ROPOGáS, CSíPŐ 90 FOKRA HAJLíTVA, éS A LáB TáMASZTVA A MAGASSáGBAN

A gyakorlat típusa

A zúzódás 90 fokosra hajlított csípővel és a lábak felemelésével egy ízületi gyakorlat

Változatok

Ropog a földön

Crunch, csípője 90 fokra hajlítva és lábak függesztve

Crunch egy lapos padon, csípője 90 fokra hajlítva, és a lábak emelkednek

Crunch egy lapos padon, csípője 90 fokra hajlítva és lábak felfüggesztve

Ropogás, 90 fokra hajlított csípővel és lábakkal a magasságban: Kivégzés

A kiindulási helyzetben a sportoló a hátán fekszik a padlón vagy egy padon, csípője 90 ° -ban hajlítva, térdét pedig úgy hajlítva, hogy mindkét lába emelkedőn nyugszik, például szék, pad (ha a padlón fekszik ), vagy egy súlyzóra (ha lapos fekvenyomáson fekszik súlyzóval) .Az alsó végtagoknak mozdulatlannak kell maradniuk a gyakorlat ideje alatt. A fej kezdetben érintkezik a padlóval vagy a paddal. A kezek oldalról foghatók, keresztben a mellkason, a fej oldalán, a halánték magasságában, vagy a fej mögött, teljesen meghajlított vállakkal és kinyújtott könyökkel. A lista növekvő sorrendben készült nehézség. Miután megállapították, hogy a végtagokat hol kell elhelyezni, ez a paraméter már nem módosítható, kivéve csalási technikaként vagy a terhelés enyhítésére egy sorozat alatt "lecsupaszításban". A kivitelezés abból áll, hogy gerinchajlítást hajtanak végre úgy, hogy a felső hátsó rész leváljon a támasztófelületről, míg az alsó hát a gyakorlat teljes időtartama alatt érintkezésben marad a padlóval. Az áll és a szegycsont közötti távolságnak a lehető legállandóbbnak kell maradnia. A mozgástartomány csökken, mivel a hátsó túlzott emelése végül a csípőt is meghajlítja, és a ropogást ülő helyzetbe hozza. A ferde hasizmok munkájának hangsúlyozása érdekében lehetőség van a mozgás koncentrikus fázisának végrehajtására. a törzs jobbra csavarása; ebben a mozdulatban a bal oldali külső ferde és a jobb oldal belső ferde munkája maximalizálódik. A mozgás egyoldalú, és a leírás a jobb oldalra utal. Tükrözés a bal oldalra.