Küzdelem a szabad gyökökkel

Mit kell tenni

Hogyan harcoljunk a szabad gyökök ellen az asztalnál

Shutterstock

A szabad gyökök elleni küzdelem egyik legfontosabb stratégiája kétségtelenül az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek fogyasztása.
De mik ezek az ételek? Ez a cikk egy "hasznos táblázatról" számol be, amely összefoglalja, hogy mely élelmiszerek hordozzák az adott antioxidánst; ráadásul számos hasznos jelzést ad azok helyes fogyasztására.

Szabad gyökök: Mik ezek?

A szabad gyökök rendkívül instabil és nagyon reakcióképes vegyi anyagok, amelyekre jellemző, hogy legalább egy párosítatlan elektron van jelen a legkülső pályán.

Ezen a tisztán kémiai jellemzőn túl, amelynek megértése és következményei bizonyos ismereteket igényelnek a témában, a szabad gyökök olyan anyagok, amelyek attól tartanak, hogy képesek károsítani a DNS -t és a membránfoszfolipideket, felgyorsítva ezzel az öregedési folyamatot. daganatok.

További információ: Ingyenes radikálisok: Mik ezek?

Antioxidánsok a szabad gyökök ellen

Fő antioxidánsok, amelyek hasznosak a szabad gyökök elleni küzdelemben

Az antioxidánsok kategóriája meglehetősen széles, és minden évben, az ezen anyagok iránti növekvő lelkesedésnek köszönhetően, tovább bővül.

Antioxidáns Ételek szállítása E -vitamin Növényi olajok, különösen búzacsíra, vaj és tejtermékek, szárított és olajos gyümölcsök, avokádó és teljes kiőrlésű gabonák. A -vitamin Tőkehalmájolaj, máj, húsok, belsőségek, néhány hal, tojás, tej, sajt, vaj. A karotinoidok ehelyett sárga-narancssárga zöldségekben vannak jelen, például sárgarépában, sütőtökben, paprikában; zöld leveles zöldségekben, például spenótban és brokkoliban; egyes gyümölcsökben, például sárgabarackban, dinnyében, sárga őszibarackban, rózsaszín grapefruitban és papayában. Liponsav Bőséges vörös húsokban és belsőségekben (különösen májban és szívben). Egyes zöldségek (burgonya, brokkoli és spenót) szintén jelentős mennyiségben tartalmaznak. C -vitamin Néhány friss gyümölcs (savanyú gyümölcs, citrusfélék, ananász, kivi, eper, cseresznye stb.), Néhány friss zöldség (saláta, radicchio, spenót, brokkoli stb.), Néhány friss zöldség (brokkoli, káposzta, karfiol, paradicsom, paprika), gumók (különösen új burgonya). Likopin Érett rózsaszín grapefruit paradicsom, vérnarancs, sárgarépa, sárgabarack és görögdinnye. A mártások és a paradicsomlevek ezért jobb forrás, mint a friss ételek. Lutein Spenót, vágott cikória, vörös radicchio, petrezselyem, rakéta, borsó, saláta, brokkoli, sárga kukorica és sárgája. Szelén Gabonafélék, tenger gyümölcsei, hús, dió, gomba és spárga. Cink Osztriga, élesztő, máj, tej és hús. Réz Hús általában; diófélék, gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek Glutation Az élelmiszerekben vagy orális kiegészítőkben található glutation nem képes jelentősen megnövelni a glutation endogén szintjét (a máj inaktiválásával járó csökkent bélfelszívódás miatt). Előnyei, különösen cisztein kiegészítése hasznos lehet. Koenzim Q10 Hús, hal, gabonafélék, növényi olajok, búzacsíra, szója- és zöldségételek általában Karnozin Hús, hal és állati eredetű élelmiszer Melatonin A hormon túlnyomórészt, de nem kizárólagosan, az agy egy kis mirigyében, a tobozmirigyben vagy epifízisben termelődik Bioflavonoid polifenolok
növényi pigmentek Bogyók, szőlőlé, káposzta, szilva, rózsaszín grapefruit, kivi és általában gyümölcsök és zöldségek élénk színekkel (sötétzöld, rózsaszín, sárga, narancs, lila stb.) Lásd még: természetes antioxidánsok; antioxidáns ételek

Ideális antioxidáns tartalmú élelmiszerek fogyasztása: néhány tipp

A fent felsorolt ​​anyagok antioxidáns hatása nem elszigetelt, hanem szinergikus a többi anyaggal, ezért a túlzott és hiányos egyensúlyhiány káros lehet.
Az E -vitamin antioxidáns hatásához például megfelelő mennyiségű C -vitaminra van szükség, mint ahogy a glutationnak szelénre is szüksége van, hogy megakadályozza a szabad gyökök káros hatását.
Ezenkívül, figyelembe véve a különféle oxidálószerek létezését, minden egyes anyag hatékonyan képes közvetlenül vagy közvetve (az endogén antioxidáns rendszerek hatásának fokozásával) ellenállni a specifikus szabad gyököknek.

Ezért helytelen hangsúlyozni egyetlen anyag antioxidáns tulajdonságait, miközben kihagyjuk a többit; ehelyett meg kell próbálnunk mindet a megfelelő arányban felvenni.
Nem véletlen, hogy a táplálkozási szakemberek többsége hangsúlyozza a kiegyensúlyozott étrend követésének és a sok szezonális gyümölcs és zöldség fogyasztásának fontosságát minden nap: valójában csak így lehetséges a megfelelő mennyiségű antioxidáns biztosítása.

Egy kis dózisú multivitamin-kiegészítő, lehetőleg liponsavval, szelénnel és Q10 koenzimmel dúsított, amelyet naponta reggelizni kell, kiváló stratégia a szabad gyökök kordában tartására.
Egy ilyen integrációs tervet mindenekelőtt a nagyobb szellemi és fizikai elkötelezettség időszakaiban javasolnak, és mindazoknak, akik nem képesek minden nap a megfelelő adag friss gyümölcsöt és zöldséget bevenni.

A hagyma a szabad gyökök elleni küzdelemben is segít. A valóságban egyetlen hagyma sincs. Sokféle hagyma létezik, és minden olasz fajtának megvannak a sajátosságai.

Küzdelem a szabad gyökökkel: Hogyan viselkedjünk az asztalnál

Íme az alapvető magatartások listája, amelyeket az asztalnál kell elfogadni a szabad gyökök elleni küzdelemben:

• Fontos korlátozni vagy elkerülni a magas glikémiás indexű élelmiszerek és a finomított szénhidrátokban gazdag élelmiszerek fogyasztását;
• A feldolgozott húsok, például kolbász, pácolt hús stb. Fogyasztásának drasztikus korlátozása vagy elkerülése;
• Korlátozza a vörös hús fogyasztását;
• Ne használja fel újra a főzőzsírokat és -olajokat, mivel további melegítésük során szabad gyökök keletkeznek, amelyek behatolnak az ételbe;
• Korlátozza vagy kerülje az alkoholtartalmú anyagok fogyasztását;
• Fogyasszon antioxidánsokban gazdag ételeket megfelelő mennyiségben;
• Rendszeresen fogyasszon béta-karotinban, likopinban, luteinben és flavonoidokban gazdag ételeket;
• Az étkezés végén inkább friss szezonális gyümölcs fogyasztását válassza, mint édességet.