén, 6-15 "szünetekkel, sebességtől függően; például: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 1 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.
A szintézis és a versenysebesség tesztjei
Vizsgálatok 200-300 m távolságon, 15-18 "szünetek, versenybérletek formájában; pl .: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NB. Szükséges 100 m -enként mérni az időket, próbálva a 2. és 3. szakaszt az elsővel azonos sebességgel lefedni.

Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
600-200 méteres kísérletek "85% -os sebességgel, 2500 m teljes távolságon, 4-6" szünetekkel:

4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB. Az "utolsó vagy utolsó 2 vizsgálatot hosszabb szünet (8-10") előzi meg, hogy gyorsabban fusson, és jobban stimulálja a laktatsav mechanizmust.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Bemelegít Bemelegít Bemelegít Bemelegít Bemelegít Bemelegít Ugrik az akadályok között Szintézis tesztek a verseny sebességén Ugrás Gyorsító gyakorlatok Ugrik az akadályok között Vízszintes ugrások a Sebességállóság Vízszintes ugrások b Sebességállóság Fajlagos ellenállás Aerob teljesítmény keverve a vagy b az igényeknek megfelelően Sprint és progresszív

2. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - ZÁRÓ IDŐSZAK MÁSODIK RACS -SAL - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Különleges reaktív erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 30-40 reaktív szakadás az akadályokon-4-5 6 órás sorozat 1 m távolságra és 30-76 cm magasan; be kell vonni a fűtésbe
Váltó ugrások: 1-2 * 100 m.

Sebesség
Vizsgálatok 60-150 m-en, 95%-os futással, 4-5 ismétlés 8-10 "szünetekkel, 400-500 m TOT esetén; pl .: 60-80-100-150 m.

Fajlagos ellenállás
Ismételt tesztek 600-200 m, "90-95%-on futottak, 1600 m-es TOT esetén, 8-12-15" szünetekkel, sebességtől függően; például: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

A szintézis és a versenysebesség tesztjei
Vizsgálatok 200-300 m távolságon, 15-18 "szünetek, versenybérletek formájában; pl .: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB.Szükséges 100 m -enként mérni az időket, próbálva a 2. és 3. szakaszt az elsővel azonos sebességgel lefedni.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Bemelegít Bemelegít Bemelegít Bemelegít VERSENY Sprinteljen a blokkokból a sarkokba Reagáló ugrások Váltó ugrások Reagáló ugrások Sebességi tesztek Fajlagos ellenállás Sprintel A szintézis és a versenysebesség tesztjei Haladók

Bibliográfia:

Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 69-84.